Tarvitset vain yhden liikkeen – tämä treenaa lähes koko ylävartalon

Kirjoittaja Laura Paavola
Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen
Sisältö jatkuu

Jos tavoitteena on vahvistaa ylävartaloa, moni ajattelee tarvitsevansa pitkän listan erilaisia liikkeitä. Todellisuudessa yksi klassinen harjoitus aktivoi samanaikaisesti useita suuria lihasryhmiä ja tarjoaa tehokkaan treenin ilman kuntosalilaitteita.

Kyse on tietenkin punnerruksesta

Punnerrus on yksi tehokkaimmista kehonpainoliikkeistä, eikä syyttä. Se ei vaadi välineitä, vie vain vähän aikaa ja onnistuu lähes missä tahansa, niin olohuoneessa, pihalla kuin kuntosalilla.

Koska liike kuormittaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti, sillä voi kehittää voimaa tehokkaasti sekä parantaa kehonhallintaa ja keskivartalon vakautta.

Jos aikaa on vähän ja haluat tehdä vain yhden ylävartaloliikkeen, punnerrus on erinomainen valinta.

Punnerrus tekee töitä koko ylävartalolla

Vaikka punnerrus tunnetaan ennen kaikkea rintalihasten harjoitteena, sen vaikutukset ulottuvat paljon laajemmalle.

Urheilullinen mies tekee punnerruksia kuulokkeet korvilla.

Liikkeen aikana työskentelevät samanaikaisesti rintalihakset, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo.

Lisäksi punnerrus aktivoi etummaista sahalihasta, joka tukee lapaluun liikettä, sekä selän tukilihaksia, jotka auttavat pitämään vartalon vakaana koko suorituksen ajan.

Näin teet liikkeen oikein

Asetu lankkuasentoon niin, että kädet ovat hieman hartioita leveämmällä. Pidä vartalo suorana päästä kantapäihin ja aktivoi keskivartalo ennen liikkeen aloittamista.

Laskeudu rauhallisesti kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäitä noin 45 asteen kulmaan vartalosta. Työnnä sitten itsesi takaisin lähtöasentoon hallitusti.

Pyri pitämään niska neutraalina ja katse lattiaan suunnattuna koko liikkeen ajan.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen
Sisältö jatkuu

Vältä yleisimmät virheet

Punnerruksesta saa eniten hyötyä, kun tekniikka on kunnossa.

Yleisiä virheitä ovat:

  • alaselän notkistuminen
  • lantion kohoaminen liian ylös
  • liian lyhyt liikerata
  • hartioiden nouseminen korviin
  • liian nopea suorittaminen.

Laatu on tärkeämpää kuin toistojen määrä. Muutama hyvin tehty punnerrus kehittää lihaksia enemmän kuin suuri määrä huolimattomia toistoja.

Liike sopii monen tasoiselle

Punnerruksen ei tarvitse onnistua heti varpaiden varassa. Liikettä voi keventää niin, että saat opeteltua oikean tekniikan ja kasvatettua voimaa vähitellen.

Helpoimmasta vaikeimpaan eteneminen onnistuu esimerkiksi näin:

Punnerrus seinää vasten

Seiso noin käsivarren mitan päässä seinästä ja aseta kämmenet hartioiden leveydelle. Taivuta kyynärpäitä ja vie rintaa kohti seinää, työnnä sitten takaisin lähtöasentoon. Tämä on hyvä vaihtoehto aloittelijalle.

Punnerrus penkkiä tai pöytää vasten

Aseta kädet tukevalle korokkeelle, kuten penkille tai pöydälle. Mitä korkeampi alusta on, sitä kevyempi liike on tehdä.

LUE MYÖS: Unohda vatsarutistukset! Näin saat vatsalihakset nopeammin näkyviin

Polvipunnerrus

Asetu lankkuasentoon polvet lattiassa. Pidä vartalo suorana polvista päähän asti ja tee punnerrus samalla tekniikalla kuin tavallisessa punnerruksessa.

Kun voima ja liikkeen hallinta kehittyvät, voit siirtyä vähitellen tavalliseen punnerrukseen.

Urheilullinen nainen punnertaa polvet maassa.

Kokeile myös erilaisia variaatioita

Kun tavallinen punnerrus alkaa tuntua helpolta, liikettä voi muokata harjoitustavoitteen mukaan.

Esimerkiksi:

  • Kapea punnerrus kuormittaa tavallista enemmän ojentajia.
  • Leveä punnerrus korostaa rintalihasten työskentelyä.
  • Jalat korokkeella tehtävä punnerrus lisää kuormitusta erityisesti ylävartalolle ja hartioille.
  • Hidas punnerrus kehittää lihasvoimaa ja kehonhallintaa, kun laskuvaihe tehdään esimerkiksi 3–5 sekunnin aikana.
  • Pysäytyspunnerrus lisää haastetta pitämällä lyhyen tauon ala-asennossa ennen ylös punnertamista.

Liikettä ei siis tarvitse vaihtaa toiseen, vaikka kehityt.

LUE MYÖS: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?

Pienillä muutoksilla samasta perusliikkeestä saa uusia ärsykkeitä lihaksille ja harjoittelu pysyy tehokkaana.

  • Vuoallinen makaronilaatikkoa.

    Näin teet makaronilaatikosta kevyemmän ilman, että maku kärsii

    Rakastetusta makaronilaatikosta saa helposti kevyemmän ja ravitsevamman ilman, että tuttu maku kärsii. Testaa reseptiä jo tällä viikolla. Makaronilaatikko on edullinen, helppo ja koko perheelle maistuva ruoka. Perinteisessä versiossa pääosassa ovat makaroni ja jauheliha, mutta reseptiä...
  • Käsi nostamassa painoa telineestä.

    Nostatko tarpeeksi raskaita painoja? Yksinkertainen testi paljastaa sopivan kuorman

    Painon sopivuutta ei tarvitse arvioida pelkkien kilojen perusteella. Toistojen määrä kertoo nopeasti, onko kuorma kevyt, kohtalainen vai raskas. Kuinka painavia painoja kuntosalilla pitäisi käyttää? Kysymykseen ei ole yhtä kaikille sopivaa vastausta, sillä raskas paino tarkoittaa...
  • Nainen kävelee lenkkipolulla syksyisessä metsässä.

    Tässä syy, miksi kävelylle kannattaa lähteä juuri aamulla

    Kävely tekee hyvää mihin aikaan tahansa, mutta aamulla siitä voi saada yhden erityisen lisähyödyn. Aamukävelyllä yhdistyvät kaksi hyvinvointia tukevaa asiaa, eli liike ja päivänvalo. Lenkin aikana keho aktivoituu samalla, kun silmien kautta saatu valo viestittää...
  • Vuoallinen makaronilaatikkoa.

    Näin teet makaronilaatikosta kevyemmän ilman, että maku kärsii

    Rakastetusta makaronilaatikosta saa helposti kevyemmän ja ravitsevamman ilman, että tuttu maku kärsii. Testaa reseptiä jo tällä viikolla. Makaronilaatikko on edullinen, helppo ja koko perheelle maistuva ruoka. Perinteisessä versiossa pääosassa ovat makaroni ja jauheliha, mutta reseptiä...
  • Käsi nostamassa painoa telineestä.

    Nostatko tarpeeksi raskaita painoja? Yksinkertainen testi paljastaa sopivan kuorman

    Painon sopivuutta ei tarvitse arvioida pelkkien kilojen perusteella. Toistojen määrä kertoo nopeasti, onko kuorma kevyt, kohtalainen vai raskas. Kuinka painavia painoja kuntosalilla pitäisi käyttää? Kysymykseen ei ole yhtä kaikille sopivaa vastausta, sillä raskas paino tarkoittaa...
  • Nainen kävelee lenkkipolulla syksyisessä metsässä.

    Tässä syy, miksi kävelylle kannattaa lähteä juuri aamulla

    Kävely tekee hyvää mihin aikaan tahansa, mutta aamulla siitä voi saada yhden erityisen lisähyödyn. Aamukävelyllä yhdistyvät kaksi hyvinvointia tukevaa asiaa, eli liike ja päivänvalo. Lenkin aikana keho aktivoituu samalla, kun silmien kautta saatu valo viestittää...

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest

Urheilukello kädessä.Nainen notkistaa selkäänsä jumppamaton päällä.