Jos kehitys salilla tai lenkkipolulla tuntuu pysähtyneen, syy ei välttämättä ole treenin määrässä. Yllättävän moni tekee lepopäivinä virheen, joka voi sekä hidastaa palautumista että estää sinua saavuttamasta toivottuja tuloksia.
Moni ajattelee, että parhaat tulokset syntyvät treenaamalla mahdollisimman usein. Todellisuudessa myös palautumisella on ratkaiseva merkitys.
Jos keho ei saa riittävästi aikaa korjata itseään, kehitys voi hidastua ja loukkaantumisriski kasvaa.
Toisin kuin moni luulee, palautuminen ei tarkoita välttämättä pelkästään sohvalla makaamista.
Asiantuntijat suosittelevat niin sanottua aktiivista palautumista, joka auttaa kehoa palautumaan ilman kovaa rasitusta.
Lepopäivänäkin kannattaa liikkua
Aktiivinen palautuminen tarkoittaa kevyttä liikuntaa, joka vilkastuttaa verenkiertoa mutta ei kuormita kehoa samalla tavalla kuin varsinainen harjoitus.
Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:
- rauhallinen kävely
- kevyt pyöräily
- jooga
- liikkuvuusharjoittelu
- venyttely
- lihashuolto, kuten putkirullailu
Tavoitteena ei ole nostaa sykettä mahdollisimman korkealle, vaan auttaa kehoa palautumaan edellisistä harjoituksista.
Palautuminen ensiarvoisen tärkeää
Liikunnan aikana lihaksiin syntyy pieniä vaurioita, jotka korjautuvat levon aikana. Juuri silloin keho vahvistuu ja sopeutuu harjoitteluun.
Siksi lepopäivänäkin kannattaa liikkua kevyesti sen sijaan, että viettäisi koko päivän täysin paikallaan.
Aktiivinen palautuminen voi:
- tukea lihasten palautumista
- vilkastuttaa verenkiertoa
- vähentää lihasjäykkyyttä
- pienentää loukkaantumisriskiä
- ehkäistä ylikuormitusta
- auttaa jaksamaan harjoittelussa pitkäjänteisesti
Lisäksi kevyt liikkuminen voi rentouttaa hermostoa, vähentää stressiä ja helpottaa edellisen harjoituksen aiheuttamaa lihaskireyttä.
LUE MYÖS: 12 erinomaista syytä aloittaa pilates – hyödyt näkyvät koko kehossa
Jos olo on kuitenkin poikkeuksellisen väsynyt, kipeä tai olet sairastumassa, myös täydellinen lepo voi olla oikea ratkaisu. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa.
Lepopäivinäkin tulee syödä riittävästi
Palautuminen ei tapahdu vain liikkumalla, vaan myös ruokailulla on tärkeä rooli.
Moni tekee sen virheen, että syö lepopäivänä huomattavasti vähemmän kuin treenipäivinä. Todellisuudessa juuri lepopäivänä keho korjaa lihaksia ja täydentää energiavarastojaan.
Siksi proteiinia kannattaa saada riittävästi myös silloin, kun et treenaa.
Myös laadukkaat hiilihydraatit, terveelliset rasvat sekä runsas kasvisten käyttö tukevat palautumista.
Säännöllisyys ratkaisee
Asiantuntijoiden mukaan tulokset eivät synny siitä, että treenaa mahdollisimman kovaa joka päivä. Kehitys perustuu sopivaan tasapainoon harjoittelun ja palautumisen välillä.
Jos treeni alkaa tuntua jatkuvasti raskaalta, lihakset ovat jatkuvasti kipeät tai motivaatio katoaa, voi olla aika lisätä ohjelmaan yksi aktiivinen palautumispäivä.
LUE MYÖS: Puristusvoimasi voi paljastaa biologisen ikäsi – testaa kuinka vanha kehosi todellisuudessa on
Joskus kevyt kävely, liikkuvuusharjoitus tai rauhallinen jooga voivat tehdä keholle enemmän kuin yksi ylimääräinen rankka treeni.
Lähde: Today
Nämä 8 ruokaa tukevat vastustuskykyä – löytyvätkö jo ruokavaliostasi?
Haluatko tukea vastustuskykyäsi? Nämä 8 ravintorikasta ruokaa sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja muita immuunijärjestelmälle tärkeitä ravintoaineita. Vastustuskyky ei parane yhdellä ihmeruoalla, mutta immuunijärjestelmä tarvitsee kuitenkin toimiakseen monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja muita ravintoaineita. Esimerkiksi C-, D-,...
Haluatko pitää verensokerin tasaisempana? Suosi näitä 6 nestepitoista ruokaa
Verensokerin hallinnassa huomio kiinnittyy usein hiilihydraatteihin, mutta myös riittävällä nesteytyksellä on merkitystä. Nämä kuusi ruokaa sisältävät runsaasti vettä ja samalla ravintoaineita, jotka sopivat hyvin verensokeriystävälliseen ruokavalioon. Riittävä juominen on tärkeää koko elimistön toiminnalle. Nesteytyksellä on...
Unohda pelkät vatsarutistukset – tämä unohdettu liike treenaa koko keskivartaloa
Pelkillä vatsarutistuksilla ei rakenneta monipuolisesti vahvaa keskivartaloa. Ota tämä tehokas liike osaksi treeniäsi ja laita samalla vatsalihakset, pakarat ja monta muuta lihasryhmää töihin. Keskivartalon tehtävä ei ole pelkästään koukistaa vartaloa eteenpäin. Arjessa tarvitaan jatkuvasti myös...
Nämä 8 ruokaa tukevat vastustuskykyä – löytyvätkö jo ruokavaliostasi?
Haluatko tukea vastustuskykyäsi? Nämä 8 ravintorikasta ruokaa sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja muita immuunijärjestelmälle tärkeitä ravintoaineita. Vastustuskyky ei parane yhdellä ihmeruoalla, mutta immuunijärjestelmä tarvitsee kuitenkin toimiakseen monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja muita ravintoaineita. Esimerkiksi C-, D-,...Haluatko pitää verensokerin tasaisempana? Suosi näitä 6 nestepitoista ruokaa
Verensokerin hallinnassa huomio kiinnittyy usein hiilihydraatteihin, mutta myös riittävällä nesteytyksellä on merkitystä. Nämä kuusi ruokaa sisältävät runsaasti vettä ja samalla ravintoaineita, jotka sopivat hyvin verensokeriystävälliseen ruokavalioon. Riittävä juominen on tärkeää koko elimistön toiminnalle. Nesteytyksellä on...Unohda pelkät vatsarutistukset – tämä unohdettu liike treenaa koko keskivartaloa
Pelkillä vatsarutistuksilla ei rakenneta monipuolisesti vahvaa keskivartaloa. Ota tämä tehokas liike osaksi treeniäsi ja laita samalla vatsalihakset, pakarat ja monta muuta lihasryhmää töihin. Keskivartalon tehtävä ei ole pelkästään koukistaa vartaloa eteenpäin. Arjessa tarvitaan jatkuvasti myös...
