Laihduttaja – näistä saat riittävästi kuitua

Avatar

Toimiiko vatsasi huonosti? Suositko vaaleaa leipää, valkoista pastaa, manna- ja riisipuuroa, makeita leivonnaisia ja niukasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja? Jos vastauksesi on pariinkin kohtaan myönteinen, saat ruuastasi liian vähän kuitua.

Kuitua tulisi saada päivittäin vähintään 25-35 grammaa päivässä. Päivän kuituannos kannattaa koostaa sekä viljan että kasvisten kuidusta, sillä näin saadaan erilaisten kuitujen hyödyt hyväksi. Kuitupitoinen ruoka sisältää runsaasti myös vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain kohtuudella energiaa. Ravinnon kuitumäärä onkin hyvä ruokavalion monipuolisuuden mittari.

Ruokien kuitumäärissä on suuria eroja. Suomalaisten paras kuitulähde on viljatuotteet, erityisesti täysjyväleipä. Pelkästään ruisleivästä saadaan Suomessa enemmän kuitua kuin kaikista vihanneksista, marjoista ja hedelmistä yhteensä. Kuitua on eniten viljan kuoriosissa ja välittömästi kuoren alla. Myös vaaleamman leivän kuitupitoisuus voi olla korkea taikinaan lisätyn leseen tai jyvärouheen ansiosta. Keventäjälle hyvä valinta on leipä, jossa on vähintän kymmenen grammaa kuitua, mutta ei alle viittä grammaa.

Näin eri ruoat sisältävät kuitua

100 g tuotetta Kuitua
jälkiuuni-ruisleipä 15,2 g
porkkana 2,5 g
omena kuorineen 2 g
kurkku 0,7 g
peruna kuorineen 0,8 g
jäävuorisalaatti 1 g
sekasalaatti (salaatti, tomaatti kurkku) 1,1 g

 

Ravintokuidun vaikutukset elimistöömme

Vaikutus-
kohta
Fysiologinen teho Mahdollinen terveysvaikutus
Suu Lisää ruoan pureskelun tarvetta ja syljen eritystä.
Laimentaa ruokamassaa.
Suojaa hammasmädältä.
Pitää ikenet terveinä.
Mahalaukku Aktivoi mahahapon ja ruoansulatushormonien eritystä.
Hidastaa ruokasulan tyhjentymistä mahalaukusta ohutsuoleen.
Pitää kylläisenä.
Ehkäisee ylensyöntiä ja lihomista.
Ohutsuoli Säätelee suolen pH:ta.
Lisää ruokasulan viskositeettia, mikä hidastaa hiilihydraattien hajoamista ja ravintoaineiden imeytymistä.
Tasaa aterianjälkeistä

verensokeripitoisuuden nousua.

Paksusuoli Sitoo vettä, lisää suolen sisällön ja ulosteen määrää ja nopeuttaa suoliston toimintaa. Sitoo haitallisia aineita, kuten kolesterolia, ja erittää ne ulosteiden mukana pois elimistöstä. Fermentoituu erilaisiksi aineenvaihduntatuotteiksi. Ehkäisee ummetusta.
Laskee veren kolesterolipitoisuutta.
Muuttaa sappihappojen aineenvaihduntaa suotuisaan suuntaan.
Pienentää rinta- ja paksusuolisyövän riskiä

Leipäviikkoa vietetään 7.-13.9.2015.

Lähde: Leipätiedotus Ry

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest