Olen vastannut aina, että on parempi vaihtoehto tarjota valmisruokia ja puolivalmisteita ja niiden kanssa salaattia, raastetta tai juures- tai vihannespaloja, kuin korvata ateria esimerkiksi pelkällä voileivällä, lihapiirakalla tai pizzalla. Ei kannata syyllistää itseään turhaan. Tärkeää on, että perhe syö ravitsevaa ruokaa ja mielellään ainakin yhden aterian päivässä yhdessä.
Samoja kysymyksiä esittää myös moni yksineläjä, joille yhden hengen einesannokset ovat helppo ja nopea ateriavaihtoehto. Useamman jäsenen perheelle einesruuat tulevat kuitenkin kotiruokaa huomattavasti kalliimmiksi.
Valmisruuan valinta
Suomessa on tarjolla suuret valikoimat erilaisia eineksiä, pakasteruokia, puolivalmisteita ja ateriakastikkeita. Myös kasvisruokailijoille löytyy paljon vaihtoehtoja. Jotta ruuat säilyvät pitkään, ne valmistetaan hyvin hygieenisesti. Osassa tuotteita ei ole lainkaan lisäaineita, toisissa taas on pitkä luettelo. Lisäaineita (E-koodeja pakkauksissa) on tutkittu hyvin tarkkaan. Joillekin lisäaineet voivat aiheuttaa allergiaa. Jos haluat välttää erilaisia lisäaineita, aromivahventeita, hiivauutetta, elintarvikeväriä (E-koodeja) tms. sisältäviä ruokia, tarkista huolellisesti tuoteselosteesta ruuan raaka-aineet.
Valmisruokaa valitessa kiinnitä erityistä huomiota rasvan määrään ja laatuun (niukasti tyydyttyneitä rasvoja) sekä suolan määrään. Katso myös sokerien määrä. Sydänmerkillä varustettu tuote on aina hyvä valinta.
Eineksistä ja pakasteruuista keventäjälle sopivat hyvin lähes kaikki keitot esimerkiksi liha-, kirjolohi- ja sosekeitot. Myös laatikko-, pata-, vokki- ja ruukkuruuista löytyy hyviä vaihtoehtoja ja kaikki niin kutsutut joululaatikot ovat kevyitä.
Erilaiset ateriakastikkeet helpottavat kiireisen ruuanvalmistusta. Monet kastikkeista ovat punaisia ja tomaattipohjaisia, mutta löytyy myös keltaisia currypohjaisia ja vaaleita kermaa ja juustoraastetta sisältäviä kastikkeita. Tarjolla on mm. italialaista, intialaista, kiinalaista, thaimaalaista ja meksikolaista kastiketta. Ateriakastikkeet sopivat vokkityyppisiin ruokiin sekä paistoksiin, laatikkoruokiin, pizzan päälle, gratiineihin jne.
Rasvaa tuotteissa on pääsääntöisesti vähän, muutamissa on sokeria runsaanlaisesti. Suolapitoisuus on useimmissa korkea, joten vältä lisäsuolausta. Monet kastikkeet on valmistettu ilman keinotekoisia aromi-, lisä- ja väriaineita, toisissa niitä taas on pitkä lista. Tölkkien koot vaihtelevat 290-500 g:n välillä ja ne on koosta riippuen tarkoitettu 2-4 hengelle. Tuotteet säilyvät avaamattomina huoneenlämmössä valolta suojattuna, joten purkki kaapissa pelastaa kiireisen päivän.
Täydennä terveelliseksi
Valmista ateriakastikkeista nopea ruoka niin, että paistat suikaloitua broileria, lihaa tai kalaa hetken aikaa rypsiöljyssä tai pullomargariinissa. Lisää mikrossa kypsennetyt pakastekasvikset ja kastike. Hauduta pari minuuttia. Nauti täysjyväpastan, riisi&viljan, kvinoan, ohran tai perunan ja tuoreen vihanneslisäkkeen kera. Tonnikala- ja soijapohjaisille kastikkeille riittää lämmitys ja lisäkkeiden (täysjyväpastan, riisin tms. ja kasvisten) kypsennys. Ilman kasvislisäystä ruuat jäävät yksipuoliseksi.
Nauti keittoruokien kanssa täysjyväleipää ja sosekeittojen kanssa proteiinilisäksi vaikka siemeniä, raejuustoa, papuja, kypsää kalaa, lihaa, kananmunaa tai soijatuotteita. Monien keittoannosten energiamäärät ovat pieniä, joten 300g:n keittoannos vaatii seurakseen proteiinilisää sekä täysjyväleipää levitteellä.
Einessalaattien ravintosisällöt vaihtelevat paljon. Hyvää öljyä sisältävä kastike salaatissa on usein parempi vaihtoehto kuin esimerkiksi 12%:n kermaviili- tai majoneesikastike. Jos salaatti sisältää runsaasti valkoista makaronia tai riisiä ja hyvin niukasti proteiinilähdettä ja kasviksia, vaihtaisin tuotteen toisenlaiseen salaattiin. Tarkista annoksen tärkeät luvut myös pakkauksessa olevasta taulukosta (aikuisen viitteellinen päiväsaanti, laskettu 2000 kcal:n mukaan ).
Tarkista ja noudata pakkausten säilytyslämpötilaohjeita sekä viimeinen käyttöpäivä tai parasta ennen merkintöjä. Viimeinen käyttöpäivä tarkoittaa valmistajan mukaan sitä, että elintarvike syödään viimeistään silloin. Parasta ennen – merkintä puolestaan liittyy lähinnä laatuun: tuotetta voidaan useimmiten syödä merkityn päivämäärän jälkeenkin ilman terveysvaaraa, mutta se alkaa laadullisesti heiketä.
Einekset Keventäjissä
Keventäjien hausta löydät paljon erilaisia valmisruokia. Tuotevalikoimat uusiutuvat koko ajan, joten läheskään kaikkia siellä ei ole. Lisäksi valmistajat muuttavat reseptejään, joten tarkista varmuuden vuoksi onko esimerkiksi kalorimäärä sama kuin haussa oleva. Joissakin valmisruuissa pastan, riisin tai perunamuusin osuus on keventäjälle turhan suuri (1300 kcal:n suositus). Valitettavasti pastat ja riisit ovat myös edelleen usein valkoisia vaihtoehtoja, tummat ja täysjyvätuotteet olisivat ravitsemuksellisesti parempi vaihtoehto.
