Pähkinäpussin kyljessä näkyvä kalorimäärä voi tuntua suurelta, mutta sitä ei välttämättä kannata kavahtaa. Tutkimusten perusteella elimistö ei pysty hyödyntämään kaikkea pähkinöiden sisältämää energiaa. Yllättäen myös pähkinän muodolla on tässä merkitystä.
Pähkinät tunnetaan ravintorikkaina, mutta myös erittäin energiapitoisina elintarvikkeina. Jo pieni kourallinen voi sisältää reilusti yli sata kilokaloria.
Pakkaukseen merkitty kalorimäärä ei kuitenkaan välttämättä vastaa täysin sitä energiamäärää, jonka elimistö lopulta saa pähkinöistä.
Syynä on pähkinöiden rakenne.
Osa rasvasta jää soluseinien sisälle
Elintarvikkeiden energiasisältö määritetään tavallisesti laskennallisesti niiden sisältämien rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien perusteella.
Menetelmä ei kuitenkaan huomioi täydellisesti sitä, kuinka helposti ravintoaineet vapautuvat ruoasta ruoansulatuksen aikana.
Tämä johtuu pääasiassa siitä, että pähkinöiden rasva on varastoitunut kasvisolujen sisälle, eivätkä kaikki soluseinät rikkoudu pureskeltaessa. Tämän vuoksi osa rasvasta kulkee ruoansulatuksen läpi imeytymättä.
Toisin sanoen pähkinässä on energiaa, jota elimistö ei välttämättä pysty käyttämään.
Tutkimuskatsauksen perusteella manteleista, saksanpähkinöistä, pistaaseista ja cashewpähkinöistä saatava energiamäärä voi olla noin 5–26 prosenttia laskennallista arvoa pienempi.
Ero riippuu sekä pähkinälajista että siitä, missä muodossa pähkinä syödään.
Manteleista saatiin vähemmän energiaa kuin oletettiin
Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa 18 koehenkilöä söi tarkasti kontrolloitua ruokavaliota, johon kuului eri määriä manteleita.
Tutkijat selvittivät ruoasta saadun ja elimistöstä poistuneen energian perusteella, kuinka paljon manteleiden energiasta todella jäi kehon käyttöön.
Tulosten mukaan 28 gramman manteliannoksesta saatiin noin 129 kilokaloria. Tavallisella laskentamenetelmällä saman annoksen energiamääräksi arvioitiin noin 168–170 kilokaloria.
Mitattu energiamäärä oli siis lähes neljänneksen laskennallista arvoa pienempi.
Myös cashew-, pistaasi- ja saksanpähkinöillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että elimistön käyttöön jäävä energiamäärä voi olla pakkausmerkintöjen perusteella oletettua pienempi.
Pilkottu ja kokonainen eivät ole sama asia
Pähkinän käsittely vaikuttaa ratkaisevasti siihen, kuinka helposti sen sisältämä rasva vapautuu.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin kokonaisia raakoja manteleita, paahdettuja manteleita, rouhittuja manteleita ja mantelivoita.
Vähiten hyödynnettävää energiaa saatiin kokonaisista raaoista manteleista, kun taas paahtaminen ja pilkkominen lisäsivät energian saatavuutta jonkin verran.
Mantelivoista energia imeytyi selvästi tehokkaimmin, sillä sen mitattu energiamäärä vastasi jo melko hyvin tavallisella laskentamenetelmällä saatua lukua.
Selitys löytyy pähkinän rakenteesta: mitä hienommaksi pähkinä jauhetaan, sitä useampia soluseiniä rikkoutuu. Näin ruoansulatusentsyymit pääsevät helpommin käsiksi solujen sisältämään rasvaan.
Kokonainen manteli ja mantelivoi voivat siis sisältää samoja raaka-aineita, mutta elimistö ei välttämättä hyödynnä niiden energiaa samalla tavalla.
Pähkinöitä ei tarvitse vältellä kalorimäärän vuoksi
Tulokset eivät tarkoita, että pähkinät olisivat kalorittomia tai että niitä voisi syödä rajattomasti. Ne kuitenkin osoittavat, ettei pakkausmerkintä aina kerro täsmällisesti sitä energiamäärää, jonka elimistö ruoasta saa.
LUE MYÖS: Missä pähkinässä on eniten proteiinia? Ykkönen saattaa yllättää
Pähkinöistä saa pehmeää rasvaa, proteiinia, kuitua sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Painonhallinnassa hyvä valinta onkin noin kourallisen kokoinen annos kokonaisia, maustamattomia pähkinöitä.
Vatsa turpoaa iltaisin? Kokeile kahden raaka-aineen tehojuomaa
Tuntuuko vatsa iltaisin täydeltä ja turvonneelta? Tämä helposti valmistuva lämmin juoma helpottaa oloa. Juuri kun olisi aika rentoutua, vatsan turvottelu voi sotkea suunnitelmat. Ikävän oireen taustalla voivat olla esimerkiksi aterian koko, ummetus tai toiminnalliset vatsavaivat....
Milloin lounas kannattaa syödä? Tämä on paras aika verensokerin kannalta
Lounastauon ajoituksella on merkitystä sekä verensokerille että sille, kuinka suureksi nälkä ehtii kasvaa. Vielä yksi työtehtävä, sitten syömään. Kun aamupäivä täyttyy tekemisestä, lounas voi huomaamatta venyä pitkälle iltapäivään. Lopulta ruokapöytään tulee istuttua niin nälkäisenä, että...
Porkkanakeitto, joka pitää nälkää – lisää kattilaan tämä edullinen ainesosa
Tavallinen porkkanakeitto muuttuu ruokaisammaksi yhdellä edullisella lisäyksellä. Samalla keitosta tulee ihanan täyteläistä ilman kermaa. Porkkanasta syntyy helposti edullinen ja lämmittävä sosekeitto. Kun kattilaan lisää punaisia linssejä, keitosta saa hetkessä tavallista ruokaisamman ja täyttävämmän. Linssit tuovat...
