Syötkö tarpeeksi kalaa viikon aikana?

Kala on yksi terveellisen ruokavalion kulmakivistä, ja hyvästä syystä. Se sisältää runsaasti sydämelle, aivoille ja aineenvaihdunnalle tärkeitä ravintoaineita – mutta kuinka moni meistä todella syö sitä tarpeeksi? Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä hyötyjä kalan syömisestä on, kuinka usein kalaa tulisi syödä ja miten sen lisääminen ruokavalioon onnistuu helposti ja maistuvasti.

Mitä kala tarjoaa kehollesi?

Kala on erinomainen proteiinin lähde ja sisältää vain vähän kovaa rasvaa. Rasvaiset kalat, kuten lohi, silakka ja sardiini, ovat erityisen hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Näillä rasvahapoilla on tutkitusti hyödyllisiä vaikutuksia muun muassa:

•  Sydän- ja verisuoniterveyteen
•  Aivojen toimintaan ja muistitoimintoihin
•  Tulehdusten hillitsemiseen
•  Nivelten hyvinvointiin

Lisäksi kala sisältää D-vitamiinia, seleeniä ja jodia – ravintoaineita, joiden saanti voi olla suomalaisessa ruokavaliossa niukkaa erityisesti talviaikaan.

Kuinka paljon kalaa pitäisi syödä?

Ravitsemussuositusten mukaan kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa, vaihdellen eri kalalajeja. Tämä tarkoittaa noin 300–450 grammaa valmistettua kalaa viikossa.

Erityisesti rasvaisia kaloja olisi hyvä nauttia ainakin kerran viikossa, sillä niiden omega-3-pitoisuus on moninkertainen verrattuna vähärasvaisiin kaloihin, kuten ahven tai kuha.

Entä jos kala ei maistu?

Kaikki eivät ole tottuneet kalan makuun tai koostumukseen. Onneksi vaihtoehtoja on paljon! Tässä muutamia vinkkejä kalan lisäämiseen ruokavalioon:

Aloita varovasti: Kokeile mietoja makuja, kuten kuhafilettä tai pakasteesta saatavaa seitiä.

Hyödynnä kalajalosteita: Esimerkiksi säilykesardiini, lohipihvit tai tonnikala vedessä ovat hyviä arjen apuja.

Kokeile uusia reseptejä: Esimerkiksi uunilohi sitruunalla ja yrtteillä, lohipasta tai lämminsavulohisalaatti voivat houkutella maistamaan enemmän.

Käytä kalasuikaleita keitoissa, padoissa tai tortilloissa: Kala sopii myös texmex-tyylisiin annoksiin.

Muista, että vaikka kalapuikot voivat olla helppo tapa saada kalaa lautaselle, ne eivät ravitsemuksellisesti korvaa aitoa fileekalaa.

Miten varmistaa omega-3:n saanti?

Jos kalan syöminen jää vähäiseksi, omega-3-rasvahappoja voi täydentää esimerkiksi:

– Säännöllisellä kalanmaksaöljyllä tai kalaöljykapseleilla
– Pellavansiemenillä tai chiansiemenillä (kasviperäinen ALA-rasvahappo, ei täysin korvaa EPA/DHA-rasvahappoja)
– Omega-3-rypsiöljyllä

Kuitenkin, kala on edelleen paras lähde sydänystävällisille EPA- ja DHA-rasvahapoille, joita kasvikunnan tuotteet eivät sisällä merkittävästi.

LUE MYÖS: Yhdistä kalaan tämä vihreä vitamiinipommi – ja maksimoi terveyshyödyt!

Muista vaihtelu!

Vaihtelemalla kalalajeja hyödyt ravintosisällön monipuolisuudesta ja vältät liiallisen altistumisen mahdollisille ympäristömyrkyille. Suosi myös kotimaista kalaa, kuten silakkaa, muikkua, lohta ja kuhaa – ekologinen ja ravinteikas valinta!

LUE MYÖS: 3 syytä syödä kalaa – ja miten saat siitä kaiken hyödyn irti

5 vinkkiä: Näin syöt enemmän kalaa

1. Suunnittele viikkoetukäteen ja varaa 2–3 kalapäivää.
2. Valitse valmisruokia järkevästi – katso kalan määrä ja laatu.
3. Tee kalasta osa tuttua reseptiä, kuten pastaa tai keittoa.
4. Testaa uudet kalareseptit viikonloppuna ja tee isompi satsi pakastimeen.
5. Kokeile kalaa välipalana, esim. ruisleipä savulohitahnalla tai sardiinipurkki salaatin päällä.

Yhteenveto

Kala on monipuolinen ja tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Jos kalan syönti jää vähiin, pienillä muutoksilla voit lisätä sen määrää arjessa helposti. Tee yksi muutos viikossa ja seuraa, miltä olo tuntuu!

LUE MYÖS: Mitä kalaa kannattaa syödä?