Tiesitkö nämä tonnikalan hyödyt?

Tonnikala on monelle tuttu purkista, mutta sen terveyshyödyt menevät usein ohi huomaamatta. Vaikka se mielletään usein kiireisen arkiruoan pelastajaksi, tonnikala on paljon enemmän kuin vain helppo proteiinin lähde. Se sisältää lukuisia ravintoaineita, jotka tukevat hyvinvointia ja jaksamista – sekä keventäjän arkea.

Oli kyseessä sitten salaatti, pastaruoka tai uunivuoka, tonnikala taipuu moneen. Ja vielä tärkeämpää: se tarjoaa proteiinin lisäksi muitakin ravintoaineita, joita keho todella tarvitsee.

1. Proteiinia helposti ja nopeasti

Tonnikala on erinomainen proteiinin lähde: noin 100 grammassa valutettua tonnikalaa on jopa 20–25 grammaa proteiinia. Se on siis loistava valinta lounassalaatin, täytetyn leivän tai vaikkapa tonnikalapihvien proteiinikomponentiksi. Proteiini edistää lihasten säilymistä, tukee aineenvaihduntaa ja pitää nälän loitolla.

Tonnikalan etuna on sen helppous: sitä ei tarvitse kypsentää, ja se säilyy hyvin. Se on erityisen käytännöllinen vaihtoehto esimerkiksi mukaan otettaviin lounaisiin ja välipaloihin.

2. Hyvät rasvat – mutta maltilla

Tonnikalassa on luonnostaan terveellisiä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sydämen, aivojen ja nivelten hyvinvoinnille. Ne voivat auttaa myös alentamaan verenpainetta ja kolesterolia.

On kuitenkin hyvä huomioida, että rasvan määrä vaihtelee tuotteen mukaan. Esimerkiksi öljyyn säilötty tonnikala sisältää huomattavasti enemmän rasvaa kuin veteen säilötty. Molemmille on paikkansa: öljytonnikala toimii hyvin pastassa tai uuniruoissa, veteen säilötty puolestaan kevyempään ruokavalioon.

3. D-vitamiinia ja B12-vitamiinia

D-vitamiini on suomalaisessa ruokavaliossa usein niukka ravintoaine, erityisesti talvella. Tonnikala sisältää luontaisesti D-vitamiinia, joka tukee luuston hyvinvointia ja vastustuskykyä.

Lisäksi tonnikala on hyvä B12-vitamiinin lähde. B12 on hermoston ja verenkiertoelimistön toiminnalle elintärkeä, ja sen puute voi aiheuttaa väsymystä, muistihäiriöitä ja alhaista energiatasoa.

4. Seleeniä ja jodia aineenvaihdunnan tueksi

Tonnikala tarjoaa myös seleeniä ja jodia, joita molempia tarvitaan normaaliin kilpirauhasen toimintaan. Kilpirauhanen säätelee aineenvaihduntaa, joten sen hyvinvointi vaikuttaa suoraan jaksamiseen ja painonhallintaan.

Yksi tonnikala-annos voi kattaa jopa suurimman osan päivän seleenintarpeesta. Seleeni toimii myös antioksidanttina, joka suojaa soluja hapetusstressiltä.

5. Kevyt valinta – mutta proteiinipitoinen

Erityisesti veteen säilötty tonnikala on kaloreiltaan kevyt mutta ravintoaineiltaan tiivis. Se on erinomainen valinta, jos haluat pitää energiansaannin kurissa mutta silti saada riittävästi proteiinia ja tärkeitä mikroravinteita.

Tonnikala sopii hyvin keventäjän ruokavalioon: se tuo rakennetta ja makua esimerkiksi salaatteihin, munakkaisiin ja vihanneskeittoihin ilman turhia lisäkaloreita.

Entä tonnikalan huonot puolet?

Kuten kaikki ruoka-aineet, myös tonnikala kannattaa suhteuttaa osaksi kokonaisuutta. Suurin keskustelua häiritsevä tekijä on elohopea: suurikokoisiin petokaloihin kertyy joskus raskasmetalleja. Tästä syystä tonnikalan säännöllinen syönti ei ole suositeltavaa aivan joka päivälle, erityisesti raskaana oleville.

Käytännössä turvallinen määrä on noin 2–3 annosta tonnikalaa viikossa. Tällä frekvenssillä saat tonnikalan edut ilman riskejä.

LUE MYÖS: 3 syytä syödä kalaa – ja miten saat siitä kaiken hyödyn irti

Tonnikala keventäjän keittiössä

Tonnikalan paras puoli on sen monikäyttöisyys. Se tuo täyteläisyyttä ja rakennetta ilman raskauden tunnetta. Kokeile näitä ideoita:

• Tonnikalasalaatti: sekoita valutettu tonnikala, keitetyt kananmunat, vihannekset ja kevyt kastike.
• Tonnikalalasagne: korvaa osa jauhelihasta tonnikalalla.
• Tonnikalamunakas: yhdistä kananmunat, vihannekset ja valutettu tonnikala pannulla.
• Kylmä pastasalaatti: yhdistä tonnikala, pasta, kaprikset, tomaatti ja kevyt majoneesi tai jogurttikastike.

Tonnikala toimii myös keitoissa, uunivuoissa tai täytetyissä paprikoissa.

LUE MYÖS: Mitä kalaa kannattaa syödä?

Yhteenveto: helppoutta, makua ja ravintoa

Tonnikala ei ole vain kiireisen keittiön hätävara – se on ravinteikas, kevyt ja herkullinen lisä ruokavalioon. Proteiini, vitamiinit ja terveelliset rasvat tekevät siitä loistavan valinnan niin arkeen kuin keventämiseenkin.

Valitse veteen säilötty tonnikala, nauti 2–3 kertaa viikossa ja hyödynnä sen monipuolisuus. Tonnikala ei ole tylsä – se on fiksu.

LUE MYÖS: Syötkö tarpeeksi kalaa viikon aikana?