Aivot kiittävät keventymisestä

Keventäminen, laadukas ravinto, riittävä uni ja liikunta huoltavat myös älyllistä kuntoa. Liikalihavuus on riski aivojenkin terveydelle. Erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön kunto vaikuttaa aivojen kapasiteettiin.

Aivojen toimintakyky ja kapasiteetti vaikuttaa kehomme automaattisiin toimintoihin, ajatteluun, tunteisiin ja käyttäytymiseemme. Leenamaija Otalan (2011) mukaan älyllinen kunto tarkoittaa ihmisen kykyä ymmärtää, muistaa, oppia, suunnitella ja sopeutua uusiin tilanteisiin. Mitä paremmassa älyllisessä kunnossa ihminen on, sitä paremmin hän kykenee tekemään päätöksiä, ratkaisemaan ongelmia, toimimaan joustavasti, kestämään stressiä ja pettymyksiä sekä selviämään muutoksista. Keventämisen ja säännöllisen liikunnan positiivisista vaikutuksista älylliseen kuntoon kertovat monet tutkimukset.

Ylipainon yhteys mielen toimintoihin

Yhdysvalloista on raportoitu useita tutkimuksia, joissa todetaan selkeä yhteys liikalihavuuden ja älyllisen suorituskyvyn välillä. Tutkimusten mukaan ylipainoisuus 40-vuotiaana lisää 3,6-kertaisesti riskiä älyllisten kykyjen heikkenemiseen ja muistisairauksiin ikääntyessä verrattuna niihin, jotka samassa iässä ovat huolehtineet kehonsa kunnosta. Mitä enemmän ihmisellä on ylipainoa, sitä suurempi riski on sairastua muistisairauksiin ja dementiaan. Liikakilot aiheuttavat muun muassa verenpaineen nousua ja lisäävät siten valtimoiden kalkkeutumista myös aivoissa. Sokeriaineenvaihdunnan häiriöt, erityisesti tyypin 2-diabetes, vaikuttaa aivojen toiminnanohjaukseen, hermosolujen toimintaan, muistitoimintoihin ja reaktionopeuteen.

Älyllisiä resursseja kuluttavia ja heikentäviä tekijöitä

huomattava ylipaino
unen puute
stressi ja kiire
yksipuolinen tai liian vähäinen ravinto
liikaa sokeria ja kovaa rasvaa sisältävä ravinto
liikunnan puute
alkoholi ja huumeet
päähän kohdistuvat vammat

Liike huoltaa aivoja

Ihmisen aivot kehittyivät aikoinaan ympäristössä, jossa ihminen oli lähes jatkuvasti liikkeessä. Tutkijoiden mukaan ihmisen aivojen toiminta ja tiedon prosessointi on parhaimmillaan liikkuessa. Lapsi oppii, kokee, näkee ja tuntee liikkuessa. Moni aikuinenkin on huomannut, kuinka esimerkiksi johonkin ongelmaan löytyy ratkaisu helpommin lenkillä. Mitä enemmän ikää tulee, sen tärkeämmäksi liikkumisen rooli taas nousee. Aivotutkijoiden mukaan säännöllinen liikunta on tärkein aivojen kuntoa huoltava keino – varsinkin vanhuusiässä.

Terveillä elämäntavoilla ja säännöllisellä liikkumisella voi vaikuttaa aivosolujen uusiutumiseen, uusien hermosolukytkentöjen syntymiseen sekä vahvistamiseen läpi elämän. Tutkimusten mukaan entiset urheilijat ovat ikääntyessä selvästi parempia tiedon käsittelyssä ja älyllisissä toiminnoissa kuin vähän liikkuneet. Toisaalta säännöllisen liikunnan aloittaminen vielä 70-vuotiaanakin kohentaa aivojen toiminnanohjausprosesseja jo muutamassa kuukaudessa. Liikuntaharjoittelu hidastaa ikääntymisen myötä tapahtuvaa aivokuoren tilavuuden pienenemistä. Keski-iässä liikuntaa harrastaneilla on vanhuusiässä 50 % pienempi riski sairastua dementiaan ja 60 % pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin kuin liikkumattomilla.

Happea ja energiaa aivoille

Aivot tarvitsevat happea. Ne kuluttavat noin 30 % kehon hyödyntämästä hapesta. 20-vuotiaana ihmisen hapenottokyky on keskimäärin noin 4 litraa minuutissa. 70-vuotiaana happea kierrätetään enää keskimäärin 1,7 litraa minuutissa, joten liikkumista ja aivojen hapetusta tarvitaan jo paljon enemmän. Liikunta tuo happea ja glukoosia aivoihin. Pelkästään käsien pyörittely tai seisomaan nousu voi parantaa aivopuoliskojen välistä viestintää, keskittymiskykyä ja hermosolujen tuotantoa aivokurkiaisessa ja hippokampuksessa.

Liikkumisen lisäksi on hyvä muistaa, että aivot kuluttavat noin viidenneksen ihmisen käyttämästä energiasta. Kun ihminen tekee oikein kovaa ajatustyötä, aivot saattavat käyttää jopa puolet veren hapesta ja energiasta. Energiavaje heikentää aivojen kykyä keskittyä, muistaa ja pysyä tarkkaavaisena. Verensokerin tasaisuus eli säännöllinen ateriarytmi olisi aivojen kannalta parasta ja varmistaisi samalla myös liikunnan etujen hyödyntämisen parhaalla tavalla. Aivot tarvitsevat päivittäin noin kahden banaanin verran energiaa. Myös nestevajaus laskee aivojen energiatasoa, lisää väsymystä, päänsärkyä, hiivuttaa keskittymistä ja heikentää työmuistin toimintaa. Ihminen tarvitseekin noin 2 desilitraa vettä jokaista kymmentä painokiloa kohden vuorokaudessa.

Ajattelua liikkeessä

Aivot eivät kaipaa rehkimistä ja veren maku suussa liikkumista, vaan ennemminkin säännöllistä, hapekasta ja hyvältä tuntuvaa liikettä. Aivoille sopiva liikunta on suositusten mukaan aerobista eli liikutaan sellaisella tasolla ja vauhdilla, että pystyy puhumaan puuskuttamatta vaikkakin samalla hengästyy ja hikoilee. Kävely vaihtelevassa maastossa on osoittautunut yhdeksi parhaimmista aivoliikunnan muodoista. Säännöllinen kävely on tutkimuksissa parantanut ikääntyneiden keskittymiskykyä, muistia ja älykkäitä toimintoja jopa 15 %:lla.

Suositusten mukaan aivoja liikuttavaa liikuntaa olisi hyvä harrastaa vähintään 3 kertaa viikossa ja 30–60 minuuttia kerralla. Tehokkainta aivoille on sellainen liikunta, jossa pitää liikkumisen ohella myös ajatella. Liikkeen sovittaminen maastoon, erilaisiin rytmeihin, ympäristön seuraaminen sekä toisten tai pallon liikkeisiin reagoiminen aktivoi aivokuoren monitahoista toimintaa. Suunnistus, tanssi, ystävien kanssa kävely, golf tai leppoisat pallopelit aktivoivat siis aivotoimintoja yhtä paljon kuin lihassolujakin. 65–84 -vuotiaiden miesten kymmenen vuoden FINE-seurantatutkimuksessa vähintään viiden kilometrin pituista kävelylenkkiä vastaava liikunta auttoi säilyttämään älylliset kyvyt alkuperäisellä tasolla paremmin kuin laiskempi liikunta. Sen sijaan aktiivisuutta vähentäneillä älyllinen suorituskyky putosi selvästi kymmenessä vuodessa.