Yli 50-vuotias nainen: tee nämä 7 asiaa pitääksesi luusi vahvoina

Viidenkympin jälkeen luuston hyvinvointiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Voimaharjoittelu, ravinto ja muutamat arkiset tavat auttavat pitämään luut vahvoina iän karttuessa.

Luuston kunto ei ole asia, johon kannattaa havahtua vasta ongelmien ilmaantuessa.

Vaikka luuntiheys kasvaa tunnetusti noin 30–35 vuoden ikään saakka, luuston hyvinvointiin voi vaikuttaa omilla elintavoilla vielä myöhemminkin.

Naisilla luuston hyvinvointi korostuu erityisesti vaihdevuosien lähestyessä. Estrogeenitasojen lasku kiihdyttää luukatoa, joten viimeistään tässä vaiheessa kannattaa kiinnittää huomiota luustoa tukeviin elintapoihin.

1. Ota voimaharjoittelu tosissaan

Jos pitäisi valita yksi luuston kannalta erinomainen liikuntamuoto, voimaharjoittelu olisi vahvoilla.

Lihakset ja luut tarvitsevat nimittäin kuormitusta pysyäkseen vahvoina.

Kyykyt, askelkyykyt ja muut kehonpainoliikkeet ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta harjoitteluun kannattaa mahdollisuuksien mukaan ottaa mukaan myös vastusta esimerkiksi käsipainojen, kahvakuulan tai vastuskuminauhojen avulla.

Myös hyppely ja juoksu kuormittavat luustoa tavalla, jota esimerkiksi uinti tai pyöräily eivät tee.

Tärkeintä on, että harjoittelu haastaa kehoa riittävästi ja sitä tehdään säännöllisesti.

2. Huolehdi riittävästä proteiinista

Proteiinia tarvitaan lihasmassan ylläpitämiseen, ja vahvat lihakset tukevat samalla luustoa.

Proteiinia kannattaa nauttia jokaisella aterialla. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kala, kana, kananmunat, maitotuotteet, tofu, pavut ja linssit.

Pelkkään proteiiniin ei kuitenkaan kannata tuijottaa, sillä luusto tarvitsee myös muun muassa kalsiumia, D-vitamiinia, magnesiumia ja K-vitamiinia.

Monipuolinen ruokavalio, johon kuuluu esimerkiksi vihreitä kasviksia, kalaa, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja sekä maitotuotteita tai täydennettyjä kasvijuomia, tarjoaa luustolle monia tärkeitä ravintoaineita.

3. Muista kalsium ja D-vitamiini

Kalsium on yksi luuston keskeisistä rakennusaineista, kun taas D-vitamiinia tarvitaan, jotta kalsium imeytyy normaalisti.

Siksi molempien riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Kalsiumia saa esimerkiksi maitotuotteista, kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista sekä joistakin vihreistä kasviksista. D-vitamiinia saadaan ruoasta muun muassa kalasta ja vitaminoiduista elintarvikkeista sekä tarvittaessa ravintolisästä.

LUE MYÖS: Älä ota D-vitamiinia aivan miten sattuu – tämä parantaa imeytymistä

4. Nouse välillä tuolista

Vaikka kävisit kuntosalilla, koko muuta päivää ei kannata viettää istuen.

Luut tarvitsevat säännöllisesti mekaanista kuormitusta, ja siksi arkiliikkumisella on erityistä merkitystä myös luuston kannalta.

Nouse siis työpäivän aikana säännöllisesti ylös, kävele pieniä matkoja ja hyödynnä portaita aina kun mahdollista. Pienistä liikkeistä kertyy päivän aikana yllättävän paljon.

LUE MYÖS: 10 000 ei ole kaikille tarpeen – ikäsi kertoo, kuinka paljon kannattaa kävellä

5. Harjoita myös tasapainoa

Vahvojen luiden lisäksi kannattaa huolehtia tasapainosta, sillä kaatumiset ovat merkittävä luunmurtumien riskitekijä.

Tasapainoa voi harjoittaa hyvin yksinkertaisesti. Kokeile esimerkiksi yhdellä jalalla seisomista, askelkyykkyjä tai liikkeitä, joissa paino siirtyy jalalta toiselle.

LUE MYÖS: Kokeile heti: tasapainotesti, joka jokaisen yli 50-vuotiaan pitäisi tehdä

Voit ottaa myös liikuntarutiineihisi uusia tasapainoa haastavia lajeja, kuten esimerkiksi joogaa.

6. Panosta uneen

Hyvä uni tukee kehon palautumista ja samalla myös luuston hyvinvointia.

Unen aikana elimistössä tapahtuu kudosten korjaamiseen ja uudistumiseen liittyviä prosesseja, ja siksi riittävästä unesta kannattaa pitää kiinni myös luuston näkökulmasta.

Useimmille aikuisille sopiva tavoite on noin 7–9 tuntia unta yössä.

7. Vältä luustoa heikentäviä tapoja

Tupakointi on yksi tunnetuista luuston terveyttä heikentävistä tekijöistä, mutta myös runsas alkoholinkäyttö voi vaikuttaa haitallisesti luustoon ja samalla lisätä kaatumisten riskiä.

Luuston kannalta tärkeintä ei siis ole yksittäinen ruoka, ravintolisä tai treeniliike, vaan kokonaisuus ratkaisee.

LUE MYÖS: Näin pidät jalat vahvoina yli 60-vuotiaana – 5 helppoa liikettä

Säännöllinen voimaharjoittelu ja muu liikkuminen, riittävä ravintoaineiden saanti, hyvä uni sekä tupakoimattomuus muodostavat yhdessä vahvan perustan luiden hyvinvoinnille myös viidenkympin jälkeen.

Lähde: People