Moni laihduttaja toivoo, että kiloista pääsisi mahdollisimman nopeasti eroon. Vaikka kilot ovat tulleet varkain, kukaan ei tahdo malttaa odottaa vuosikausia niiden karistamista.Pikalaihduttamisen tekee houkuttelevaksi sekin, että on varsin mahdollista pitää reipasta yli kilon viikkolaihdutustahtia yllä, varsinkin alussa, ja etenkin, jos lähtötilanteessa painoa on paljon.
Nopea vauhti ei ole hyväksi
Nopea laihduttaminen ei kuitenkaan ole terveellistä. Jos syö liian vähän, elimistö ottaa tarvitsemansa lisäenergian omista kudoksistaan. Nopean laihduttamisen aikana lihasmassaa katoaa enemmän. Hitaasti kitkutteleva saa lihasmassan säästymään ja polttaa vähitellen rasvaa. Sopiva laihdutusvauhti onkin noin 0,5-1,0 kiloa viikossa.
Jokaisesta painokilosta, jonka laihduttaja pudottaa, on vääjäämättä osa rasvatonta kudosta. Varsinkin alkuvaiheessa osa laihtumisesta on nestettä. Kaikki putoava paino ei siis ole rasvaa. Kertyneet liikakilotkaan eivät ole puhdasta rasvakudosta, vaan liikapainoisella on myös enemmän lihasta.
Säästä lihasta liikkumalla
Läskin polttaminen ja samanaikainen lihaksen säästäminen onnistuvat parhaiten liikkumalla.
Ilman liikuntaa jokaisesta pudotetusta painokilosta 25-30 prosenttia, eli 250-300 grammaa, on rasvatonta kudosta, karkeasti ottaen siis lihasta. Mutta jos liikkuu runsaasti samalla kun vähentää syömisiään, rasvatonta kudosta katoaa puolet vähemmän, vain 10-15 prosenttia.
Jokaiselle suositellaan arki-, työmatka- ja muuta hyötyliikuntaa noin puoli tuntia päivässä, mielellään joka päivä. Laihduttaja tarvitsee liikuntaa vielä enemmän. Laihduttajan liikunnan olisi parhaan hyödyn saavuttamiseksi oltava lisäksi reippaampaa kuin ns. hyötyliikunnan. Karkeana arviona pidetään, että olisi hyvä liikkua tunti päivässä. Siitä osa toki voi olla hyötyliikuntaa. Liikuntatunnin voi aivan hyvin kerätä muutaman minuutin pätkistä, portaiden noususta, kauppakassien raahaamisesta yms. Kun laihduttaja liikkuu, hänen kannattaa liikkua tehokkaasti. Samat askeleet kuin ennen, mutta nyt reippaammin ja vauhdikkaammin
Säästä lihasta valkuaisella
Toinen huomionarvoinen tapa säästää lihasta on syödä riittävästi proteiinia. Jos liikkumaton laihduttaja menettäisi lihastaan 30 % jokaisesta pudottamastaan painokilosta, lisäämällä valkuaisainepitoisia ruokia ruokavalioonsa, hänen lihaskatonsa olisi vain 20-25 %. Konkreettista suositusta proteiinin määräksi ei nykytietämyksen valossa ole vielä mahdollista antaa, mutta itse pitäisin tarpeellisena vähintään 1 g proteiinia / painokilo. Esim. 100 kiloinen ihminen tarvitsisi näin ollen laihduttaessaan ainakin 100 g proteiinia. Proteiinia ei tarvita purkista, sen saa aivan hyvin normaalista ruoasta, jossa on samalla muita tärkeitä ravintoaineita luonnon suunnittelemassa oikeassa suhteessa.
Suojaa luuta liikunnalla, kalkilla ja D-vitamiinilla
Luukadon estäminen on tärkeää. Varsinkin jos tulee olemaan pitkään niukemmalla ruokavaliolla, on tärkeää kiinnittää huomiota luuta säästäviin elintapoihin jo heti laihdutuksen alussa.
Luukadon estäminen on helppoa – luut säästyvät, kun liikkuu ja syö tarpeeksi kalkkia ja D-vitamiinia. Liikkumismuodoista parhaita ovat luita rasittavat kävely ja hölkkä – jos vain polvet kestävät;) Ilmeisesti liikunnalla aikaansaatu lihasten vahvistuminen antaa myös luille lujuutta. Jos ruokavaliossa ei ole päivittäin 6 dl nestemäisiä maitovalmisteita + muutama viipale juustoa eikä montaa kertaa viikossa kalaa, on yksinkertaisinta ottaa kalkki ja D-vitamiini purkista. Nykyään ajatellaan, että kalkkia tulisi saada vähintään 800-1000 mg ja D-vitamiinia 5-10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinia suurin osa suomalaisista saa edelleen liian vähän.
Fiksu laihdutus pähkinänkuoressa
Fiksu laihdutus säästää siis lihaksia ja luita. Tärkeitä elementtejä ovat liikunta, valkuaisainepitoinen ruoka ja kalkki+D-vitamiini. Myös muut vitamiinit ovat tärkeitä. Fiksu laihduttaja syö monipuolisesti ja terveellisesti. Ja mikäli ei voi syystä tai toisesta paljon liikkua, ei huolta: fiksusti voi silti laihduttaa. Kunhan ei jää täysin laakereilleen.
Ja tärkein on vielä sanomatta: Fiksu laihdutus pyrkii pysyviin tuloksiin. Vaikka gramma päivässä, mutta pysyvästi!
Kirsi Pietiläinen, lääkäri
Kirsi Pietiläinen on lääkäri, lihavuustutkija ja apulaisprofessori Helsingin Yliopiston lihavuustutkimusyksikössä. Kirsillä on pitkä ja monipuolinen käytännön kokemus ylipainon ja lihavuuden hoidosta. Kirsi toimi Keventäjien asiantuntijana vuosina 2006-2015.
Syömisen hallinta = painonhallinta?
Syömiseen liittyvien kysymysten kanssa mennään usein viettien ja tapojen vallassa: syödään kun ehditään, syödään kun on ruoka-aika, syödään kun syöminen nyt sattui tulemaan mieleen (ja se tulee mieleen usein) jne. Näyttää kuitenkin siltä, että varsinkin...
Miksi 1500 kcal on Keventäjissä ravintoaineiden näkökulmasta alin suositeltu energiansaanti ?
Keventäjissä 1500 kalorin rajaa pidetään määränä, joka on ravintoaineiden suhteen turvallinen jos syö täysipainoisesti ja harrastaa liikuntaa suosituksen mukaisen vähimmäismäärän. Tavallista ruokaa syöden alle 1500 kilokalorin energiansaanti on näillä reunaehdoilla todella vähän, sillä ilman erityistä...
Kannattaako ikääntyvän keventää?
Väestötasolla painoindeksi suurenee miehillä noin 65-vuoteen saakka, naisilla hieman myöhempään ikään. Vyötärön ympärysmitta suurenee myös iän mukana ja suureneminen jatkuu painoindeksiin verrattuna vanhempaan ikään. Tämä selittynee sillä, että painoindeksiin vaikuttaa rasvan lisäksi lihaskudoksen määrä, joka...
