Nukkumalla paino hallintaan?

Nukkuessa ei kulu paljon energiaa, joten runsaan nukkumisen luulisi edistävän lihavuutta – eikö tämä ole ihan luonnollista? Asia onkin päinvastoin, sillä univaje saa syömään enemmän.

Tutkimukset kertovat ihan kummia: etenkin lapsilla, nuorilla ja työikäisillä vähiten nukkuvat ovat keskimäärin lihavimpia. Ja sama kääntäen: lihavimpien joukossa on kaikkein eniten niitä, jotka nukkuvat vähän ja jotka ovat myös päivisin väsyneitä. Kyseessä eivät ole harvinaiset, yksittäiset havainnot, vaan useamman tutkimuksen, myös suomalaisen väestöaineiston, varmentama tulos.

Aikuisilla alle 65-vuotiailla ihmisillä  7–9 tuntia yössä on useimmiten riittävä määrä unta ja vanhemmilla 7–8 tuntia. Iän karttuessa unen laatu myös heikkenee. Pieni osa ihmisistä  poikkeaa unentarpeessaan näistä suosituksista ja ovat luontaisesti tavallista pitkä- tai lyhytunisempia. Keski-ikäisillä myös hyvin pitkä yöuni (vähintään 9 tuntia) on yhteydessä lihavuuteen. Eläkeikäisillä lihavuus on yleisempää ainoastaan pitkään nukkuvilla – lyhyt yöuni ei varttuneilla siis enää ole yhteydessä lihavuuteen.

Lyhyt yöuni ja lihavuus kulkevat käsi kädessä?

Tutkijoiden ymmärrys pitkän yöunen ja lihavuuden yhteydestä on puutteellinen. Sen sijaan lyhyestä (aikuisilla 4-6 tuntia) yöunesta ja lihavuudesta tiedetään aika paljon. Lihavuus voi olla lyhyen ja huonon unen syy ja seuraus. Vähintään kahden tunnin univajeesta kärsii noin 10-15 % suomalaisista. Tällainen univaje heikentää sokerin sietokykyä, mikä normaalisti tapahtuu aikuistyypin diabeteksen varhaisessa vaiheessa. Sokerin sietokyvyn heikkeneminen altistaa myös lihavuudelle. Samalla univaje aiheuttaa muitakin hormonimuutoksia, jotka tehostavat rasvan varastoitumista.

Univaje vaikuttaa näläntunteeseen. Tutkimusten mukaan nälkää aiheuttavan greliinihormonin määrä suurenee ja kylläisyyttä aiheuttavan leptiinihormonin määrä taas pienenee univajeessa. Niinpä huonosti nukutun yön jälkeen tekee mieli syödä enemmän. Tutkimuksissa nimenomaan rasvaisen ja makean ruoan himo on kasvanut – painonhallinnan kannalta tämä on huono juttu. Väsyneenä tarmokkuus heikkenee, jolloin monille sohva on lenkkipolkua houkuttelevampi vaihtoehto.

Univaje ei vain altista lihavuudelle, vaan lihavuus myös heikentää yöunta. Runsas rasvan määrä aiheuttaa pieniä hengityskatkoksia, jolloin unen laatu heikkenee. Osalle lihavista kehittyy uniapnea. Lisäksi tutkijat ovat arvelleet, että varastorasva häiritsee illalla kehon lämpötilan alenemista. Lämpötilan aleneminen on yksi nukahtamiseen vaikuttavista asioista. Liika paino myös heikentää kuntoa ja vaikeuttaa liikunnan harrastamista. Tämäkin voi häiritä unta, sillä liikunta on sekä nukahtamisen että unen laadun kannalta tärkeää.

Huonosti nukutut yöt ovat lihavuuden ohella muutenkin terveysriski. Lihavuus, univaje ja fyysinen inaktiivisuus ovat nimittäin kaikki huonon sokerinsiedon, aikuistyypin eli kakkostyypin diabeteksen ja sepelvaltimotaudin vaaratekijöitä. Lisäksi univaje suurentaa liikenneonnettomuuksien ja työperäisten onnettomuuksien riskiä.

Liikunta on unen ystävä

Päivittäinen fyysinen aktiivisuus auttaa painonhallinnassa, pienentää lihavuuteen liittyviä terveysriskejä ja parantaa unen laatua. Eräässä amerikkalaisessa tutkimuksessa 4 puolen tunnin kuntoliikuntakertaa viikossa nopeutti nukahtamista melkein 15 minuutilla ja pidensi yöunta n. 45 minuutilla 50-75 -vuotiailla tutkittavilla, joilla oli unihäiriöitä. Vertailuryhmällä (ei liikunnan lisäystä) ei havaittu muutoksia nukahtamisessa tai unen pituudessa.

Kaikkein tehokkainta unen kannalta näyttää olevan kohtuullisen rasittava liikunta jossain klo 15 ja 19 välillä. Tällöin liikunnan kohottama elimistön lämpötila alkaa sopivasti laskea nukkumaan mentäessä, mikä auttaa nukahtamisessa. Seksiä voi tietysti harrastaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä kyseessä ei ole (yleensä) raskas fyysinen suoritus ja seksuaaliseen mielihyvään liittyvät hormonimuutokset edistävät yöunen saantia.

Liikunnan on havaittu tasoittavan epäsäännöllistä uni-valverytmiä. Niinpä säännöllinen liikunta on erityisen tärkeää vuorotyötä tekeville. Yksi liikunnan positiivisista vaikutuksista liittyy stressinhallintaan ja hyvään mieleen – positiiviset fiilikset liikunnan jälkeen edistävät myös nukkumista seuraavana yönä.

Vinkkejä parempaan uneen

Jos olet ylipainoinen, nukut useimpina öinä vain 5-6 tuntia yössä ja jos lisäksi olet usein päivisin väsynyt, on aika tarkistaa nukkumiseen liittyvä elintapoja.

• Pyri pitämään unirytmisi säännöllisenä: mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan sekä arkena että vapaalla
• Myös säännöllinen ateriarytmi tukee hyvää nukkumista
• Vältä kofeiinipitoisia tuotteita klo 15 jälkeen
• Jos mahdollista, ulkoile valoisan aikaan
• Rauhoitu ennen nukkumaan menoa, lue vaikka jotain hyvää kirjaa tai kuuntele musiikkia
• Älä tee töitä illalla, äläkä harrasta raskasta liikuntaa enää seitsemän jälkeen
• Jätä älylaitteet makuuhuoneen ulkopuolelle
• Tuuleta makuuhuone hyvin
• Syö kevyehkö iltapala 1-2 tuntia ennen kuin menet nukkumaan
• Pullo olutta tai lasi viiniä ajoittain ei haittaa, mutta älä yritä nukahtaa alkoholin voimin, sillä alkoholi heikentää unenlaatua