Miksi laatuohjausta eikä kalorilaskentaa?
Ravitsemuksen laatuohjaus on yksi tärkeimmistä asioista Keventäjissä. Laatukriteereidemme helposti ymmärrettävät liikennevalo-värikoodit perustuvat edistyneeseen, kotimaisten asiantuntijoiden kehittämään laskenta- ja arviointijärjestelmään, jossa otetaan huomioon kaikki laihduttamisen kannalta olennaiset tekijät ruokavaliossasi (myös liikunnalle on omat laatukriteerit). Keventäjien ruoan laatukriteereissä on huomioitu ruokavalion kokonaislaatu niin kattavasti, että jos pidät ne vihreinä, voit olla varma, että saat myös vitamiineja ja hivenaineita tarpeeksi.
Perinteinen kalorilaskenta ohjaa myös Keventäjissä sopivan ruoan määrän löytymistä, mutta etennkin kaloreiden yhteenlaskeminen on Keventäjien laatuohjausta selkeästi heikompi apu laihduttajalle. Keventäjissä tavoitteena onkin, että ohjeita jonkin aikaa noudatettuasi osaat omatoimisesti tehdä sellaisia valintoja, että voit unohtaa kalorien ynnäämisen kokonaan.
Energiatiheys on kaloreiden yhteenlaskemista fiksumpi mittari
Ruoan energiamäärän seurannassa keskitytään usein päivittäisen kalorisumman laskentaan. Lähes kaikki markkinoilla olevat painonhallintapalvelut ovat tässä suhteessa toistensa kopioita. Ne perustuvat kaloreiden yhtenlaskentaan, mm. koska se on ylivoimaisesti helpointa ja yksinkertaisinta toteuttaa teknisesti.
Kaloreiden yhteenlaskemisessa on kuitenkin kaksi perustavanlaatuista ongelmaa:
- Iso virhemarginaali (esim. ruoan mittaamisvirheet ja kaavoihin perustuvan energiankulutuksen erot yksilötasoon verrattuna)
- Huono ohjaavuusvaikutus (toisin sanoen, kaloreita ynnäämällä ei oikeastaan opi mitään terveellisestä ruokavaliosta)
Tästä syystä Keventäjissä keskitytään laatuun perustuvaan ohjaukseen sekä syömisessä että liikunnassa määrään perustuvan ohjauksen (ts. kalorilaskenta) ollessa toissijaisempaa. Laatuohjaus on sekä täsmällisempi että elämäntapamuutoksiin ohjaavampi tapa.
Mitä tulee energialaskentaan, energiatiheyden seuraaminen on energiasummaa fiksumpi lähestymistapa. Keventäjän tavoitteena on pitää päivän ruokien energiatiheys alle 130:ssä. Kaikki ruoat, joiden energiatiheys on yli 130 nostavat siis keskiarvoa ja päinvastoin. Teoriassa ruokia, joissa energiatiheys on alle 130, voi siis syödä ”niin paljon kuin jaksaa”. Toisaalta, myös 130 energiatiheyden ylittäviä ruokia mahtuu hyvään ruokavalioon kunhan niiden määrä on pieni suhteessa 130 rajan alle jäävien ruokien määrään. Jo yksinomaan energiatiheyden pitäminen säännönmukaisesti 130 alle ennustaa vahvasti onnistumista painonhallinnassa.
Syö omaan tyyliisi tai käytä valmiita menuehdotuksia
Keventäjissä voit kirjata omia syömisiäsi ja saada niiden kokonaisuudesta palautetta tai käyttää valmiita ruokalistoja eli menuehdotuksia. Keventäjien menuehdotukset on laadittu siten, että niitä noudattamalla laatupallot pysyvät lähes aina vihreinä. Voit myös yhdistellä omien syömisten kirjaamista valmiiden ehdotusten kanssa.
Käytätpä Keventäjiä millä tyylillä tahansa, olennaista on, että saat joka päivä palautetta syömisistäsi ja liikkumisestasi. Tarkoitus on, että pyrit useimpina päivinä saamaan laatupallosi vihreiksi. Muista 80/20 -sääntö – kun olet säntillinen keventäjä 80 prosenttia ajasta, voit ottaa hieman rennommin muulloin. Myös ravitsemuksen pidemmän ajan seurantamme noudattaa tätä sääntöä – viikko- ja kuukausiseurannassa laatukriteeri on vihreä kun 80 prosenttia seurantajakson päivistä on vihreitä.
Tavoitteeseen hitaammin mutta varmemmin
Keventäjien ohjelma on rakennettu niin, että pystyt myös pitämään kiinni hoikistuneesta olemuksestasi. Laihtumisvauhti voi aluksi tuntua verkkaiselta, mutta vain maltti takaa pysyvät tulokset. Et ole kuuriluonteisella dieetillä, vaan matkalla kohti pysyvää muutosta. Tämän vuoksi emme kannusta suuriin energiavajeisiin. Suosittelemme vauhtia, jossa ei tule nälkä!
Liikunta takaa pysyvyyden
Keventäjissä määrität itsellesi liikkujaprofiilin kuntosi ja liikuntatottumustesi mukaan. Valittavana on kolme liikkujaprofiilia: terveysliikkuja, laihdutusliikkuja ja aktiiviliikkuja. Kaikille niistä on hieman erilaiset suositukset liikunnan määrän ja laadun suhteen. Liikunnan laatukriteerit kertovat, liikutko nykykuntoosi ja tavoitteisiisi nähden riittävästi ja oikealla tavalla.
Huomaathan, että ohjelma jakaa liikunnan kulutuksen viikon ajalle. Tämä siksi, että haluamme kannustaa säännölliseen liikuntaan satunnaisten ”ansaitsen liikkumalla lisää syömistä” -tyyppisten pyrähdysten sijaan.
Liikunnan terveysvaikutukset ja sen apu painonhallinnassa ovat kiistattomia, ja Keventäjät rohkaiseekin liikkumaan eritoten siksi, että liikunta on oleellinen osa terveellistä elämää – ei siksi, että se olisi jokin uhraus, jonka tehtyään voisi ”palkita” itsensä lisäsyömisellä.
Jäin jumiin…
Moni keventäjä on kokenut laihduttamisen jossakin vaiheessa niin sanotun jumituksen – kauden, jolloin paino vain tuntuu junnaavan paikoillaan. Joillakin paino pääsee nousemaankin jossakin laihdutustaipaleen vaiheessa.
Tällaiset jumivaiheet ovat normaaleja ja yleensä väliaikaisia. Suurin osa pääsee niistä yli noudattamalla pitkäjänteisesti Keventäjien neuvoja – ja antamalla ajan kulua. Kärsimättömyys ei ole valttia laihduttaessa. Pitkän ajan kuluessa kertyneet kilot vaativat pitkän ajan myös lähteäkseen pois.
Näin onnistut Keventäjissä!
- Kirjaa kaikki syöminen, juominen ja liikunta päiväkirjaasi – ilman täsmällistä tietoa elintavoistasi ohjelman anti jää puolittaiseksi
- Älä pyri täydellisyyteen – riittää että saat laatukriteerit pääsääntöisesti vihreälle.
- Keskity yksittäisten päivien sijasta seuraamaan pidempää aikaväliä (viikko / kuukausi).
- Kirjaa painosi ja vyötärönympäryksesi säännöllisesti – ajantasainen painolukema varmistaa että ohjelman suositukset ovat oikein mitoitettuja.
- Anna itsellesi ja vartalollesi aikaa pysyvän laihtumisen toteutumiseen.
