Saatko tarpeeksi proteiinia? – näin varmistat kehosi tarpeet arjessa

Proteiini on yksi ravitsemuksen kulmakivistä – ja silti monelle sen saanti jää epävarmaksi. Varsinkin silloin, kun tavoitteena on painonhallinta, jaksaminen tai lihaskunnon ylläpito, riittävä proteiinin saanti nousee keskeiseen rooliin. Mutta mistä tiedät, saatko sitä riittävästi?

Tässä artikkelissa pureudumme käytännönläheisesti siihen, mitä proteiini tekee kehossa, kuinka paljon sitä oikeasti tarvitaan ja mistä sitä saa – myös ilman pihviä tai proteiinipatukoita.

Miksi proteiinia tarvitaan?

Proteiini on elimistön rakennusaine. Se osallistuu lihasten, solujen, hormonien ja entsyymien muodostukseen. Ilman proteiinia keho ei palaudu, rakennu eikä toimi optimaalisesti.

Proteiini vaikuttaa muun muassa:

• Lihaskunnon ylläpitoon ja kehitykseen

• Painonhallintaan (pitkä kylläisyys)

• Veren sokeritasapainon säätelyyn

• Vastustuskykyyn ja aineenvaihduntaan

• Iän mukanaan tuomaan lihasmassan vähenemisen ehkäisyyn

Erityisesti ikääntyessä, liikuntaa harrastaessa tai laihduttaessa proteiinin tarve usein kasvaa.

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?

Yleinen suositus on noin 1,1–1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä normaalissa arjessa. Jos laihdutat, liikut paljon tai olet iäkkäämpi, tarve voi olla 1,4–2 g/kg.

Esimerkki:
Jos painat 70 kg ja olet kohtalaisesti aktiivinen, sopiva päivittäinen proteiinimäärä on noin 90–120 grammaa.

Tämä voi kuulostaa paljolta, mutta jakamalla proteiinia tasaisesti päivän aterioille (aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala), tarve on helposti saavutettavissa.

Mistä proteiinia saa? – enemmän vaihtoehtoja kuin uskotkaan

1. Perinteiset lähteet:

• Kana, kala, kananmuna, liha

• Maitotuotteet: rahka, raejuusto, juustot

• Kalat ja äyriäiset

2. Kasvipohjaiset lähteet:

• Palkokasvit: pavut, linssit, kikherneet

• Tofu, tempe, soijarouhe

• Kauratuotteet, joissa lisättyä proteiinia

• Pähkinät ja siemenet

• Kvinoa ja täysjyväviljat

3. Proteiinilisät ja -välipalat:

• Proteiinijauheet (heraproteiini, kasviproteiini)

• Proteiinirahkat ja -jogurtit

• Proteiinipatukat ja smoothiet

Vinkki: Kasviproteiinit kannattaa yhdistellä päivän aikana – näin saat kaikki välttämättömät aminohapot.

Mistä tiedän, saanko riittävästi?

Kiinnitä huomiota näihin signaaleihin, jos epäilet liian vähäistä proteiinin saantia:

• Nälkä pian aterian jälkeen
• Heikentynyt lihasvoima tai palautuminen treeneistä
• Hiusten ja kynsien heikkeneminen
• Usein väsynyt olo
• Painonpudotus ei etene, vaikka kalorit ovat kunnossa

Jos nämä kuulostavat tutulta, on hyvä tarkistaa päivän proteiinijakauma – syötkö jokaisella aterialla proteiinia, vai painottuuko kaikki iltaan?

Miten lisätä proteiinia helposti arkeen?

Tässä ideoita pieniin, mutta tehokkaisiin muutoksiin:

• Lisää aamupuuroon kananmunan valkuainen, maustamaton rahka tai proteiinijauhe
• Vaihda leivän päälle pelkkä juusto → lisää kananmunaa, hummusta tai raejuustoa
• Tee smoothie kaurajuoman sijaan rahkasta tai lisää mukaan siemeniä ja maapähkinävoita
• Lisää keittoon linssejä tai kikherneitä
• Valitse pääruoaksi lohta, tofu tai pavut – enemmän kuin vain lisuke

Riittääkö proteiinia kasvisruokavaliossa?

Kyllä riittää – mutta siihen on hyvä kiinnittää tietoisesti huomiota. Täysipainoinen kasvisruokavalio sisältää riittävästi proteiinia, kunhan lähteet vaihtelevat ja ruokaa syödään tarpeeksi. Erityisesti soijatuotteet, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat muodostavat hyvän proteiinipohjan.

Yhdistä esimerkiksi linssejä + kauraa tai papuja + kvinoaa = täydellinen aminohappokoostumus.

Proteiini ja painonhallinta

Proteiinilla on kolme painonhallintaa tukevaa ominaisuutta:

1. Pitkä kylläisyys – auttaa syömään vähemmän ilman nälkää

2. Lihasmassan säilyminen – tärkeää varsinkin laihdutuksessa

3. Lämmöntuotto – keho kuluttaa energiaa proteiinin pilkkomiseen

Ei siis ole sattumaa, että keventäjien suosituksissa painotetaan proteiinia osana jokaista ateriaa. Tasainen proteiinin saanti pitää aineenvaihdunnan aktiivisena ja helpottaa terveellistä ruokarytmiä.

Yhteenveto: tarkista, älä arvaa

Useimmille suomalaisille proteiininsaanti on riittävää – mutta ei automaattista. Varsinkin, jos syöt kevyesti, kasvispainotteisesti tai olet iäkkäämpi, voit hyötyä proteiinimäärän tarkastelusta.

• Syö proteiinia jokaisella aterialla
• Vaihtele lähteitä – eläin- ja kasviproteiinia yhdessä
• Huomioi liikunnan ja iän vaikutus tarpeeseen
• Valitse proteiinipitoisia välipaloja

Pienillä muutoksilla voi olla iso vaikutus jaksamiseen, palautumiseen ja oloon – jo muutamassa päivässä.

LUE MYÖS: 3 merkkiä siitä, että et saa tarpeeksi proteiinia