Vaikka painonpudotukseen ei ole olemassa taikakeinoa, tutkimusten mukaan monilla arjen pienillä valinnoilla on iso vaikutus.
Kokosimme yhteen 14 tutkimuksissa esiin noussutta keinoa, jotka voivat tukea rasvanpolttoa.
1. Harrasta lihaskuntoharjoittelua
Lihaskuntoharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, mikä lisää energiankulutusta myös levossa.
Lisäksi tutkimuksissa voimaharjoittelu on vähentänyt erityisesti haitallista sisäelinrasvaa. Jo 2–3 lihaskuntoharjoitusta viikossa voi auttaa parantamaan kehonkoostumusta ja tukemaan painonhallintaa.
2. Syö riittävästi proteiinia
Proteiini lisää kylläisyyttä, auttaa säilyttämään lihasmassaa laihdutuksen aikana ja voi vähentää napostelua. Siksi sitä kannattaa sisällyttää jokaiselle aterialle.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, kana, kananmunat, maitotuotteet, pavut ja linssit.
3. Nuku vähintään seitsemän tuntia
Liian vähäinen uni lisää nälkähormonien toimintaa ja voi vaikeuttaa painonhallintaa.
Useissa tutkimuksissa hyvä uni on yhdistetty parempiin laihdutustuloksiin.
Riittävä uni auttaa myös palautumaan liikunnasta ja jaksamaan tehdä terveellisiä valintoja päivän aikana.
4. Juo enemmän vettä
Joskus jano tuntuu nälältä. Lisäksi veden juominen ennen ateriaa voi helpottaa annoskokojen hallintaa.
Aikuisen olisi hyvä saada päivän aikana noin 1,5–2 litraa nesteitä, ja kuumalla säällä tai liikunnan aikana tarve voi olla tätä suurempi.
5. Lisää kuitua
Liukoinen kuitu hidastaa ruoansulatusta ja pitää kylläisenä pidempään. Runsaskuituinen ruokavalio on yhdistetty pienempään vyötärönympärykseen. Kuitua saa erityisesti täysjyväviljoista, kasviksista, hedelmistä, marjoista, pavuista ja linsseistä.
6. Suosi täysjyvää
Vaihda valkoinen leipä, pasta ja muut pitkälle jalostetut viljat täysjyvävaihtoehtoihin. Ne pitävät verensokerin tasaisempana ja lisäävät kylläisyyttä.
Pienikin muutos, kuten täysjyväleivän valitseminen vaalean leivän sijaan, voi parantaa ruokavalion laatua merkittävästi.
7. Harrasta aerobista liikuntaa
Kävely, pyöräily, uinti ja juoksu lisäävät energiankulutusta ja vähentävät kehon rasvaprosenttia säännöllisesti tehtyinä.
Myös reipas arkiliikunta, kuten portaiden valitseminen hissin sijaan tai pidemmät kävelylenkit, kerryttää päivän kokonaiskulutusta.
8. Kokeile intervalliharjoittelua
HIIT-harjoittelu nostaa sykettä nopeasti ja kuluttaa paljon energiaa lyhyessä ajassa.
Harjoitus voi koostua esimerkiksi vuorotellen tehtävistä 30 sekunnin kovatehoisista ja palauttavista jaksoista.
LUE MYÖS: Näin saat kävelystä enemmän hyötyä – ilman pidempää lenkkiä
Kovatehoinen harjoittelu ei kuitenkaan sovi kaikille, joten se kannattaa aloittaa oma kuntotaso huomioiden.
9. Korvaa sokerijuomat vedellä
Virvoitusjuomat ja mehut tuovat helposti paljon ylimääräisiä kaloreita ilman, että ne pitävät kylläisenä. Vesi onkin painonhallinnan ehdottomasti paras paras janojuoma.
Jos kaipaat makua, voit maustaa veden esimerkiksi kurkulla, sitruunalla tai tuoreella mintulla.
10. Syö terveellisiä rasvoja
Esimerkiksi pähkinät, avokado ja oliiviöljy lisäävät kylläisyyttä, vaikka sisältävätkin paljon energiaa. Tärkeintä onkin kohtuullinen määrä.
Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa monipuolista ruokavaliota, eikä niitä kannata jättää kokonaan pois laihdutuksen aikana.
11. Kahvi voi piristää treeniä
Kofeiini voi hetkellisesti lisätä energiankulutusta ja parantaa suorituskykyä liikunnan aikana. Moni kokeekin saavansa enemmän irti harjoituksesta kupillisen kahvia jälkeen.
Sokeri- ja kermapitoiset kahvijuomat kannattaa kuitenkin jättää harvinaisiksi.
LUE MYÖS: Kahvin juomisesta paljastui 5 yllättävää hyötyä – voi vaikuttaa jopa suolistoon ja sydämeen
12. Huolehdi raudan saannista
Raudanpuute voi aiheuttaa väsymystä, mikä tekee liikkumisesta ja aktiivisesta arjesta vaikeampaa. Rautaa saa esimerkiksi lihasta, kalasta, pavuista, linsseistä ja tummanvihreistä kasviksista.
Jos epäilet raudanpuutetta, asia kannattaa selvittää terveydenhuollossa.
13. Huolehdi suoliston hyvinvoinnista
Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia ja fermentoituja tuotteita, tukee suoliston mikrobistoa. Myös riittävä kuidun saanti on tärkeää suoliston hyvinvoinnille.
Suoliston ja painonhallinnan yhteyttä tutkitaan edelleen, mutta terveellinen ruokavalio hyödyttää molempia.
14. Keskity kokonaisuuteen
Yksittäinen ruoka tai temppu ei ratkaise painonhallintaa. Tutkimusten mukaan parhaat tulokset syntyvät, kun ruokavalio, liikunta, uni ja arjen rutiinit tukevat toisiaan pitkällä aikavälillä.
Pysyvät elämäntapamuutokset ovat usein tehokkaampia kuin nopeat kuurit tai tiukat dieetit.
Lähde: VinMec
Herneet vai maissi? Toisessa on tuplasti proteiinia
Herneet ja maissi tuovat väriä ja makua moniin arkiruokiin, mutta ravintosisällössä on yllättäviä eroja. Pakasteherneitä pastaan vai maissia salaatin joukkoon? Molemmat tuovat ruokaan väriä ja makeutta, ja ne löytyvät usein myös samasta kasvissekoituspussista. Vaikka kasviksia...
Jooga vai pilates? Näin valitset tavoitteisiisi sopivan harjoituksen
Jooga ja pilates voivat molemmat vahvistaa kehoa, mutta tunneilla tehdään erilaisia asioita. Toinen painottaa erityisesti keskivartalon hallintaa, kun taas toisesta voi löytyä kaivattua liikkuvuutta ja rauhoittumista. Liikuntakeskuksen lukujärjestyksessä jooga ja pilates saattavat näyttää samantapaisilta vaihtoehdoilta....
Haluatko pitää polvet kunnossa? Lisää nämä liikkeet kävelyn rinnalle
Kävely tekee hyvää, mutta polvien toimintakykyä kannattaa tukea myös lihasvoimalla ja liikkuvuudella. Alkuun pääsee kotona muutamalla tutulla liikkeellä. Kun jalat väsyvät portaissa, tuolilta nouseminen vaatii käsien apua ja polvet jäykistyvät istuessa, mieleen voi nousta kysymys,...
