Näistä ruoka-aineista saat biotiinia

Biotiini eli B7-vitamiini tunnetaan erityisesti hiusten, kynsien ja ihon hyvinvointiin liitettynä vitamiinina – mutta se tekee paljon muutakin. Biotiini osallistuu elimistössä energia-aineenvaihduntaan ja tukee hermoston sekä psykologisten toimintojen normaalia toimintaa. Se on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini, jota tarvitaan jatkuvasti – ja jonka voi onneksi saada monipuolisesti ruoasta.

Tässä artikkelissa kerromme, miksi biotiini on tärkeä osa hyvinvointiasi ja mistä ruoka-aineista sitä saa luontevasti osana tasapainoista ruokavaliota.

Miksi biotiini on tärkeä?

Biotiini osallistuu useisiin kehon perustoimintoihin:

• Tukee hiusten, ihon ja limakalvojen hyvinvointia

• Edistää normaalia aineenvaihduntaa (rasvat, aminohapot, hiilihydraatit)

• Auttaa hermoston ja psyykkisen toiminnan säätelyssä

• Tarvitaan entsyymien toimintaan solutasolla

Biotiinin puutos on harvinainen, mutta mahdollinen esimerkiksi yksipuolisen ruokavalion, alkoholin liikakäytön tai antibioottikuurien yhteydessä. Puutoksen oireita voivat olla väsymys, ihottumat, hiustenlähtö tai hauraat kynnet.

Näistä ruoka-aineista saat biotiinia

Biotiinia esiintyy luonnostaan useissa ruoka-aineissa – sekä eläin- että kasviperäisissä. Tässä parhaat lähteet:

1. Kananmuna (kypsennettynä)

• Yksi parhaista biotiinin lähteistä.

• HUOM: kypsennä aina – raaka valkuainen sisältää avidiinia, joka estää biotiinin imeytymistä.

• Sopii osaksi aamiaista, salaatteja tai välipalaa.

Vinkki: Kokeile keitettyä kananmunaa täysjyväleivän päällä tai osana lounassalaattia.

2. Lohi ja muut rasvaiset kalat

• Sisältävät hyvin imeytyvää biotiinia sekä tärkeitä omega-3-rasvahappoja.

• Myös tonnikala, makrilli ja sardiini ovat hyviä vaihtoehtoja.

• Kalassa biotiini tukee erityisesti hiusten ja ihon rakennetta.

Idea: Tee lohi-quinoabowl kasviksilla ja jogurttikastikkeella – terveellinen ja täyttävä.

3. Täysjyväviljat ja kaura

• Sisältävät biotiinia, kuitua ja muita B-ryhmän vitamiineja.

• Hyvä pohja esimerkiksi puurolle, smoothielle tai leivälle.

• Voit lisätä myös leseitä tai kaurahiutaleita jogurttiin tai smoothieen.

Terveellinen aamu: Kaura-banaanipuuro + pähkinävoita + marjoja = hiuksille hyvää!

4. Pähkinät ja siemenet

• Erityisesti mantelit, maapähkinät, auringonkukansiemenet ja saksanpähkinät ovat hyviä biotiinin lähteitä.

• Sisältävät myös E-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka tukevat ihon ja hiusten kuntoa.

• Nauti kourallinen välipalaksi tai lisää salaatin päälle.

Kokeile: Tee oma myslisekoitus täysjyvähiutaleista, manteleista ja kuivatuista marjoista.

 5. Lehtivihreät ja kasvikset

• Pinaatti, parsakaali, bataatti, avocado ja lehtikaali sisältävät kohtalaisesti biotiinia.

• Lisäksi näissä on runsaasti antioksidantteja ja kuitua.

• Parhaiten saat hyödyt höyryttämällä kevyesti tai syömällä raakana.

Värikäs lautanen: Kokoa lautaselle lohta, paahdettua bataattia ja pinaatti-ruokaisa salaatti.

LUE MYÖS: 3 yllättävää syytä syödä avokadoa

6. Maitotuotteet ja jogurtti

• Esimerkiksi luonnonjogurtti ja raejuusto sisältävät kohtuullisesti biotiinia.

• Proteiinin lisäksi maitotuotteet voivat tukea myös suoliston hyvinvointia, mikä vaikuttaa epäsuorasti ravintoaineiden imeytymiseen.

Vinkki: Lisää jogurttiin kauraa, siemeniä ja marjoja – ravitseva kombo hiuksille ja iholle.

 7. Hedelmät ja marjat

• Banaani, omena, vadelma, mustikka ja appelsiini sisältävät pieniä määriä biotiinia.

• Vaikka pitoisuudet eivät ole suuria, ne ovat osa luonnollista, monipuolista syömistä.

• Lisäksi ne tuovat annoksiin väriä ja antioksidantteja.

Riittävä saanti ja suositukset

• Aikuisen päivittäinen biotiinitarve on n. 40 µg.

• Monipuolinen ruokavalio kattaa tarpeen useimmilla – lisäravinteita ei tarvita ilman erityistä syytä.

• Jos epäilet puutetta (esim. hiustenlähtö tai iho-ongelmat), käänny lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen.

Yhteenveto: ravinteita hiuksille, iholle ja aineenvaihdunnalle

Biotiinia ei tarvitse “jahdata” lisäravinteista – se löytyy monista tutuista, maukkaista ja ravintorikkaista raaka-aineista. Kun rakennat lautasellesi väriä, proteiinia, täysjyvää ja kasviksia, saat todennäköisesti kaiken tarpeellisen ilman huolta.

Lisäbonus: samalla tukevat myös iho, kynnet, jaksaminen ja suolisto – koko kehon hyvinvointi.

LUE MYÖS: Lisää biotiinia kananmunista