Näistä ruoka-aineista saat paljon C-vitamiinia syksyn varalle

Syksyn viilentyessä moni alkaa kiinnittää huomiota vastustuskykyyn – eikä turhaan. Flunssakausi tekee tuloaan, ja keho kaipaa tukea jaksamiseen ja palautumiseen. Yksi tunnetuimmista vastustuskykyä vahvistavista ravintoaineista on C-vitamiini.

C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, suojaa soluja hapettumisstressiltä ja auttaa vähentämään väsymystä. Se myös tehostaa raudan imeytymistä ja tukee ihon ja rustojen hyvinvointia. Koska elimistö ei varastoi C-vitamiinia pitkäksi aikaa, sitä tulisi saada päivittäin ravinnosta.

Hyvä uutinen on se, että monipuolinen ruokavalio tarjoaa C-vitamiinia runsaasti – ja monessa herkullisessa muodossa. Tässä ovat tehokkaimmat lähteet!

1. Kiivi – pieni, mutta supertehokas

Yksi kiivi sisältää jopa yli päivän tarpeen C-vitamiinia! Lisäksi se tarjoaa kuitua, K-vitamiinia ja kaliumia. Kiivi sopii hyvin aamiaiseen, välipalaksi tai smoothieen – ja toimii myös loistavasti ruoansulatuksen tukena.

C-vitamiinia: n. 70 mg / 1 keskikokoinen kiivi
Päivittäisestä tarpeesta: yli 100 %

2. Paprika – erityisesti punainen

Paprika on yksi C-vitamiinirikkaimmista kasviksista. Etenkin punainen paprika on täynnä tätä tärkeää vitamiinia – mutta myös keltainen ja vihreä ovat hyviä vaihtoehtoja.

C-vitamiinia: n. 120–150 mg / 100 g
Vinkki: nauti tuoreena salaatissa tai dippikasviksena, sillä kuumentaminen vähentää C-vitamiinipitoisuutta.

LUE MYÖS: Tiesitkö näitä hyötyjä kiivistä? – pieni hedelmä, suuria vaikutuksia

3. Appelsiini ja sitrushedelmät – klassikoita syystä

Appelsiinit, greipit, mandariinit ja veriappelsiinit ovat helppoja ja herkullisia C-vitamiinilähteitä. Tuore hedelmä on parempi valinta kuin mehu – siinä on mukana myös kuitua ja vähemmän sokeria.

C-vitamiinia: n. 50 mg / 1 appelsiini
Vinkki: lisää appelsiiniviipaleita salaatteihin tai nauti aamu- ja iltapalan yhteydessä.

4. Mustaherukka – suomalainen supermarja

Mustaherukassa on jopa neljä kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa. Se on erinomainen valinta smoothien pohjaksi, jogurtin sekaan tai puuron päälle. Pakasteversiokin säilyttää C-vitamiininsa hyvin.

LUE MYÖS: Kokeile tätä mustaherukkamocktailia – kesän raikkain juoma ilman alkoholia

C-vitamiinia: n. 180 mg / 100 g
Vinkki: käytä myös kuivattuna marjajauheena esim. puuroissa tai rahkassa.

5. Parsakaali – vihreä voimapakkaus

Parsakaali tarjoaa kuitua, folaattia, K-vitamiinia ja runsaasti C-vitamiinia. Höyryttäminen säilyttää ravinteet parhaiten. Lisää parsakaalia lämpimiin aterioihin, bowleihin tai jopa smoothieihin.

C-vitamiinia: n. 90 mg / 100 g
Vinkki: valmista uunissa tai höyrytä kevyesti, älä ylikypsennä.

6. Mango – makea ja ravinteikas valinta

Mango tuo auringonmakua pimeään vuodenaikaan ja tarjoaa samalla runsaasti C-vitamiinia sekä beetakaroteenia. Nauti sellaisenaan, smoothiessa tai jogurtin kanssa.

C-vitamiinia: n. 35 mg / 100 g
Vinkki: valitse kypsä mango, jossa maku ja vitamiinit ovat parhaimmillaan.

7. Lehtikaali – syksyn ravinnepommi

Lehtikaali on kotimainen sesonkiherkku, joka sisältää C-vitamiinia, kalsiumia ja antioksidantteja. Nauti raakana, paistettuna tai uunissa rapeiksi lastuiksi paahdettuna.

C-vitamiinia: n. 120 mg / 100 g
Vinkki: lisää salaatteihin tai tee “lehtikaalisipsejä” uunissa.

Bonus: peruna – tuttu, mutta yllättävä lähde

Perunaa ei usein ajatella C-vitamiinin lähteenä, mutta sitä se on! Etenkin uusissa perunoissa pitoisuus on merkittävä. Peruna onkin hyvä lisä syksyn ruokavalioon, kun se valmistetaan hellävaraisesti.

LUE MYÖS: Tiesitkö nämä 3 hyötyä varhaisperunasta?

C-vitamiinia: n. 15–20 mg / 100 g
Vinkki: keitä kuorineen ja vältä pitkää kypsennystä – näin ravinteet säilyvät paremmin.

Miten paljon C-vitamiinia tarvitaan?

Aikuisten C-vitamiinin saantisuositus on n. 75–100 mg päivässä, mutta esimerkiksi stressi, liikunta ja tupakointi lisäävät tarvetta. Terveellistä C-vitamiinia ei ole helppo saada liikaa, sillä ylimäärä poistuu virtsan mukana – siksi säännöllinen saanti on tärkeää.

Yhteenveto: valitse väriä ja vaihtelevuutta lautaselle

C-vitamiinin saaminen ei vaadi purkkeja eikä pillereitä – luonnolliset lähteet ovat herkullisia, raikkaita ja täynnä muitakin ravinteita. Syksyllä kannattaa suosia värikästä ruokaa: mitä syvempi väri, sitä enemmän antioksidantteja ja vitamiineja se todennäköisesti sisältää.

Pieni annos päivässä riittää, ja yhdistämällä eri lähteitä saat vitamiinin helposti täyteen.