Kummat ovat terveellisempiä: puolukat vai mustikat?

Puolukka ja mustikka ovat molemmat suomalaisen luonnon supermarjoja – ja jokaisella on omat vankat faninsa. Mustikka tunnetaan makeudestaan ja syvänsinisestä väristään, puolukka taas kirpeästä maustaan ja voimakkaasta aromistaan. Mutta kumpi näistä on oikeasti terveellisempi?

Tässä vertailussa pureudumme marjojen ravintosisältöön ja terveyshyötyihin, jotta voit valita suosikkisi faktojen perusteella – tai todeta, että molemmille on paikkansa ruokavaliossa.

Vitamiinit ja mineraalit

Mustikka:
Mustikat ovat erityisen hyviä C-vitamiinin, K-vitamiinin ja mangaanin lähteitä. C-vitamiini tukee immuunipuolustusta ja ihon hyvinvointia, K-vitamiini vaikuttaa veren hyytymiseen ja luuston terveyteen, ja mangaani osallistuu energia-aineenvaihduntaan.

Puolukka:
Puolukoissa on myös C-vitamiinia, mutta vähemmän kuin mustikassa. Sen sijaan puolukka on erinomainen E-vitamiinin lähde – E-vitamiini toimii tehokkaana antioksidanttina, joka suojaa soluja hapettumisstressiltä. Lisäksi puolukka sisältää runsaasti mangaania.

Antioksidantit ja polyfenolit

Molemmat marjat ovat todellisia antioksidanttipommeja, mutta hieman eri tavalla.

Mustikka:
Tunnetaan erityisesti antosyaaneistaan, jotka antavat marjalle sen tummansinisen värin. Antosyaanit voivat tukea sydämen ja verisuoniston terveyttä, parantaa insuliiniherkkyyttä ja suojata hermosoluja.

Puolukka:
Sisältää paljon proantosyanidiineja, jotka tunnetaan erityisesti virtsateiden terveyttä tukevista vaikutuksista. Ne voivat ehkäistä haitallisten bakteerien kiinnittymistä virtsateiden limakalvoille. Puolukan antioksidanttivaikutus on myös vahva, ja sen hapettumisenestoaktiivisuus on monissa tutkimuksissa ollut mustikkaa korkeampi.

Kuitu ja verensokeri

Molemmat marjat sisältävät runsaasti kuitua, mikä tukee suoliston hyvinvointia ja auttaa tasapainottamaan verensokeria.

Mustikka:
Matala glykeeminen indeksi tekee siitä ystävällisen vaihtoehdon verensokerille. Kuidun ja polyfenolien yhdistelmä hidastaa hiilihydraattien imeytymistä.

Puolukka:
Puolukan hapokkuus ja kuitupitoisuus auttavat myös verensokerin hallinnassa. Puolukan polyfenolit voivat lisäksi vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobikantaan, mikä tukee aineenvaihduntaa.

Kalorit ja käyttö

Kalorimäärissä ei ole merkittävää eroa – molemmat ovat vähäkalorisia, noin 40–50 kcal / 100 g.

Mustikka:
Sopii sellaisenaan naposteltavaksi, smoothieen, jogurtin kanssa tai leivontaan. Makeutensa ansiosta mustikka on monien lasten suosikki.

LUE MYÖS: Kumpi on terveellisempi, pensasmustikka vai metsämustikka?

Puolukka:
Kirpeä maku toimii erinomaisesti suolaisissa ruoissa, kuten riistassa, sekä makeissa jälkiruoissa esimerkiksi hunajan tai banaanin kanssa. Puolukkajauhe on kätevä lisä puuroon tai smoothieen.

Kumpi vie voiton?

Terveyshyötyjen kannalta kumpikaan ei ole yksiselitteisesti toista parempi – ne täydentävät toisiaan. Mustikka loistaa erityisesti sydänterveyden, aivoterveyden ja verensokerin hallinnan tukena. Puolukka taas erottuu edukseen virtsateiden terveyden, tulehduksia ehkäisevien ominaisuuksien ja korkean antioksidanttipitoisuuden ansiosta.

Paras ratkaisu? Syö molempia! Vaihtelemalla saat laajemman kirjon ravintoaineita ja suojaavia yhdisteitä.

LUE MYÖS: Tämän vuoksi kannattaa syödä puolukkaa

Yhteenveto

• Mustikka: C- ja K-vitamiinit, antosyaanit, sydän- ja aivoterveys, verensokerin hallinta.

• Puolukka: E-vitamiini, proantosyanidiinit, virtsateiden terveys, voimakkaat antioksidanttivaikutukset.

• Molemmat: Vähäkalorisia, kuitupitoisia ja monipuolisia käytössä.

Kun seuraavan kerran mietit, mitä marjoja keräät tai ostat, muista: parhaat terveyshyödyt saat yhdistämällä nämä kaksi suomalaista supermarjaa samaan ruokavalioon.

LUE MYÖS: Tee tämä mustikkamehu – helppo ja vitamiinipitoinen kotijuoma