Saatko tarpeeksi D-vitamiinia?

D-vitamiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista vastustuskyvylle, luustolle ja hyvinvoinnille – mutta saavatko suomalaiset sitä riittävästi?

D-vitamiinin saanti on puhuttanut paljon viime vuosina, eikä syyttä. Tämä rasvaliukoinen vitamiini vaikuttaa laajasti koko kehon toimintaan. Se tukee immuunijärjestelmää, edistää kalsiumin imeytymistä, auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja saattaa tutkimusten mukaan olla yhteydessä myös mielialaan ja sydänterveyteen. Mutta riittääkö auringosta saatava D-vitamiini vai tarvitaanko lisäravinteita ympäri vuoden?

Mistä D-vitamiinia saa?

Suurin osa D-vitamiinista syntyy iholla auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinisynteesiin vain toukokuusta elokuuhun. Talvikuukausina on lähes mahdotonta saada riittävästi D-vitamiinia pelkästään auringonvalon avulla.

Ruoasta D-vitamiinia saa erityisesti rasvaisesta kalasta, vitaminoiduista maitotuotteista ja levitteistä sekä kananmunista ja sienistä. Esimerkiksi lohi, silakka ja siika ovat erinomaisia D-vitamiinin lähteitä. Myös D-vitaminoidut kasvipohjaiset tuotteet voivat olla hyvä vaihtoehto etenkin kasvisruokavalioisille.

Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan?

Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat aikuisille 10 mikrogrammaa (µg) D-vitamiinia vuorokaudessa. Yli 75-vuotiaille suositus on 20 µg. Käytännössä monen ruokavalio jää vajaaksi ilman D-vitamiinilisää, erityisesti talvikaudella. Moni ravitsemusasiantuntija pitää myös suositusten yläpäätä turvallisena ja hyödyllisenä määränä esimerkiksi 20–50 µg päivässä, etenkin jos D-vitamiinitasot ovat matalat.

Kannattaa muistaa, että liiallinen D-vitamiinin saanti (yli 100 µg päivässä pitkään) voi olla haitallista. Jos käyttää vahvoja ravintolisiä, omat pitoisuudet kannattaa tarkistuttaa verikokeella.

Mitä puutos voi aiheuttaa?

D-vitamiinin puute voi aiheuttaa väsymystä, lihasheikkoutta, luuston haurastumista ja lisääntynyttä infektioherkkyyttä. Usein oireet ovat kuitenkin hyvin huomaamattomia. Krooninen puutostila voi vaikuttaa myös aineenvaihduntaan ja mielialaan.

Puutos on yllättävän yleistä – erityisesti niillä, jotka eivät käytä D-vitamiinilisää ja viettävät vähän aikaa ulkona tai peittävät ihon auringolta. Riski kasvaa myös iän myötä, sillä ikääntyneen ihon kyky muodostaa D-vitamiinia heikkenee.

LUE MYÖS: Näistä ruoka-aineista saat paljon C-vitamiinia syksyn varalle

Vinkit riittävään saantiin

• Ulkoile auringossa kesäisin ilman aurinkorasvaa noin 15 minuuttia päivässä – kasvot ja käsivarret riittävät.
• Syö rasvaista kalaa (esim. lohta tai silakkaa) 2–3 kertaa viikossa.
• Valitse D-vitaminoituja maitotuotteita, kasvijuomia ja margariineja.
• Käytä D-vitamiinilisää etenkin loka–huhtikuussa. Useimmille aikuisille 20 µg/vrk on hyvä ja turvallinen annos.

D-vitamiini ei ole ihmelääke, mutta sen riittävä saanti on pieni mutta tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Jos et ole varma, saatko tarpeeksi – tarkista ravitsemustottumuksesi ja keskustele tarvittaessa lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

LUE MYÖS: Syksyn paras smoothie on tässä! Yllättää vitamiinipitoisuudellaan