Näin keräät 1000 askelta kotona – kokeile 10 minuutin treeniä

Sataako ulkona tai ei huvita lähteä lenkille? Ei haittaa.

Kotona tehtävä kävelytreeni voi olla yllättävän tehokas, hauska ja sopia juuri sinun arkeesi.

Mikä ihmeen kotikävelytreeni?

Kotikävelytreeni on liikuntamuoto, jossa kävellään paikallaan tai pienessä tilassa eri askelluksilla ja liikkeillä.

Välillä tehdään polvennostoa, välillä sivuaskelia tai käsien heilautuksia – vähän kuin kävely yhdistettynä kevyisiin jumppaliikkeisiin. 

Treeni voi olla kestoltaan 5 minuutista vaikka tuntiin, mutta jo 10–15 minuuttia riittää tuomaan lisää liikettä päivään.

LUE MYÖS: Tämä 15 minuutin kävelytreeni sopii kiireiseenkin arkeen – tee juoksumatolla tai ulkona

Miksi sisäkävely kannattaa?

Kävely sisätiloissa ei ehkä tarjoa raitista ilmaa tai kaunista maisemaa, mutta se tuo paljon muita hyötyjä:

• Saat lisäaskelia päivään helposti – vaikka tv:tä katsellessa 
• Liike piristää ja tuo hyvää oloa endorfiinien avulla 
• Verenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuvat 
• Se sopii nivelystävälliseksi kestävyystreeniksi 
• Voit valita musiikin ja tempon itse 
• Turvallinen tapa saada askelia päivään myös sateisella ja liukkaalla kelillä
  

Ja mikä parasta: voit tehdä treenin juuri sinulle sopivaan aikaan. Aamuherätyksen jälkeen, iltapäivän tauolla tai iltajumppana ennen rauhoittumista.

LUE MYÖS: Voiko 5 minuuttia muuttaa päivän? Nainen testasi 5-5-5-30-aamurutiinin

Treeni voi olla kevyt – mutta tuntua kehossa

Kotikävelytreeni ei tarkoita pelkkää himmailua. Kun liikkeitä tekee rytmikkäästi ja useita minuutteja putkeen, ne saavat aikaan sykkeen nousun ja tunteen siitä, että on oikeasti liikkunut.

Saatat jopa hikoilla kävelytreenin aikana – ja se on hyvä merkki.

Voit hyödyntää YouTubesta löytyviä ohjattuja treenejä tai tehdä omasi. Kävelymuotoisia treenejä löytyy eri pituisina ja eri tempoisina, osa musiikin tahdissa, osa rauhallisemmin.

Liity keventäjien kotitreenaajien joukkoon tästä.

Kenelle kotikävely sopii?

Käytännössä kaikille. Se on erityisen hyvä vaihtoehto sinulle, jos:

• Ulkona liikkuminen ei innosta tai tunnu turvalliselta 
• Haluat helpon ja matalan kynnyksen tavan liikkua 
• Työskentelet kotona ja kaipaat taukoliikettä 
• Tarvitset nivelystävällistä liikuntaa 
• Aloitat liikuntaharrastusta ja etsit tapaa päästä alkuun

Kävely on tehokasta ja turvallista perusliikuntaa – myös sisätiloissa.

Kokeile tätä: Keventäjien oma 10 minuutin kotikävely

Tässä helppo ja piristävä 10 minuutin kävelytreeni, jonka voit tehdä olohuoneessa, eteisessä tai vaikka parvekkeella. Jokainen liike kestää 1 minuutin – yhteensä saat n. 1000 askelta!

1. Paikallaan kävely – kävele reippaasti paikallaan, kädet mukana 
2. Sivuaskel oikealle ja vasemmalle – ota leveitä sivuaskelia 
3. Polvennostokävely – nosta polvia rytmikkäästi 
4. Kantapäät pakaraan – kävele reippasti ja vedä kantapää ylös kohti pakaraa 
5. Kävely eteen-taakse – ota 2 askelta eteen ja 2 taakse 
6. Käsien kanssa marssiminen – nosta käsiä vuorotahtiin ylös 
7. Sivukyykkyaskel – astu sivulle ja tee kevyt kyykky 
8. Askel vatsarutistuksella – askella siten, että vastakkainen kyynärpää ja polvi kohtaa ilmassa 
9. Nopea marssi paikallaan – tempoa ylöspäin, hengitys kiihtyy 
10. Kevyt palautteleva kävely – rento marssi ja syvä hengitys 

Voit toistaa tämän 1–2 kierrosta tai tehdä sen juuri sellaisena kuin haluat. Halutessasi voit yhdistää siihen vaikka kevyen musiikin, joka pitää rytmin yllä.

Yhteenveto: pienellä liikkeellä iso vaikutus

Kävely kotona on yksi helpoimmista tavoista lisätä liikettä arkeen. Se ei vaadi varusteita, ei ulkoilmaa eikä ylimääräistä aikaa – vain pienen päätöksen nousta ylös ja ottaa askeleita.

Ja kuten aina: jokainen askel lasketaan.

Lähde: Marie Claire