Voiko 5 minuuttia muuttaa päivän? Nainen testasi 5-5-5-30-aamurutiinin

Toimiva aamurutiini voi muuttaa koko päivän suunnan.

Toimittaja Anna Bartter testasi 5-5-5-30-liikesarjaa ja kirjoitti kokemuksistaan Marie Claire ‑lehteen – ja vakuuttui sen voimasta.

Mikä on 5-5-5-30-rutiini?

Rutiini koostuu neljästä yksinkertaisesta liikkeestä, jotka tehdään heti heräämisen jälkeen. Koko harjoitus vie vain muutaman minuutin ja herättelee kehon lempeästi liikkeelle.

Nimi viittaa toistomääriin: 5 punnerrusta, 5 kyykkyä, 5 askelkyykkyä per jalka ja 30 sekuntia lankutusta. Harjoituksen kehittäjä Sahil Bloom halusi luoda aamurutiinin, joka oikeasti mahtuu kiireiseen arkeen.

LUE MYÖS: Nainen kyllästyi väsyneisiin aamuihin – uusi aamurutiini muutti kaiken

Miksi juuri tämä toimii?

Tutkimusten mukaan lyhytkin liikunta voi parantaa keskittymistä jopa kahden tunnin ajaksi. Tämä rutiini aktivoi verenkiertoa, nostaa sykettä ja auttaa virittäytymään päivään.

Bartter huomasi, että pieni liike heti aamusta sai päivän tuntumaan selkeämmältä ja energisemmältä. Pienellä vaivalla sai aikaan suuren vaikutuksen.

Näin teet 5-5-5-30-rutiinin

Tee rutiini omaan tahtiin heti herättyäsi tai aamupalan jälkeen. Et tarvitse välineitä, ja liikkeet mahtuu tekemään myös ahtaassa tilassa.

Perusliikkeet:

• 5 punnerrusta 
• 5 kyykkyä 
• 5 askelkyykkyä per jalka 
• 30 sekuntia lankutusta

Kevennetyt variaatiot:

• Punnerrukset: tee seinää tai pöytää vasten 
• Kyykyt: istu kevyesti tuolille ja nouse ylös  
• Askelkyykyt: askella itselle sopivaan syvyyteen  
• Lankku: pidä polvet maassa, mutta aktivoi vatsalihakset

Mitä vaikutuksia voi odottaa?

Jo ensimmäisen kerran jälkeen Bartter oli energisempi ja hänen keskittymisensä päivän aikana parantui.

Rutiini toimi myös porttina muihin hyviin valintoihin pitkin päivää – kuten arkiliikunnan luonnolliseen lisäämiseen.

Lyhyt harjoitus loi tunteen siitä, että ”olen jo tehnyt jotain itseni hyväksi”. Se lisäsi motivaatiota ja auttoi pysymään kiinni päivän rytmissä.

LUE MYÖS: Näin saat liikunnan osaksi arkea – katso helppo viikkosuunnitelma

Rutiini kehittyy kuin huomaamatta

Viikon jälkeen Bartter huomasi tehneensä liikunnasta tärkeän osan aamurutiinia. Kun uusi tapa liitetään osaksi vanhoja tottumuksia, se on helpompi ottaa osaksi arkea – tätä kutsutaan tapaketjuksi.

Kokeile lisätä uusi tapa osaksi aamua esim. Tee liikekombo kahvia keittäessä tai kylpyhuoneessa ennen aamusuihkua.

Kuka tahansa voi kokeilla

Rutiini sopii lähes kaikille – erityisesti niille, jotka eivät ehdi pitkiin treeneihin. Se ei vaadi erityisen kovaa kuntoa tai varusteita, ja liikkeet voi mukauttaa omaan oloon.

Jos unohdat tehdä sen aamulla, voit tehdä sen vaikka kesken työpäivän. Tärkeintä ei ole mihin aikaan sen teet, vaan se että ylipäätään liikut.

LUE MYÖS: Palaudu päivästä paremmin – kevyt iltaliikunta auttaa

Yhteenveto: pieni hetki, suuri vaikutus

5-5-5-30-rutiini muistuttaa, että hyvinvointi ei vaadi tunteja – vain muutaman minuutin liike voi muuttaa päivän suunnan.

Kun aloitat aamun vahvasti, annat itsellesi tilaisuuden olla virkeämpi, keskittyneempi ja hieman lempeämpi itseäsi kohtaan.

Lähde: Marie Claire