Kesällä liikkuminen käy melkein itsestään. Aamuaurinko houkuttelee kävelylle, ulkouinti virkistää ja ystävien kanssa pelattu tennis tuntuu enemmänkin hauskanpidolta kuin treeniltä.
Talvella sama ajatus ei kuitenkaan syty yhtä helposti. Kun verhot avaa harmaaseen tihkuun ja pimeään pihaan, ei ensimmäinen tunne yleensä ole: ”Jes, nyt treenaamaan!” Kylmyys, pimeys ja märät kadut voivat tehdä liikkumisesta vastenmielistä, ja sohva alkaa näyttää houkuttelevammalta kuin lenkkipolku.
Onneksi talvella ei tarvitse hyytyä paikoilleenn! DailyMailin haastattelema personal trainer Stuart Cashmore jakaa vinkkinsä siihen, miten muutat talviliikunnan selviytymisestä onnistumiseksi.
Lämmittele ennen ulkoliikuntaa sisällä
Lämmittely ennen ulkoliikuntaa tekee hyvä koko kropalle.
Kylmään säähän lähteminen voi tuntua vastenmieliseltä, mutta lyhyt lämmittely sisällä helpottaa lähtöä ja suojaa kehoa. Cashmoren mukaan kylmät lihakset ovat jäykempiä ja alttiimpia vammoille, joten 10–15 minuutin kevyt sykkeen nosto ja dynaamiset venytykset auttavat herättelemään kehon ja nostamaan lämpötilaa.
Lämmittely myös tasaa kehon ydinlämpöä ja tekee ulkona liikkumisesta helpompaa, sillä kylmyys voi nostaa verenpainetta ja kuormittaa hengitystä. Pieni valmistautuminen voi siis tehdä talvilenkistä huomattavasti mukavamman ja turvallisemman.
Juo vettä, vaikka ei tekisi mieli
Veden juomisesta tulee muistuttaa itseään etenkin talvikuukausina.
Kesällä juominen tulee luonnostaan, mutta talvella janon tunne heikkenee, ja nesteytys helposti unohtuu.
Asiantuntijan mukaan se on virhe, sillä kylmä ja kuiva ilma lisäävät nestehukkaa hengityksen kautta. Riittävä veden juonti auttaa myös säätelemään kehon lämpötilaa, mikä tekee ulkona liikkumisesta miellyttävämpää sään kylmetessä.
LUE MYÖS: Tiedätkö, kuinka paljon vettä tulisi juoda päivässä?
Kokeile jotain uutta
Uudet lajit voivat motivoida liikkumaan.
Talvella motivaatio liikkua voi laskea, ja silloin on hyvä hetki ravistella omia tottumuksia. Uudenlaiset harjoitukset tai liikuntamuodot voivat tuoda tekemiseen kaivattua vaihtelua ja pitää mielen virkeänä.
Talvi on erinomainen ajankohta kokeilla esimerkiksi joogaa, pilatesta tai meditaatiota. Ne eivät ainoastaan lisää aktiivisuutta, vaan myös tukevat palautumista ja parantavat unenlaatua.
Eli toisin sanoen ne tuovat mukanaan kaksi asiaa, joiden merkitys korostuu entisestään, kun energiatason ylläpitäminen tuntuu tavallista haastavammalta.
Nappaa kaveri mukaan
Yhteislenkillä tulee vaihdettua myös kuulumisia.
Pimeinä vuodenaikoina yksin ulos treenaamaan lähteminen ei aina houkuttele, ja monille se voi tuntua jopa turvattomalta. Siksi kaverin pyytäminen mukaan tai ohjatulle tunnille liittyminen voi olla talvella erityisen hyvä idea.
Yhteinen treeni luo rytmiä arkeen, lisää motivaatiota ja tuo tekemiseen ripauksen hauskuutta.
Cashmoren mukaan yhdessä liikkuminen parantaa sitoutumista ja kannustaa yrittämään hieman enemmän, ja samalla voi löytyä uusia lajeja ja tapoja liikkua, jotka piristävät koko talvikauden.
Kokeile liikkua eri kellonaikaan kuin normaalisti
Pieni pulahdus keskellä päivää? Virkistää!
Jos treenaat yleensä aikaisin aamulla tai myöhään illalla, talven pimeys voi tehdä liikkumisesta entistä raskaampaa. Silloin kannattaa harkita treenien sijoittamista päivänvalon aikaan, esimerkiksi lounastunnille tai hieman myöhemmäksi aamuksi.
Tutkimusten mukaan liikunta ennen kello kolmea voi lisätä illan melatoniinituotantoa ja parantaa unenlaatua. Lyhyessäkin valoisassa hetkessä liikkuminen voi siis tehdä talvesta huomattavasti energisemmän.
Priorisoi unta
Ihminen tarvitsee enemmän unta talvikuukausina.
Talvella juhlat, illanvietot ja kiireet voivat helposti viedä tilaa hyviltä yöunilta, vaikka juuri silloin lepo olisi kaikkein tärkeintä. On täysin sallittua nauttia vuodenajasta, mutta jos unirytmi katoaa kokonaan, myös treenaaminen ja jaksaminen kärsivät.
Riittävä uni lisää todennäköisyyttä, että saat itsesi liikkeelle ja pysyt terveenä.
LUE LISÄÄ: Näin uni voi tukea painonhallintaa – 6 yllättävää yhteyttä
Cashmoren mukaan huonosti nukutut yöt heikentävät insuliiniherkkyyttä, laskevat harjoitustehokkuutta ja voivat jopa madaltaa testosteronitasoja.
Tutkimuksissa on havaittu, että jo yhden lisätunnin yöuni univajeesta kärsivällä voi nostaa testosteronitasoja huomattavasti. Hyvät yöunet eivät siis ainoastaan tue harjoittelua ja palautumista, vaan ne vahvistavat myös vastustuskykyä flunssaa ja talvikauden tauteja vastaan.
Sauno!
Taas yksi hyvä syy saunoa!
Sauna on monelle suomalaiselle arjen luksusta, mutta sen hyöty ulottuu paljon pidemmälle kuin lämpimään olotilaan.Talvella sauna on erinomainen keino rentouttaa lihaksia, lievittää stressiä ja helpottaa palautumista treenin jälkeen. Lämpö lisää verenkiertoa, mikä voi auttaa ehkäisemään flunssaoireita ja parantaa ihon hyvinvointia kuivassa talvi-ilmassa.
LUE MYÖS: Voiko sauna sulattaa kiloja? Totta vai tarua?
Anna itsellesi lupa levätä
Muista antaa itsellesi lupa levätä.
Talvella osa kamppailee motivaation kanssa, mutta toisilla ongelmana voi olla päinvastainen: treeniä kertyy liikaa ja lepo unohtuu. Asiantuntijan mukaan monet ajelehtivat ajatukseen, että lepopäivä on laiskuutta, vaikka todellisuudessa palautuminen on olennainen osa kehitystä, etenkin talvella.
Kylmä hidastaa kehon luonnollisia palautumisprosesseja, jäykistää lihaksia ja lisää loukkaantumis- sekä sairastumisriskiä. Siksi riittävä lepo, kunnolliset lämmittelyt ja jäähdyttelyt ovat talviharjoittelussa tärkeämpiä kuin kesällä.
Lähde: DailyMail
