Ikääntymistä ei voi pysäyttää, mutta siihen, miten hyvin voimme vuosien karttuessa, voi vaikuttaa yllättävän paljon omilla valinnoilla.
Pienet, jopa mitättömiltä tuntuvat muutokset arjessa voivat tukea terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua vielä eläkevuosinakin.
Hyvä uutinen on, ettei elämäntapoja tarvitse laittaa kokonaan uusiksi, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa.
Ikääntyminen ei etene tasaisesti
Tutkimusten mukaan elimistön biologinen ikääntyminen ei tapahdu tasaisesti vuodesta toiseen.
Erityisiä muutoksia näyttää tapahtuvan muun muassa noin 60 vuoden iässä, jolloin lihasmassa alkaa vähentyä ja luuston tiheys heikentyä aiempaa nopeammin.
Nämä muutokset voivat näkyä arjessa voiman, tasapainon ja jaksamisen heikkenemisenä.
Vaikka muutoksia ei voi kokonaan estää, niiden vaikutuksia voidaan hidastaa terveellisillä elämäntavoilla.
1. Lisää kasviksia lautaselle
Kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljoja sisältävä ruokavalio tukee sydämen, aivojen ja koko elimistön terveyttä.
Erityisesti Välimeren ruokavalio on yhdistetty terveempään ikääntymiseen ja pienempään riskiin sairastua moniin pitkäaikaissairauksiin.
Kasvisten lisäksi on tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa, joka alkaa luonnollisesti vähentyä iän myötä.
2. Tee lihaskuntoharjoittelua säännöllisesti
Lihasmassan väheneminen alkaa jo keski-iässä, mutta voimaharjoittelu auttaa hidastamaan kehitystä merkittävästi.
Asiantuntijat suosittelevat lihaskunto- tai vastusharjoittelua 3–4 kertaa viikossa.
LUE MYÖS: 10 helppoa lihaskuntoliikettä yli 60-vuotiaille – näin pidät kehon vahvana ikääntyessä
Voimaharjoittelu ei vahvista ainoastaan lihaksia. Se tukee myös luuston terveyttä, mikä on tärkeää erityisesti osteoporoosin ehkäisyssä.
Liikkuvuutta kannattaa ylläpitää esimerkiksi joogan, pilateksen tai venyttelyn avulla.
3. Panosta uneen
Laadukas uni on yksi tärkeimmistä terveyttä tukevista tekijöistä kaikenikäisille.
Riittävä uni auttaa aivoja palautumaan, tukee muistia ja vaikuttaa mielialaan.
Hyvää unta voi edistää esimerkiksi rauhoittamalla iltaa, vähentämällä ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa sekä pitämällä makuuhuoneen viileänä.
4. Hallitse stressiä
Pitkittynyt stressi kuormittaa sekä mieltä että kehoa.
Se voi heikentää unta, vaikuttaa ruokailutottumuksiin ja lisätä elimistön tulehdustilaa.
LUE MYÖS: 5 merkkiä stressistä – tunnistatko ne omassa arjessasi?
Stressinhallintaan ei välttämättä tarvita pitkiä meditaatioharjoituksia. Jo muutaman minuutin tietoinen hengittely päivän aikana voi auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä.
5. Muista juoda vettä
Nesteytys unohtuu monelta erityisesti ikääntyessä, sillä janon tunne voi heikentyä vuosien myötä.
Riittävä veden juominen tukee muun muassa aivojen toimintaa, ihon hyvinvointia sekä sydän- ja verisuoniterveyttä.
Pidä vesipullo näkyvillä ja ota tavaksi juoda pieniä määriä pitkin päivää.
6. Tarkastele alkoholinkäyttöäsi
Viime vuosien tutkimukset ovat kyseenalaistaneet käsityksen siitä, että pienetkään alkoholimäärät olisivat terveydelle hyödyllisiä.
Alkoholi voi heikentää unen laatua sekä lisätä muun muassa sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä.
Mitä vähemmän alkoholia käyttää, sitä parempi terveydelle.
7. Käy terveystarkastuksissa
Säännölliset terveystarkastukset auttavat havaitsemaan mahdolliset ongelmat ajoissa.
Verenpaineen, kolesterolin, verensokerin ja muiden terveydentilaan vaikuttavien tekijöiden seuranta voi ehkäistä vakavampia sairauksia myöhemmin.
Kalenteriin kannattaa varata seuraava tarkastus jo edellisen käynnin yhteydessä.
8. Keskustele lisäravinteista lääkärin kanssa
Erityisesti D-vitamiini kiinnostaa tutkijoita ikääntymisen näkökulmasta, sillä se liittyy luuston terveyteen ja saattaa vaikuttaa myös aivojen hyvinvointiin.
Kaikki eivät kuitenkaan tarvitse ravintolisiä.
LUE MYÖS: Pieni vihreä voimapakkaus – enemmän c-vitamiinia kuin appelsiinissa
Ennen lisäravinteiden käyttöä kannattaa keskustella lääkärin kanssa ja selvittää mahdolliset puutokset verikokeilla.
Lähde: WomensHealthMag
Kaipaatko kävelyyn uutta intoa? Näin toimii hehkutettu 6–6–6-menetelmä
Somessa leviävä 6–6–6-kävelymenetelmä antaa lenkille selkeän rungon ja voi auttaa tekemään kävelystä säännöllisen tavan. Kävelylle pitäisi lähteä, mutta lähteminen venyy. Vielä yksi kotityö, viesti tai televisio-ohjelma, ja lenkki jää taas seuraavaan päivään. Tähän tuttuun tilanteeseen...
Lisää ruusukaaliin yhtä ainesta – maku muuttuu hetkessä
Jos olet tähän saakka karttanut ruusukaalia, tämä resepti voi saada sinut muuttamaan mielesi. Jos ruusukaali tuo lähinnä mieleen keitetyn lisukkeen, kannattaa muuttaa valmistustapaa. Uunissa paahtaminen tuo siitä nimittäin esiin aivan uusia puolia. Unohda kitkeryys! Tämän...
Leipomisesta on yllättävää hyötyä – 7 syytä kaivaa taikinakulho esiin
Leipomisessa palkitsee muukin kuin uunista valmistuva herkku. Taikinan sekoittaminen ja käsillä tekeminen voivat tarjota tauon kiireestä, ja samalla omiin ruokavalintoihin pääsee vaikuttamaan konkreettisesti. Illalla sohvan nurkka ja puhelin alkavat helposti houkuttaa, mutta mitä jos kokeilisit...
