Näin monta punnerrusta sinun pitäisi pystyä tekemään – katso oman ikäryhmäsi tavoite

Punnerrus on yksi tunnetuimmista lihaskuntoliikkeistä, mutta harva tietää, kuinka monta punnerrusta oman ikäisen ihmisen pitäisi pystyä tekemään. 

Vaikka tulokseen vaikuttavat muun muassa sukupuoli, paino ja liikuntatausta, punnerrukset antavat hyvän kuvan ylävartalon voimasta ja lihaskestävyydestä.

Asiantuntijoiden mukaan useimmat terveet aikuiset pystyvät tekemään yhdellä kertaa noin 7–25 punnerrusta. Säännöllinen harjoittelu voi kuitenkin nostaa määrää merkittävästi iästä riippumatta.

Vertaa tuloksia ikäryhmäsi tasoon

American Council on Exercisen (ACE) käyttämien kuntotestien mukaan seuraavia tuloksia voidaan pitää erinomaisina.

*ACE:n testeissä naiset tekevät punnerrukset perinteisesti polvet maassa.

Myös seuraavat tulokset viittaavat siihen, että ylävartalon lihaskunnossa olisi parantamisen varaa:

Luvut ovat suuntaa antavia eivätkä kerro koko totuutta kunnosta.

LUE MYÖS: 10 helppoa lihaskuntoliikettä yli 60-vuotiaille – näin pidät kehon vahvana ikääntyessä

Aktiivisesti liikkuva eläkeläinen voi tehdä enemmän punnerruksia kuin paljon nuorempi mutta vähän liikkuva henkilö.

Punnerruksia kannattaa tehdä monesta syystä

Punnerrus on tehokas koko ylävartalon liike, joka ei vaadi välineitä tai kuntosalijäsenyyttä.

Silti se vahvistaa erityisesti rintalihaksia, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa sekä kehittää lihaskestävyyttä.

Hyvä lihaskunto näkyy myös arjessa. Vahvempi ylävartalo helpottaa esimerkiksi kauppakassien kantamista, tavaroiden nostamista ja muita päivittäisiä askareita. 

Tutkimusten mukaan lihaskuntoharjoittelu tukee lisäksi luuston terveyttä ja voi pienentää osteoporoosin riskiä. 

Etkö vielä jaksa tavallista punnerrusta?

Monelle perinteinen lattialla tehtävä punnerrus on aluksi liian haastava. Se ei kuitenkaan tarkoita, ettei harjoittelua voisi aloittaa.

Helpompia vaihtoehtoja ovat:

• seinäpunnerrukset
• pöytää tai penkkiä vasten tehtävät vinopunnerrukset
• polvipunnerrukset
• osittaiset punnerrukset, joissa liike tehdään vain osan matkasta

Näiden avulla voimaa voi kasvattaa vähitellen ennen siirtymistä tavallisiin punnerruksiin.

Kannattaa aina muistaa, että yksittäinen punnerrustulos ei määritä ihmisen kuntoa tai terveyttä, mutta se antaa kuitenkin nopean kuvan ylävartalon voimasta ja lihaskestävyydestä.

Tärkeintä ei ole verrata itseään muihin, vaan seurata omaa kehitystä.

Jos punnerruksia onnistuu tänään viisi ja muutaman viikon päästä kahdeksan, harjoittelu tuottaa jo tulosta.

Punnerrusmäärät nousuun säännöllisellä harjoittelulla

Kehitys ei vaadi ihmekuureja. Tärkeintä on säännöllinen harjoittelu.

Asiantuntijat suosittelevat:

• lisäämään harjoituksiin 1–2 toistoa viikossa
• tekemään punnerruksia 2–4 kertaa viikossa
• pitämään vartalon suorana koko liikkeen ajan
• vahvistamaan myös keskivartaloa ja selkää
• antamaan lihaksille noin 48 tuntia palautumisaikaa kovien harjoitusten välillä

TESTAA MYÖS: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?

Harjoittelun seuraaminen esimerkiksi treenipäiväkirjan avulla voi auttaa huomaamaan kehityksen ja ylläpitämään motivaatiota.

Lähde. VeryWellHealth