Treenin pitäisi muuttua iän myötä – näin liikut oikein 20-, 40- ja 60-vuotiaana

Sama treenirutiini ei välttämättä palvele kehoa yhtä hyvin kolmekymppisenä kuin kuusikymppisenä. Iän myötä erityisesti lihasvoiman, liikkuvuuden, tasapainon ja palautumisen merkitys muuttuu.

Parikymppisenä keho saattaa palautua rankastakin treenistä nopeasti, eikä liikkuvuuteen tai lepopäiviin välttämättä tule kiinnitettyä juuri huomiota.

Vuosien kuluessa tilanne kuitenkin muuttuu.

Ikääntyessä lihasmassa alkaa vähitellen vähentyä, nivelet voivat jäykistyä ja palautuminen hidastua.

Myös hormonaaliset muutokset vaikuttavat esimerkiksi lihaksiin ja luustoon. Naisilla vaihdevuosiin liittyvä estrogeenin väheneminen voi nopeuttaa sekä lihas- että luumassan vähenemistä.

Tämä ei tarkoita, että liikuntaa pitäisi iän myötä vähentää. Sen sijaan treenin painopisteitä kannattaa muuttaa kehon tarpeiden mukana.

Näitä asioita kannattaa painottaa eri ikäisenä

Voimaharjoittelu kuuluu kaikenikäisille

Voimaharjoittelun tulisi olla osa liikuntarutiinia iästä riippumatta.

Nuorempana sen avulla rakennetaan lihasmassaa ja voimaa, kun taas iän karttuessa tavoitteeksi nousee yhä enemmän jo olemassa olevan lihasmassan ja toimintakyvyn säilyttäminen.

Lihasvoimaa tarvitaan paljon muuallakin kuin kuntosalilla. Se helpottaa esimerkiksi portaiden nousua, tavaroiden kantamista ja tuolilta ylös nousemista sekä auttaa tukemaan niveliä.

Voimaharjoittelua voi tehdä noin 2–4 kertaa viikossa, ja harjoittelussa kannattaa huomioida kehon suuret lihasryhmät.

Voimaharjoittelun rinnalle tarvitaan myös muuta liikettä.

Hyvä kokonaisuus sisältää aerobista liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia, sekä iän myötä yhä tärkeämmäksi nousevaa liikkuvuus- ja tasapainoharjoittelua.

Liikkuvuus ja tasapaino korostuvat iän karttuessa

Liikkuvuudesta ja tasapainosta kannattaa huolehtia kaikenikäisenä, mutta 60-vuotiaasta eteenpäin niiden merkitys korostuu entisestään.

Tavoitteena on säilyttää mahdollisimman hyvä toimintakyky ja itsenäisyys myös tulevina vuosina.

Liikkuvuusharjoittelu auttaa ylläpitämään nivelten liikeratoja. Harjoitteluun voi ottaa mukaan esimerkiksi dynaamisia venytyksiä tai joogaa.

Myös tasapainoa kannattaa harjoittaa säännöllisesti. Yksinkertaisimmillaan harjoitus voi tarkoittaa yhdellä jalalla seisomista tai muita hallittuja tasapainoliikkeitä.

Lisäksi nopeaa voimantuottoa eli tehoa kannattaa harjoittaa, jos oma kunto ja terveydentila sen sallivat.

LUE MYÖS: Huono yö takana? 6 keinoa, joilla palaudut nopeasti

Kyky tuottaa voimaa nopeasti heikkenee iän myötä, vaikka sitä tarvitaan arkisissakin tilanteissa, esimerkiksi silloin, kun horjahtaessa täytyy saada tasapaino nopeasti takaisin.

Palautumisesta tulee entistä tärkeämpää

Yksi suurimmista muutoksista iän myötä liittyy palautumiseen.

Sama treenimäärä tai -teho, josta keho palautui nuorempana nopeasti, saattaa myöhemmin vaatia enemmän aikaa.

Siksi kovatehoisten harjoitusten väliin kannattaa sijoittaa kevyempiä päiviä ja huolehtia riittävästä levosta.

Myös uni, monipuolinen ruokavalio ja riittävä proteiinin saanti tukevat palautumista ja lihasten ylläpitämistä.

Jatkuva harjoittelu täydellä teholla ei välttämättä tuota parempia tuloksia. Päinvastoin liian vähäinen palautuminen voi kasvattaa loukkaantumisen ja uupumisen riskiä.

Tällainen treeniviikko sopii pohjaksi kaikenikäisille

Iästä riippumatta monipuolisen liikuntarutiinin pohja voi näyttää melko samanlaiselta.

Se, mitä osa-aluetta painotetaan eniten, muuttuu kuitenkin iän ja oman kunnon mukaan.

Viikkoon voi sisällyttää esimerkiksi:

• 2–4 päivää voimaharjoittelua, jossa huomioidaan suuret lihasryhmät
• 2–3 päivää aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia
• 2–3 kertaa liikkuvuus- tai tasapainoharjoittelua
• kevyttä liikettä päivittäin, esimerkiksi kävelyä tai venyttelyä.

Pari-kolmekymppisenä voimaharjoittelussa voidaan keskittyä enemmän voiman ja lihasmassan rakentamiseen.

Neljästäkymmenestä eteenpäin niiden ylläpitäminen ja riittävä palautuminen korostuvat, kun taas myöhemmällä iällä tasapaino, liikkuvuus ja toimintakyvyn säilyttäminen saavat yhä suuremman roolin.

Muista, että kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla.

Jo yhden voimaharjoituksen lisääminen viikkoon, palautumisesta huolehtiminen tai kymmenen minuutin liikkuvuusharjoitus muun treenin yhteydessä voi olla hyvä alku.

Vältä nämä yleiset virheet

Iän myötä treeniä ei kannata lopettaa tai tehdä jatkuvasti kevyemmäksi. Yhtä lailla virhe voi olla se, että yrittää harjoitella vuodesta toiseen täsmälleen samalla tavalla.

Erityisesti voimaharjoittelun unohtaminen, kivun läpi harjoitteleminen, jatkuva maksimitehoilla treenaaminen ja liian vähäinen palautuminen voivat tehdä hallaa.

Paras treeniohjelma ei siis välttämättä ole se, joka toimi sinulle 20-vuotiaana.

LUE MYÖS: Yli 40-vuotias? Lisää nämä 5 ruokaa lautaselle ja voi paremmin

Hyvä harjoittelu muuttuu kanssasi ja auttaa säilyttämään voimaa, liikkuvuutta ja toimintakykyä mahdollisimman pitkään.

Lähde: Health.com