Peruna, riisi vai pasta? Yksi erottuu edukseen painonhallinnassa

Peruna, riisi ja pasta kuuluvat monen arkiruokiin, mutta mikä niistä kannattaa valita lautaselle, jos tavoitteena on painonhallinta? Yksi vaihtoehdoista erottuu etenkin energiamäärän ja kylläisyyden ansiosta.

Peruna, riisi ja pasta niputetaan helposti samaan kategoriaan. Ne ovat tuttuja hiilihydraatin lähteitä ja toimivat lukemattomien ruokien lisukkeina.

Painonhallinnan näkökulmasta niiden välillä on kuitenkin eroja.

Jos tarkastellaan erityisesti sitä, kuinka paljon ruokaa samalla energiamäärällä saa ja kuinka hyvin ruoka pitää kylläisenä, peruna nousee vahvaksi vaihtoehdoksi.

Perunassa on vähemmän energiaa

Suurin ero löytyy energiatiheydestä.

Keitetyn perunan energiatiheys on nimittäin selvästi keitettyä riisiä ja pastaa pienempi. Tämä johtuu pitkälti perunan suuresta vesipitoisuudesta.

Keitetyssä valkoisessa riisissä energiaa on tyypillisesti noin 120–140 kilokaloria ja keitetyssä pastassa noin 130–160 kilokaloria sadassa grammassa.

Perunaa voi siis syödä määrällisesti enemmän samalla energiamäärällä kuin riisiä tai pastaa.

Tämä voi olla hyödyllistä painonhallinnassa, sillä suurempi ruoka-annos voi auttaa saavuttamaan kylläisyyden pienemmällä energiamäärällä.

Peruna pärjää myös kylläisyydessä

Myös kylläisyydessä peruna näyttää pärjäävän riisiä ja pastaa paremmin. Tunnetussa kylläisyystutkimuksessa keitetty peruna sai selvästi valkoista ja täysjyväriisiä sekä pastaa korkeamman kylläisyysindeksin.

Samansuuntaisia tuloksia on saatu myöhemmissä tutkimuksissa, joissa perunaa sisältävät ateriat ovat pitäneet paremmin kylläisenä kuin riisiä tai pastaa sisältävät ateriat.

Tämä ei tarkoita, että peruna automaattisesti laihduttaisi. Jos se kuitenkin pitää nälän pidempään loitolla, päivän kokonaisenergiamäärän hallitseminen voi helpottua.

Kylläisyyteen vaikuttaa tietenkin koko ateria.

Perunan, riisin ja pastan rinnalle kannattaa lisätä proteiinin lähde, runsaasti kasviksia ja kohtuullisesti pehmeää rasvaa.

Myös ravintoaineissa eroja

Perunasta saa muun muassa kaliumia, C-vitamiinia ja B6-vitamiinia.

Täysjyväpasta ja täysjyväriisi puolestaan tuovat ruokavalioon kuitua ja esimerkiksi magnesiumia.

Pasta voi olla hyvä vaihtoehto myös siksi, että sen glykeeminen indeksi on tyypillisesti perunaa ja monia riisilajeja matalampi.

LUE MYÖS: Syö kananmunat näin – saat proteiinista enemmän hyötyä

Pelkkä glykeeminen indeksi ei kuitenkaan kerro ruoan soveltuvuudesta painonhallintaan tai siitä, kuinka kylläisenä koko ateria pitää.

Valmistustapa voi muuttaa tilanteen

Painonhallinnan kannalta valmistustavalla voi olla suurempi merkitys kuin sillä, valitseeko perunan, pastan vai riisin.

Keitetty peruna on aivan eri asia kuin ranskalaiset perunat tai runsaalla voilla ja kermalla valmistettu perunamuusi.

Samoin riisin energiamäärä kasvaa nopeasti, jos se paistetaan runsaassa öljyssä tai tarjotaan hyvin rasvaisen kastikkeen kanssa.

Jos tavoitteena on painonhallinta, tavallinen keitetty tai uunissa vähällä rasvalla kypsennetty peruna on erinomainen vaihtoehto.

Lopputulos: Voittaja on peruna.

Jos näistä kolmesta pitää nimetä painonhallinnan kannalta voittaja, peruna vie niukasti ykkössijan.

Sen matala energiatiheys mahdollistaa suuremman annoksen samalla energiamäärällä, ja tutkimuksissa se on myös pitänyt hyvin kylläisenä.

LUE MYÖS: Kumpi on oikeasti terveellisempi, sushi vai pizza? Vastaus voi yllättää

Kokonaisuuden ratkaisee silti se, mitä perunan, pastan tai riisin kanssa lautaselle päätyy.