Kananmuna on edullinen ja monipuolinen proteiinin lähde, mutta valmistustavallakin on merkitystä. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan yhdellä yksinkertaisella keinolla kananmunan proteiinista saa entistä enemmän irti.
Keitettynä, paistettuna, munakkaana vai kenties raakana smoothien joukossa?
Kananmunan valmistustapoja riittää, mutta proteiinin hyödyntämisen kannalta kaikki vaihtoehdot eivät ole samanarvoisia.
Jos raaka-aineesta haluaa eniten irti, Real Simplen haastattelemien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kananmunat kannattaa ehdottomasti syödä kypsennettyinä.
Tärkeintä on valkuaisen kypsyminen
Kypsentäminen muuttaa kananmunan proteiinien rakennetta tavalla, joka helpottaa niiden pilkkoutumista ja hyödyntämistä elimistössä.
Raakojen kananmunien nauttimisesta ei siis saa proteiinin kannalta erityistä etua, päinvastoin.
Aiemmissa tutkimuksissa kypsennetyn kananmunan proteiinin on havaittu olevan paremmin sulavaa kuin raa’an.
Erityisesti valkuainen kannattaa kypsentää kunnolla.
Raaka valkuainen sisältää avidiini-nimistä proteiinia, joka sitoo biotiinia eli B7-vitamiinia ja voi heikentää sen imeytymistä. Kuumentaminen vähentää avidiinin vaikutusta.
LUE MYÖS: Unohda kuoren väri! Terveellisimmät kananmunat tunnistat tästä merkinnästä
Kananmunan voi siis huoletta keittää, paistaa, uppopaistaa tai valmistaa munakokkeliksi. Oleellisinta on, että etenkin valkuainen kypsyy.
Älä jätä keltuaista syömättä
Jos tavoitteena on ravitseva ateria, myöskään keltuaista ei kannata automaattisesti jättää lautaselle.
Kananmunassa on proteiinin lisäksi muun muassa A-, D- ja E-vitamiineja, B12-vitamiinia, seleeniä ja koliinia.
Monet kananmunan tärkeistä ravintoaineista löytyvät juuri keltuaisesta.
Keltuainen sisältää myös luteiinia, joka on antioksidanttina toimiva yhdiste ja jolla on merkitystä muun muassa silmien terveydelle.
Näin saat ateriasta vielä proteiinipitoisemman
Yksi kananmuna sisältää noin 6–7 grammaa proteiinia.
Jos tavoitteena on proteiinipitoinen ja samalla täyttävä ateria, pelkkien kananmunien määrää ei tarvitse välttämättä kasvattaa.
Kananmunien rinnalle voi lisätä muita proteiinin lähteitä, kuten:
- raejuustoa
- maustamatonta jogurttia
- papuja
- vähärasvaista lihaa tai kalaa.
Esimerkiksi raejuustoa voi sekoittaa munakkaan tai munakokkelin joukkoon.
Jogurtti puolestaan sopii keitettyjen kananmunien kanssa valmistettaviin täytteisiin ja kastikkeisiin.
Muista myös kasvikset
Proteiinin määrän lisäksi kannattaa katsoa ateriaa kokonaisuutena.
Kananmunien seuraksi sopivat erinomaisesti esimerkiksi pinaatti, paprika, tomaatti, sipuli ja muut kasvikset.
Kasviksista aterialle tulee muun muassa kuitua ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Näin yksinkertaisesta kananmunasta saa helposti monipuolisen ja täyttävän aterian.
LUE LISÄÄ: 5 asiaa, jotka voivat tapahtua kehossasi, jos syöt kananmunia joka päivä
Jos siis haluat saada kananmunista mahdollisimman paljon irti, niksi on lopulta yksinkertainen.
Eli syö kananmuna kokonaisena ja kypsennettynä sekä yhdistä sen rinnalle muita ravitsevia ruokia.
Lähde: Real Simple
Kävelijä, ota tämä liike lenkkien rinnalle – vahvistaa jalkojen lihaksia
Kävely tukee kuntoa, mutta sen rinnalle kannattaa ottaa yksi helppo kotiliike vahvistamaan jalkojen lihaksia. Lenkkeily kuuluu arkeen, askelia kertyy ja ulkoilu tekee hyvää. Eli toin sanoen liikuntarutiinit tuntuvat olevan kunnossa. Mutta kysymys kuuluukin, tuleeko viikon...
Yli 40-vuotias nainen, saatko riittävästi näitä 5 ravintoainetta?
Keski-iässä omia ruokailutottumuksia kannattaa katsoa uusin silmin ja tarkistaa, saavatko luut, lihakset ja hermosto tarvitsemansa ravintoaineet. Jos maitotuotteet ovat jääneet pois tai kalaa tulee syötyä harvoin, joidenkin ravintoaineiden saanti voi jäädä niukaksi. Naisilla myös lähestyvät...
Syötkö porkkanat aina raakana? Kypsentämisellä on yllättävä etu
Porkkanaraaste ja uuniporkkana ovat molemmat hyviä arkiruokia, mutta valmistustapa voi kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka hyvin elimistö pystyy hyödyntämään porkkanan ravintoaineita. Porkkana päätyy lautaselle usein raasteena, välipalatikkuina, keitossa tai uunissa paahdettuna. Raakana syömistä pidetään helposti ravintoaineiden...
