Painon sopivuutta ei tarvitse arvioida pelkkien kilojen perusteella. Toistojen määrä kertoo nopeasti, onko kuorma kevyt, kohtalainen vai raskas.
Kuinka painavia painoja kuntosalilla pitäisi käyttää? Kysymykseen ei ole yhtä kaikille sopivaa vastausta, sillä raskas paino tarkoittaa eri ihmisille eri asiaa.
Sopivaa kuormaa voi kuitenkin arvioida yksinkertaisella testillä.
Toistojen määrä kertoo painon raskauden
Tee liikettä rauhallisesti täydellä liikeradalla ja lopeta sarja siinä vaiheessa, kun arvioit pystyväsi tekemään enää yhden tai kaksi puhdasta toistoa.
Saatu toistomäärä kertoo suuntaa antavasti, kuinka raskas kuorma sinulle on.
| Hallitut toistot | Kuorman tuntuma | Harjoituksen painotus |
|---|---|---|
| 4–6 toistoa | Raskas | Maksimivoiman kehittäminen |
| 8–12 toistoa | Kohtalainen | Voima ja lihasmassan kasvattaminen |
| Noin 15 tai enemmän | Kevyempi | Lihaskestävyys |
Raskailla painoilla ja pienillä toistomäärillä harjoittelu kehittää tehokkaasti maksimivoimaa, kun taas kohtalaisilla painoilla tehtävät pidemmät sarjat sopivat hyvin tavalliseen lihaskuntoharjoitteluun.
Myös kevyemmät painot voivat vahvistaa lihaksia, kun sarja tehdään riittävän haastavaksi. Suuri toistomäärä kehittää samalla erityisesti lihaskestävyyttä.
Tutkimuskatsauksen mukaan noin 1–5 toiston raskaat sarjat painottavat voimaa, kun taas pidemmät sarjat kehittävät enemmän lihaskestävyyttä.
Viimeisten toistojen pitäisi tuntua raskailta
Sopiva paino tekee sarjan viimeisistä toistoista selvästi haastavia.
Liikkeen pitäisi silti säilyä hallittuna alusta loppuun.
Jos sarjan päätyttyä tuntuu siltä, että olisit pystynyt tekemään helposti vielä viisi tai kymmenen toistoa, paino on luultavasti melko kevyt. Sitä voi lisätä hieman, jos tavoitteena on kasvattaa voimaa tai lihasmassaa.
Jokaista sarjaa ei kuitenkaan tarvitse tehdä täydelliseen uupumukseen saakka.
Lähelle uupumusta harjoitteleminen voi edistää lihaskasvua, mutta jatkuva äärirajoille meneminen lisää myös väsymystä.
Useimmissa sarjoissa riittää, että varastoon jäisi muutama hallittu toisto.
Florida Atlantic Universityn tutkimusyhteenvedon mukaan lihaskasvua tavoiteltaessa hyötyä näyttää olevan sarjan viemisestä melko lähelle uupumusta, kun taas voiman kehityksessä kuorman raskaudella on suurempi merkitys.
Näistä huomaat, että paino on liian raskas
Painoa kannattaa keventää, jos:
- liikerata lyhenee toistojen aikana
- joudut heilauttamaan painoa vauhdilla
- et pysty hallitsemaan painon laskemista
- vartalon asento pettää
- tunnet terävää kipua lihasväsymyksen sijaan.
Esimerkiksi kuuden toiston sarjaan tarkoitettu paino on liian raskas, jos tekniikka alkaa hajota jo kolmannen tai neljännen toiston aikana.
Haastavuuden pitäisi tulla lihasten väsymisestä, ei liikkeen hallinnan menettämisestä.
Näissä tilanteissa painoa kannattaa lisätä
Valitse ensin tavoiteltava toistoalue. Jos tavoitteena on esimerkiksi tehdä 8–12 toistoa, aloita painolla, jolla saat tehtyä vähintään kahdeksan hallittua toistoa.
Kun 12 toistoa sujuu vaivattomasti ja pystyisit jatkamaan sarjaa vielä usealla toistolla, nosta painoa pienimmällä mahdollisella määrällä.
Toistomäärä voi tämän jälkeen pudota jälleen lähemmäs kahdeksaa.
American College of Sports Medicinen suosituksen mukaan kuormaa voidaan lisätä noin 2–10 prosenttia, kun tavoiteltu toistomäärä ylittyy yhdellä tai kahdella hallitulla toistolla.
Raskain mahdollinen paino ei ole aina paras
Raskailla painoilla harjoitteleminen ei ole välttämätöntä jokaisessa liikkeessä tai harjoituksessa.
Aloittelijalle kohtalainen kuorma voi olla helpompi tapa opetella liikeradat ja totuttaa kehoa voimaharjoitteluun.
LUE MYÖS: 6 liikettä, jotka voivat pidentää elinikää – et tarvitse kuntosalia tai välineitä
Tärkeintä on, että harjoittelu tuntuu riittävän haastavalta, tekniikka säilyy hyvänä ja harjoituksia pystyy tekemään säännöllisesti.
Kaipaatko kävelyyn uutta intoa? Näin toimii hehkutettu 6–6–6-menetelmä
Somessa leviävä 6–6–6-kävelymenetelmä antaa lenkille selkeän rungon ja voi auttaa tekemään kävelystä säännöllisen tavan. Kävelylle pitäisi lähteä, mutta lähteminen venyy. Vielä yksi kotityö, viesti tai televisio-ohjelma, ja lenkki jää taas seuraavaan päivään. Tähän tuttuun tilanteeseen...
Lisää ruusukaaliin yhtä ainesta – maku muuttuu hetkessä
Jos olet tähän saakka karttanut ruusukaalia, tämä resepti voi saada sinut muuttamaan mielesi. Jos ruusukaali tuo lähinnä mieleen keitetyn lisukkeen, kannattaa muuttaa valmistustapaa. Uunissa paahtaminen tuo siitä nimittäin esiin aivan uusia puolia. Unohda kitkeryys! Tämän...
Leipomisesta on yllättävää hyötyä – 7 syytä kaivaa taikinakulho esiin
Leipomisessa palkitsee muukin kuin uunista valmistuva herkku. Taikinan sekoittaminen ja käsillä tekeminen voivat tarjota tauon kiireestä, ja samalla omiin ruokavalintoihin pääsee vaikuttamaan konkreettisesti. Illalla sohvan nurkka ja puhelin alkavat helposti houkuttaa, mutta mitä jos kokeilisit...
