Pitkän ja toimintakykyisen elämän salaisuus ei välttämättä löydy kuntosalilta. Asiantuntijoiden mukaan kaikkein tärkeintä on liikkua säännöllisesti ja harjoittaa monipuolisesti voimaa, kestävyyttä sekä tasapainoa.
Sen lisäksi, että ikääntyessä lihasmassa vähenee luonnostaan, myös tasapaino heikkenee ja sydän- ja verenkiertoelimistön kunto alkaa vähitellen laskea.
Hyvä uutinen on, että näitä muutoksia voi hidastaa yksinkertaisilla, ilman välineitä tehtävillä harjoituksilla. Tärkeintä ei ole treenata mahdollisimman kovaa, vaan liikkua säännöllisesti.
Jo muutama harjoituskerta viikossa voi auttaa ylläpitämään lihasvoimaa, tasapainoa ja sydämen terveyttä.
Seuraavat kuusi liikettä tukevat tervettä ikääntymistä ja auttavat säilyttämään toimintakyvyn mahdollisimman pitkään.
1. Kävely
Kävely on yksi tutkituimmista liikuntamuodoista, eikä syyttä.
Se kohottaa sykettä, vahvistaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä sekä auttaa ylläpitämään luuston kuntoa.
Säännöllinen kävely tukee myös painonhallintaa, parantaa mielialaa ja vähentää monien pitkäaikaissairauksien riskiä.
LUE MYÖS: Näin saat kävelystä enemmän hyötyä – ilman pidempää lenkkiä
2. Portaiden nouseminen
Portaiden nouseminen on tehokas tapa kohottaa kuntoa ja vahvistaa alavartalon lihaksia.
Liike muistuttaa arjen tavallisia toimintoja, minkä vuoksi se tukee toimintakykyä erityisen hyvin.
Samalla tasapaino, nivelten hallinta ja sydämen kunto kehittyvät.
Jos portaikkoa ei ole käytettävissä, harjoituksen voi tehdä myös matalalle korokkeelle astumalla.
3. Kyykyt
Kyykyt vahvistavat reisiä, pakaroita ja keskivartaloa, eli lihaksia, joita tarvitaan lähes kaikessa liikkumisessa.
Hyvä alavartalon lihasvoima helpottaa esimerkiksi tuolilta nousemista, portaiden kulkemista ja vähentää kaatumisriskiä.
Liikkeen voi tehdä pelkällä kehonpainolla. Kun voima kasvaa, haastetta voi lisätä pitämällä käsissä esimerkiksi vesipulloja tai muita kotona löytyviä painoja.
TESTAA: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?
4. Punnerrukset
Punnerrukset kehittävät ylävartalon lihasvoimaa sekä keskivartalon hallintaa.
Jos tavallinen punnerrus tuntuu liian raskaalta, harjoituksen voi aloittaa seinää tai keittiön tasoa vasten.
Voiman kasvaessa siirrytään polvipunnerruksiin ja lopulta tavallisiin punnerruksiin.
Myös ylävartalon lihasvoiman on havaittu olevan yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin.
5. Yhdellä jalalla seisominen
Tasapaino on yksi tärkeimmistä toimintakyvyn mittareista ikääntyessä.
Yhdellä jalalla seisominen kehittää kehon hallintaa ja auttaa ehkäisemään kaatumisia, jotka ovat yksi yleisimmistä vakavien loukkaantumisten syistä iäkkäillä.
Harjoitusta voi tehdä esimerkiksi hampaita pestessä tai keittiössä ruokaa odotellessa. Aluksi tukea kannattaa ottaa pöydästä tai tasosta.
6. Lankku
Lankku näyttää yksinkertaiselta, mutta aktivoi tehokkaasti syviä keskivartalon lihaksia.
Hyvä keskivartalon voima tukee selkärankaa, parantaa ryhtiä ja helpottaa arjen liikkeitä. Samalla kehon hallinta kehittyy, mikä vähentää kaatumisriskiä.
Jos tavallinen lankku on liian haastava, sen voi tehdä polvet maassa.
LUE MYÖS: Et tarvitse yhtään välinettä – näillä 5 liikkeellä vahvistat koko kehoa kotona
Lähde: RealSimple
Nämä 8 ruokaa tukevat vastustuskykyä – löytyvätkö jo ruokavaliostasi?
Haluatko tukea vastustuskykyäsi? Nämä 8 ravintorikasta ruokaa sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja muita immuunijärjestelmälle tärkeitä ravintoaineita. Vastustuskyky ei parane yhdellä ihmeruoalla, mutta immuunijärjestelmä tarvitsee kuitenkin toimiakseen monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja muita ravintoaineita. Esimerkiksi C-, D-,...
Haluatko pitää verensokerin tasaisempana? Suosi näitä 6 nestepitoista ruokaa
Verensokerin hallinnassa huomio kiinnittyy usein hiilihydraatteihin, mutta myös riittävällä nesteytyksellä on merkitystä. Nämä kuusi ruokaa sisältävät runsaasti vettä ja samalla ravintoaineita, jotka sopivat hyvin verensokeriystävälliseen ruokavalioon. Riittävä juominen on tärkeää koko elimistön toiminnalle. Nesteytyksellä on...
Unohda pelkät vatsarutistukset – tämä unohdettu liike treenaa koko keskivartaloa
Pelkillä vatsarutistuksilla ei rakenneta monipuolisesti vahvaa keskivartaloa. Ota tämä tehokas liike osaksi treeniäsi ja laita samalla vatsalihakset, pakarat ja monta muuta lihasryhmää töihin. Keskivartalon tehtävä ei ole pelkästään koukistaa vartaloa eteenpäin. Arjessa tarvitaan jatkuvasti myös...
Nämä 8 ruokaa tukevat vastustuskykyä – löytyvätkö jo ruokavaliostasi?
Haluatko tukea vastustuskykyäsi? Nämä 8 ravintorikasta ruokaa sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja muita immuunijärjestelmälle tärkeitä ravintoaineita. Vastustuskyky ei parane yhdellä ihmeruoalla, mutta immuunijärjestelmä tarvitsee kuitenkin toimiakseen monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja muita ravintoaineita. Esimerkiksi C-, D-,...Haluatko pitää verensokerin tasaisempana? Suosi näitä 6 nestepitoista ruokaa
Verensokerin hallinnassa huomio kiinnittyy usein hiilihydraatteihin, mutta myös riittävällä nesteytyksellä on merkitystä. Nämä kuusi ruokaa sisältävät runsaasti vettä ja samalla ravintoaineita, jotka sopivat hyvin verensokeriystävälliseen ruokavalioon. Riittävä juominen on tärkeää koko elimistön toiminnalle. Nesteytyksellä on...Unohda pelkät vatsarutistukset – tämä unohdettu liike treenaa koko keskivartaloa
Pelkillä vatsarutistuksilla ei rakenneta monipuolisesti vahvaa keskivartaloa. Ota tämä tehokas liike osaksi treeniäsi ja laita samalla vatsalihakset, pakarat ja monta muuta lihasryhmää töihin. Keskivartalon tehtävä ei ole pelkästään koukistaa vartaloa eteenpäin. Arjessa tarvitaan jatkuvasti myös...
