Kaipaatko kävelyyn uutta intoa? Näin toimii hehkutettu 6–6–6-menetelmä

Somessa leviävä 6–6–6-kävelymenetelmä antaa lenkille selkeän rungon ja voi auttaa tekemään kävelystä säännöllisen tavan.

Kävelylle pitäisi lähteä, mutta lähteminen venyy. Vielä yksi kotityö, viesti tai televisio-ohjelma, ja lenkki jää taas seuraavaan päivään.

Tähän tuttuun tilanteeseen 6–6–6-kävelymenetelmä tarjoaa yksinkertaisen ratkaisun.

Lenkille päätetään etukäteen sekä ajankohta että rakenne, jolloin joka päivä ei tarvitse miettiä erikseen, milloin lähtisi ja kuinka pitkään kävelisi.

Menetelmästä liikkuu hieman erilaisia versioita. Health-lehden kuvaamassa mallissa kävellään kuutena päivänä viikossa joko kello kuusi aamulla tai kello kuusi illalla.

Varsinaista reipasta kävelyä kertyy tunti kerrallaan.

Näistä 6–6–6-kävely koostuu

Tässä metodissa lenkki jaetaan kolmeen osaan:

1. Kuusi minuuttia rauhallista kävelyä. Aloita kevyesti ja anna vauhdin kasvaa vähitellen.
2. 60 minuuttia reipasta kävelyä. Etsi omaan kuntoosi sopiva, hengästyttävä mutta hallittu tahti.
3. Kuusi minuuttia rauhallista loppukävelyä. Hidasta vauhtia ennen lenkin päättämistä.

Alku- ja loppukävelyineen yhteen lenkkiin kuluu siis 72 minuuttia. Kuuden päivän ohjelmassa reipasta kävelyä kertyy yhteensä kuusi tuntia viikossa.

Numerot voivat helpottaa lähtemistä

Metodi perustuu kaikessa yksinkertaisuudessaan siihen, että kuuden ympärille rakennettu ohje on helppo muistaa.

Kello kuusi, kuusi kävelypäivää sekä kuuden minuutin alku- ja loppukävely antavat tunnin lenkille selkeät raamit.

Ja kun ajankohta ja lenkin kesto on päätetty etukäteen, lähtemistä ei tarvitse harkita joka päivä uudelleen.

Aika kannattaa valita oman arjen ja mieltymysten mukaan. Aamukävelyllä liikkuminen hoituu ennen päivän muita menoja, kun taas iltalenkki voi auttaa irrottautumaan työpäivästä ja siirtymään vapaalle.

Kello kuusi ei kuitenkaan ole onnistumisen ehto. Tärkeämpää on löytää omaan arkeen sopiva kävelyaika, oli se sitten lounastauolla tai myöhemmin illalla.

Tunnin lenkki ei ole aloittamisen edellytys

Kuusi pitkää kävelylenkkiä viikossa on huomattava ajallinen sitoumus, eikä vähän liikkuvan kannatakaan aloittaa suoraan koko ohjelmasta.

UKK-instituutti suosittelee työikäisille vähintään kaksi tuntia ja 30 minuuttia reipasta liikkumista viikossa. Liikettä voi kerätä myös lyhyinä jaksoina, joten tunnin yhtäjaksoinen lenkki ei ole terveyshyötyjen edellytys.

Jos pitkä lenkki tuntuu liian suurelta harppaukselta, kokeile aluksi esimerkiksi 15–20 minuutin kävelyä muutamana päivänä viikossa ja pidennä lenkkejä vähitellen oman jaksamisen mukaan.

LUE MYÖS: Liikuntainnostus lopahtaa aina? Kokeile näitä 5 muutosta

Reippaan vauhdin tunnistaa siitä, että hengitys tihenee mutta puhuminen onnistuu edelleen. Eli tarkkaa kilometrivauhtia ei siis tarvitse tavoitella.

Jätä aikaa myös muulle liikunnalle

Kävelyohjelman ei kannata täyttää kalenteria niin tiiviisti, että lihaskuntoharjoittelu tai palautuminen jää kokonaan pois.

Aikuisten liikkumisen suositukseen kuuluu myös lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittamista vähintään kahdesti viikossa. Kävelyn rinnalle voi ottaa esimerkiksi kotijumppaa tai kuntosaliharjoittelua.

LUE MYÖS: Vahvista polvia ja lonkkia tukevia lihaksia – 5 tehokasta liikettä

Kokeile varata tulevalle viikolle muutama kävelyhetki etukäteen. Kun ajankohta ja lenkin pituus sopivat omaan arkeen, kävelystä on helpompi pitää kiinni myös kiireisinä päivinä.

Lähteet: Patient, Health, UKK-instituutti: Aikuisten liikkumisen suositus