Vahvista polvia ja lonkkia tukevia lihaksia – 5 tehokasta liikettä

Jalkojen lihaskuntoa tarvitaan muuallakin kuin kuntosalilla. Reidet ja pakarat tekevät töitä jo siinä, kun nouset sohvalta, kannat ostoksia tai kuljet ylämäkeen.

Vahvat lihakset tukevat puolestaan polvia ja lonkkia ja auttavat hallitsemaan liikkeitä.

Näillä viidellä liikkeellä voit vahvistaa alavartaloa kotona tai kuntosalilla. Mukana on sekä lattialla tehtäviä harjoituksia että haastavampia kyykkyjä, joihin löydät myös helpomman aloitusversion.

Tee näin: Lämmittele ensin muutama minuutti esimerkiksi kävelemällä. Kokeile liikkeitä aluksi yhdellä sarjalla ja keskity rauhalliseen suoritukseen.

1. Simpukkaliike

Simpukkaliikkeessä tärkeintä on pitää lantio paikallaan. Jalan ei tarvitse nousta korkealle.

1. Asetu kyljellesi polvet koukussa ja jalat päällekkäin. Tue pää kädellä tai tyynyllä.
2. Pidä jalkaterät yhdessä ja avaa päällimmäistä polvea hitaasti kohti kattoa. Vältä lantion kiertymistä taaksepäin.
3. Laske polvi rauhallisesti takaisin alas.

Toista 8–12 kertaa kummallakin puolella. Kun liike sujuu hallitusti, saat lisävastusta polvien yläpuolelle asetetusta vastuskuminauhasta.

2. Bulgarialainen askelkyykky

Bulgarialaisessa askelkyykyssä takajalka lepää korokkeella. Liike vaatii myös tasapainoa, joten harjoittele sitä ensin molemmat jalat lattialla.

1. Seiso käyntiasennossa toinen jalka edessä ja toinen takana. Jätä jalkojen väliin tilaa myös sivusuunnassa, jotta tasapaino säilyy.
2. Ota tarvittaessa tukea tukevasta pöydästä. Koukista polvia ja laskeudu suoraan alaspäin itsellesi sopivaan syvyyteen.
3. Pidä etujalan jalkapohja lattiassa ja polvi varpaiden suuntaisena.
4. Ponnista etujalan avulla takaisin ylös.

Toista 6–8 kertaa kummallekin jalalle. Kun liike sujuu varmasti, voit kokeilla bulgarialaista versiota nostamalla takajalan jalkapöydän matalalle, tukevalle korokkeelle.

3. Maljakyykky

Maljakyykyssä käsipainoa tai kahvakuulaa pidetään rinnan edessä. Harjoittele liikerataa ensin ilman painoa.

1. Asetu noin hartioiden levyiseen haara-asentoon. Varpaat voivat osoittaa hieman ulospäin.
2. Jos käytät painoa, pidä sitä molemmin käsin lähellä rintaa.
3. Koukista polvia ja laske lantiota kuin istuutuisit tuolille. Pidä jalkapohjat maassa ja anna polvien kulkea varpaiden suuntaan.
4. Laskeudu itsellesi sopivaan syvyyteen ja nouse rauhallisesti takaisin ylös.

Toista 8–12 kertaa. Takana oleva tukeva tuoli voi auttaa sopivan liikeradan löytämisessä. Lisää painoa vasta, kun liike sujuu hallitusti.

4. Portaille nousu

Porrastamiseen tarvitset alimman porrasaskelman tai matalan, tukevan steppilaudan. Aloita matalasta askelmasta, jonka päälle pääset nousemaan hallitusti.

1. Seiso askelman edessä ja ota tarvittaessa tukea kaiteesta.
2. Aseta oikea jalkapohja kokonaan askelmalle.
3. Nouse oikean jalan varassa ylös ja tuo vasen jalka viereen. Vältä vauhdilla ponnistamista.
4. Astu vasemmalla jalalla takaisin lattialle ja tuo oikea jalka perässä.

Toista 5–8 kertaa samalla jalalla johtaen ja vaihda sitten puolta. Tee myös laskeutuminen rauhallisesti.

5. Lantionnosto

Lantionnostossa keskity pakaroiden työhön ja pidä lantio suorassa. Nostokorkeutta tärkeämpää on liikkeen hallinta.

1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla noin lantion leveydellä. Pidä kädet vartalon vierellä.
2. Jännitä pakaroita ja nosta lantiota, kunnes vartalo muodostaa suunnilleen suoran linjan hartioista polviin.
3. Pidä lantio suorassa ja vältä alaselän voimakasta notkistamista.
4. Laske lantio rauhallisesti takaisin lattialle.

Toista 8–12 kertaa. Jos selkä alkaa notkistua, tee nosto hieman matalampana.

LUE MYÖS: Vahvemmat jalat ja ylävartalo yli 60-vuotiaana – kokeile tätä kotijumppaa

Lähde: Health