Sekä kananmuna että raejuusto ovat tuttuja proteiininlähteitä, mutta rasvan, suolan ja kolesterolin määrissä on selviä eroja.
Keitetty kananmuna leivälle vai raejuustoa salaatin kylkeen? Valinta tehdään usein maun ja tottumuksen perusteella, vaikka tuotteiden vahvuudet ovat erilaiset.
Rasvaton raejuusto tarjoaa paljon proteiinia pienellä energiamäärällä. Kananmunasta saa puolestaan proteiinin lisäksi rasvaa sekä monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita. Sydänterveyden kannalta huomio kannattaa kiinnittää erityisesti keltuaisen kolesteroliin ja raejuuston suolaan.
Proteiinin kohdalla annoskoko ratkaisee
Proteiinimäärissä ero on melko pieni, ja käytännössä annoskoko ratkaisee enemmän kuin sadan gramman vertailu.
Yhdestä keskikokoisesta kananmunasta saa noin seitsemän grammaa proteiinia ja kahdesta noin 14 grammaa. Sadan gramman raejuustoannos sisältää lähes saman verran, noin 15 grammaa proteiinia.
Ravintoarvot sadassa grammassa
| Ravintoaine | Keitetty kananmuna | Rasvaton raejuusto* |
|---|---|---|
| Energia | 134 kcal | 69 kcal |
| Proteiini | 12,6 g | 15 g |
| Rasva | 9,2 g | 0,2 g |
| Tyydyttynyt rasva | 2,4 g | 0,1 g |
| Suola | 0,28 g | 0,7 g |
*Raejuuston esimerkkituote on Valion rasvaton laktoositon raejuusto. Tuotteiden ravintoarvot vaihtelevat. Kananmunan lukuihin ei sisälly paistorasvaa tai lisättyä suolaa.
Kolesterolin kannalta raejuusto on parempi valinta
Proteiinimäärissä tuotteet ovat melko tasaväkisiä, mutta kolesterolin kohdalla ero on selvä.
Kananmunan kolesteroli on keltuaisessa, ja yhdessä keskikokoisessa kananmunassa sitä on noin 200 milligrammaa.
Ravinnon kolesterolin vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen vaihtelee yksilöllisesti. Osalla suomalaisista kolesteroli imeytyy perinnöllisistä syistä tavallista tehokkaammin.
Terveyskirjaston mukaan kananmunien käyttö on hyvä rajata 3–4 kappaleeseen viikossa, jos veren kolesteroli on koholla tai suvussa esiintyy suurentuneita kolesterolipitoisuuksia.
Sama tavoite koskee muun muassa valtimotautia tai diabetesta sairastavia. Valkuaisia voi käyttää ilman keltuaisen sisältämää kolesterolia.
LUE MYÖS: Syö näitä kananmunien kanssa – kolesteroli ja verenpaine kiittävät
Rasvaton raejuusto on käytännöllinen vaihtoehto, kun aterialle halutaan proteiinia ja samalla vähentää keltuaisten käyttöä.
Sydänterveydessä ratkaisevat myös rasva ja suola
Suurin osa kananmunan rasvahapoista on pehmeitä, ja tyydyttyneen rasvan osuus jää alle kolmasosaan rasvan kokonaismäärästä.
Rasvattomassa raejuustossa kovaa rasvaa on hyvin vähän. Rasvaisemmassa versiossa määrä kasvaa: esimerkiksi vertailun valmistajan kaksiprosenttisessa raejuustossa tyydyttynyttä rasvaa on 1,2 grammaa sadassa grammassa.
Suolan kohdalla kananmuna pärjää paremmin. Vertailun raejuustossa sitä on yli kaksinkertaisesti samaa painoa kohti.
LUE MYÖS: Sekoita raejuustoon kaksi ainesta – saat helpon pizzapohjan ilman kohottamista
Jos verenpaine on koholla tai suolaa kertyy muuten runsaasti, raejuustojen pakkausmerkintöjä kannattaa vertailla.
Kananmunan vahvuutena ovat vitamiinit
Kananmunasta saa A-vitamiinia näkökyvyn ja vastustuskyvyn tueksi, B12-vitamiinia hermoston ja veren muodostukseen sekä D-vitamiinia luustolle. Lisäksi se sisältää jodia, jota tarvitaan kilpirauhashormonien muodostamiseen.
Suuri osa kananmunan vitamiineista ja muista suojaravintoaineista sijaitsee keltuaisessa.
Painonhallinnassa rasvattoman raejuuston etuna on suuri proteiinimäärä suhteessa energiaan.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että kananmuna olisi huono valinta. Myös annoskoko, valmistustapa ja aterian muut osat vaikuttavat kokonaisuuteen.
Tee valinta tavoitteidesi mukaan
Valitse rasvaton raejuusto
Kun haluat paljon proteiinia pienellä energiamäärällä ja vain vähän kovaa rasvaa tai haluat vähentää keltuaisten käyttöä. Tarkista samalla suolapitoisuus.
Valitse kananmuna
Kun kaipaat monipuolista proteiininlähdettä ja haluat välttää suolaisen lisukkeen. Huomioi oma kolesterolitilanteesi ja viikon kokonaismäärä.
Molempien rinnalle sopivat kasvikset ja täysjyvävilja. Vaihtelemalla saat hyödynnettyä kummankin vahvuuksia.
Kananmuna vai raejuusto? Näin ne eroavat proteiinin, kolesterolin ja sydänterveyden kannalta
Sekä kananmuna että raejuusto ovat tuttuja proteiininlähteitä, mutta rasvan, suolan ja kolesterolin määrissä on selviä eroja. Keitetty kananmuna leivälle vai raejuustoa salaatin kylkeen? Valinta tehdään usein maun ja tottumuksen perusteella, vaikka tuotteiden vahvuudet ovat erilaiset....
Ferritiini matalalla? Näistä 9 ruoasta saat hyvin rautaa
Rautavarastojen ylläpitoon tarvitaan riittävästi rautaa, mutta merkitystä on myös sillä, miten hyvin se imeytyy. Näillä ruokavalinnoilla ja helpoilla yhdistelmillä täydennät päivittäistä saantiasi. Ferritiini nousee usein puheeksi, kun selvitetään väsymystä tai epäillään raudanpuutetta. Kyseessä on raudan...
Ennen liukkaita kelejä kannattaa harjoitella tätä – 3 helppoa kotiliikettä
Tasapainoa ja jalkojen voimaa kannattaa harjoittaa jo ennen talven liukkaita. Näillä kolmella kotiliikkeellä pääset alkuun ilman jumppavälineitä. Ensimmäisen liukkaan aamun huomaa usein vasta ulko-ovella. Askel lyhenee ja katse kääntyy kengänkärkiin. Pitävät jalkineet ovat tärkeät, mutta...
