Ennen liukkaita kelejä kannattaa harjoitella tätä – 3 helppoa kotiliikettä

Tasapainoa ja jalkojen voimaa kannattaa harjoittaa jo ennen talven liukkaita. Näillä kolmella kotiliikkeellä pääset alkuun ilman jumppavälineitä.

Ensimmäisen liukkaan aamun huomaa usein vasta ulko-ovella. Askel lyhenee ja katse kääntyy kengänkärkiin. Pitävät jalkineet ovat tärkeät, mutta talven kävelyihin voi valmistautua myös harjoittelemalla kotona.

Tasapainoa tarvitaan jokaisella askeleella, ja horjahtaessa jalkojen voima auttaa ottamaan korjaavan askeleen. Säännöllinen harjoittelu tukee näitä taitoja.

Ikäinstituutin mukaan voima- ja tasapainoharjoittelu helpottaa myös tuttuja arjen toimia, kuten portaiden kulkemista ja tuolilta nousemista.

Tasapaino kehittyy harjoittelemalla

Tasapaino ei ole muuttumaton ominaisuus, vaan sitä voi harjoittaa läpi elämän. Kehittyminen edellyttää säännöllisyyttä ja sopivasti kasvavaa haastetta.

Kävelylenkkien rinnalle voi ottaa lyhyen harjoituksen, jossa yhdistyvät tasapaino ja jalkojen lihasvoima. Seuraavat kolme liikettä ovat helppo tapa aloittaa.

Valitse pitävä alusta ja pidä tukeva pöytä tai keittiötaso käden ulottuvilla. Varmista, ettei lähellä ole matonreunoja tai tavaroita, joihin voisi kompastua. Tee liikkeet rauhallisesti ja käytä tukea tarpeen mukaan.

LUE MYÖS: Tämä liike kannattaa ottaa tavaksi iän myötä – tukee kävelyä ja tasapainoa

Kokeile kolmea liikettä, joilla kehität tasapainoa kotona.

1. Seiso jalat peräkkäin

Asetu keittiötason viereen ja vie toinen jalka toisen eteen. Jos asento tuntuu vakaalta, siirrä etummaisen jalan kantapää lähelle takimmaisen jalan varpaita. Pidä katse edessä ja ota tarvittaessa kädellä tukea.

Kokeile aluksi pysyä asennossa noin 10 sekuntia. Vaihda sitten etummainen jalka ja toista. Voit tehdä kummankin puolen kahdesti.

Helpompi vaihtoehto: jätä jalkojen väliin sivusuunnassa tilaa. Kun tasapaino kehittyy, tuo jalkoja vähitellen lähemmäs samaa linjaa. Jalkojen asettaminen peräkkäin pienentää tukipintaa ja haastaa siten tasapainoa.

2. Nouse varpaille

Seiso jalat noin lantion leveydellä ja ota kevyesti tukea keittiötasosta. Nosta kantapäät rauhallisesti irti lattiasta, pysähdy hetkeksi ja laskeudu hallitusti alas. Pidä vartalo pitkänä ja vältä vauhdin ottamista keinumalla.

Kokeile aluksi 10 nousua. Lepää ja tee toinen sarja, jos liike sujuu hyvin.

Helpompi vaihtoehto: nosta kantapäitä vain vähän ja käytä käsien tukea enemmän. Varpaille nousu vahvistaa pohkeita; kiirehtimisen sijaan keskity hallittuun liikkeeseen.

3. Astu portaalle ja takaisin

Seiso alimman porrasaskelman edessä ja ota kaiteesta tukea. Nosta toinen jalka askelmalle, ponnista ylös ja tuo toinen jalka viereen. Astu sitten rauhallisesti takaisin alas. Pidä katse eteenpäin ja varmista, että koko jalkapohja mahtuu askelmalle.

Kokeile aluksi viisi nousua kummallakin jalalla aloittaen. Liike harjoittaa jalkojen voimaa ja painon siirtämistä jalalta toiselle.

Helpompi vaihtoehto: käytä matalampaa, tukevaa ja luistamatonta harjoituskoroketta. Ota tukea kaiteesta tai tukevasta tasosta koko liikkeen ajan.

Tee harjoittelulle tilaa viikossa

Varaa liikkeille aluksi kaksi tai kolme hetkeä viikossa.

Terveyskylän ohjeessa tasapainoa tukevia lihasvoimaliikkeitä suositellaan tekemään 2–3 kertaa viikossa ja lisäämään toistoja sekä sarjoja vähitellen.

Jos tasapaino on selvästi heikentynyt tai olet kaatunut toistuvasti, pyydä harjoitteluun yksilöllistä ohjausta. Ulkona harjoittelun rinnalle tarvitaan edelleen keliin sopivat jalkineet ja tarvittaessa liukuesteet.