Yksinkertainen kastike auttaa saamaan lehtikaalin ravintoaineista enemmän irti

Salaatin joukkoon lisätty lehtikaali voi helposti jäädä pyörimään suuhun, mutta yksi helppo muutos vaikuttaa merkittävästi sekä makuun että rakenteeseen.

Öljypohjainen kastike ja lehtien kevyt hierominen pehmentävät nimittäin rakennetta ja levittävät maun tasaisesti koko annokseen.

Kastike tekee kuitenkin muutakin kuin parantaa makua ja suutuntumaa. Sen sisältämä rasva auttaa nimittäin elimistöä hyödyntämään lehtikaalin karotenoideja, kuten luteiinia ja beetakaroteenia.

Pieni määrä öljyä on siis paikallaan myös keventäjän salaatissa.

Tutkimuksessa kastike teki eron

Öljyn lisäämisestä lehtikaaliin on myös tieteellistä näyttöä. Missourin yliopiston tutkijat selvittivät, miten kypsentäminen ja öljyä sisältävä kastike vaikuttavat lehtikaalin karotenoidien hyödynnettävyyteen.

Ruoansulatusta jäljittelevässä laboratoriomallissa verrattiin raakaa ja kypsennettyä lehtikaalia kastikkeen kanssa ja ilman sitä.

Pelkkä kypsentäminen ei parantanut karotenoidien vapautumista imeytymistä varten. Öljypohjainen kastike sen sijaan paransi sitä selvästi sekä raa’assa että kypsennetyssä lehtikaalissa.

Tutkimuksessa ei mitattu imeytymistä ihmisillä, mutta tulos täydentää aiempaa tietoa siitä, että samalla aterialla nautittu rasva auttaa karotenoidien hyödyntämisessä.

Rasva auttaa hyödyntämään lehtikaalin ravintoaineita

Osa lehtikaalin ravintoaineista imeytyy paremmin, kun samalla aterialla syödään rasvaa. Näihin kuuluvat karotenoidit, kuten beetakaroteeni ja luteiini. Siksi salaatin joukkoon kannattaa lisätä esimerkiksi hieman öljypohjaista kastiketta.

Beetakaroteenista elimistö valmistaa A-vitamiinia, joka tukee näkökykyä ja vastustuskyvyn normaalia toimintaa. Luteiini puolestaan on yksi silmän verkkokalvolla esiintyvistä yhdisteistä.

LUE MYÖS: Otatko D-vitamiinin tyhjään vatsaan? Tämä kannattaa tietää

Öljy auttaa siis saamaan osasta lehtikaalin ravintoaineita enemmän irti. Kuitua ja esimerkiksi C-vitamiinia lehtikaalista saa myös ilman rasvalisää.

Sekoita helppo sitruunainen kastike

Sitruuna raikastaa lehtikaalin voimakasta makua, ja sinappi auttaa kastikkeen aineksia sekoittumaan. Tästä määrästä riittää kahteen lisukesalaattiannokseen.

Ainekset:

• 1 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 rkl sitruunamehua
• 1 tl sinappia
• ripaus mustapippuria
• tarvittaessa tilkka vettä

Valmistus:

1. Mittaa ainekset pieneen kannelliseen purkkiin ja ravista sekaisin. Lisää tarvittaessa hieman vettä, jos haluat juoksevamman kastikkeen.
2. Poista lehtikaalista paksut keskiruodit ja revi lehdet suupaloiksi.
3. Sekoita kastike lehtikaaliin ja hiero lehtiä hetki puhtain käsin, kunnes ne pehmenevät.

Tee lehtikaalista ruokaisa ateria

Lehtikaalisalaattiin voi käyttää monenlaisia jääkaapista löytyviä aineksia. Proteiinia saat esimerkiksi kikherneistä, raejuustosta, tofusta tai edelliseltä aterialta jääneestä kypsästä kalasta.

Ruokaisuutta tuovat keitetyt perunat, ohra tai täysjyväpasta, joten salaattiin on helppo hyödyntää myös tähteitä.

Pilko joukkoon omenaa, raasta porkkanaa tai lisää kurkkua ja paprikaa sen mukaan, mitä kotona on. Omenan ja porkkanan makeus tasapainottaa lehtikaalin voimakasta makua. Jos salaattiin ei tule perunaa tai viljalisäkettä, tarjoa rinnalla täysjyväleipää.

LUE MYÖS: Porkkana vai palsternakka? Toisessa on yli tuplasti kuitua

Jos kaipaat lämmintä ruokaa, pehmennä revityt lehtikaalin lehdet pannulla tilkassa öljyä ja viimeistele sitruunamehulla. Sekoita ne täysjyväpastan ja valkoisten papujen joukkoon tai tarjoa kalan, tofun ja perunoiden lisukkeena.

Lähteet: Food&Wine, ScienceDirect