Syötkö jo näitä? 5 ruokaa, jotka tukevat suoliston hyvinvointia

Fermentoidut ruoat voivat tukea suolistomikrobiston monipuolisuutta. Näitä viittä vaihtoehtoa on helppo lisätä tuttujen aterioiden rinnalle.

Jogurtti, kefiiri ja hapankaali ovat tuttuja esimerkkejä käymisen avulla valmistetuista ruoista. Niistä voi olla hyötyä niin suolistolle kuin sydämen ja aineenvaihdunnan terveydelle.

Valmistuksen aikana bakteerit, hiivat tai muut mikrobit muokkaavat ruoan ainesosia. Tämä fermentoinniksi kutsuttu prosessi antaa tuotteille niiden tunnusomaisen maun ja synnyttää yhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa niiden terveyshyötyihin.

Osassa tuotteista on myös syömishetkellä eläviä mikrobeja.

3 tapaa, joilla fermentoidut ruoat voivat tukea terveyttä

Tutkimuksissa fermentoitujen ruokien hyödyt ovat näkyneet erityisesti suolistomikrobistossa, tulehdusmerkkiaineissa sekä kolesteroli- ja verensokeriarvoissa.

1) Voivat vähentää tulehdusta

Ruokavaliolla on merkitystä elimistön matala-asteiselle tulehdukselle, joka liittyy moniin iän myötä yleistyviin sairauksiin. Hapatetuista ruoista on saatu tässä lupaavia tuloksia.

Stanfordin yliopiston tutkimuksessa runsaasti fermentoituja ruokia syöneillä useiden tulehduksesta kertovien merkkiaineiden pitoisuudet laskivat kymmenessä viikossa.

Myös tiettyjen immuunisolujen aktiivisuus väheni.

2) Tukevat suolistomikrobiston monipuolisuutta

Suoliston mikrobit auttavat ruoansulatuksessa, tuottavat hyödyllisiä yhdisteitä ja osallistuvat elimistön puolustusjärjestelmän toimintaan. Se, mitä syömme, vaikuttaa myös niiden elinoloihin.

Samassa Stanfordin tutkimuksessa jogurtin, kefiirin ja hapatettujen kasvisten lisääminen ruokavalioon monipuolisti osallistujien suolistomikrobistoa.

LUE MYÖS: Tutkimus: Liian vähän kuitua? Suolistobakteerit voivat alkaa syödä suolesi suojakerrosta

Näiden rinnalle kannattaa valita myös täysjyväviljaa, kasviksia ja palkokasveja, joiden kuitu tarjoaa mikrobeille ravintoa.

3) Voivat parantaa kolesteroli- ja verensokeriarvoja

Hyötyjä on havaittu myös verensokerissa, kolesterolissa ja verenpaineessa, jotka ovat tärkeitä sydämen ja verisuonten terveydelle.

Yhteensä 18 tutkimusta ja 843 osallistujaa koonneessa meta-analyysissä fermentoituja ruokia käyttäneiden paastoverensokeri, kokonaiskolesteroli, haitallinen LDL-kolesteroli ja alaverenpaine paranivat vertailuryhmiin nähden.

Tutkimuksiin osallistuneilla oli diabetes tai esidiabetes.

Tulokset viittaavat siihen, että hapatetuilla ruoilla voi olla paikkansa myös aineenvaihdunnan terveyttä tukevassa ruokavaliossa.

Seuraavat viisi fermentoitua ruokaa kannattaakin ottaa osaksi ruokavaliota.

1. Jogurtti

Jogurtti tuo ruokavalioon proteiinia, kalsiumia ja tuotteesta riippuen eläviä hapatemikrobeja. Proteiini tukee lihasten säilymistä ja kalsium luuston hyvinvointia, joten jogurtilla on paikkansa myös tervettä ikääntymistä tukevassa ruokavaliossa.

Jogurtin syöminen on yhdistynyt seurantatutkimuksissa pienempään kokonaiskuolleisuuden riskiin.

Suoliston kannalta se sopii hyvin yhteen kuitupitoisten lisukkeiden, kuten marjojen ja täysjyväviljan, kanssa.

LUE MYÖS: Tämä on paras jogurtti suolistolle – tarkista purkista kaksi asiaa

Kokeile näin: Lisää maustamattomaan jogurttiin marjoja, kaurahiutaleita ja pähkinöitä. Jogurtista syntyy myös raikas kastike sitruunalla ja yrteillä.

2. Kefiiri

Kefiiri valmistetaan maidosta bakteerien ja hiivojen avulla, ja se sisältää usein monipuolisen joukon eläviä mikrobeja sekä maidon proteiinia ja kalsiumia.

Hapattamisen aikana osa maidon laktoosista hajoaa, minkä vuoksi kefiiri voi sopia joillekin tavallista maitoa paremmin.

Kefiiri oli mukana myös tutkimuksessa, jossa fermentoitujen ruokien lisääminen ruokavalioon monipuolisti suolistomikrobistoa.

Kokeile näin: Käytä maustamatonta kefiiriä smoothien pohjana ja lisää joukkoon banaania, pakastemarjoja ja kaurahiutaleita.

3. Kimchi

Kimchi valmistetaan usein kiinankaalista, ja sen tunnistettava maku syntyy chilistä, valkosipulista ja inkivääristä. Tämä korealainen hapatettu kasvisruoka tuo aterialle myös kuitua suoliston mikrobien ravinnoksi.

Kimchiä koskevassa tutkimuskoosteessa sen käyttö laski hieman paastoverensokeria, ja osassa analyyseistä havaittiin suotuisia muutoksia myös verenpaineessa ja veren triglyseridipitoisuudessa.

Voimakkaan makuista ja usein suolaista kimchiä riittää aterialle pieni annos.

LUE MYÖS: 3 merkkiä siitä, että suolistosi voi huonosti

Kokeile näin: Lisää lusikallinen kimchiä munakkaan, riisikulhon tai täytetyn leivän päälle.

4. Hapankaali

Hapankaali tuo aterialle kaalin kuitua sekä maitohappokäymisessä syntyviä yhdisteitä. Kuumentamattomassa hapankaalissa on myös eläviä maitohappobakteereja. Kuitu puolestaan tarjoaa suoliston mikrobeille ravintoa.

Hapankaali on helppo tapa lisätä kasviksia aterialle ilman erillistä kypsennystä. Jos haluat mukaan eläviä mikrobeja, valitse fermentoinnin jälkeen pastöroimaton tuote ja tarjoa se kylmänä, sillä kuumentaminen tuhoaa eläviä mikrobeja.

Kokeile näin: Tarjoa pieni annos hapankaalia uuniperunan, kalan tai kasvispihvien rinnalla. Se sopii myös raasteiden ja salaattien joukkoon.

5. Kombucha

Kombucha valmistetaan makeutetusta teestä bakteerien ja hiivojen avulla. Se sisältää teen polyfenoleja sekä käymisessä muodostuvia orgaanisia happoja.

Arjessa vähäsokerinen vaihtoehto voi auttaa vähentämään sokerin saantia, jos sillä korvaa sokeripitoisen virvoitusjuoman. Pakkauksesta kannattaa vertailla sokerimäärää ja tarkistaa myös mahdollinen alkoholipitoisuus.

Kokeile näin: Tarjoa pieni lasillinen vähäsokerista kombuchaa aterian yhteydessä tai kaada sitä jäiden päälle ja lisää makua mintulla.

Kokeile kotona: Hapankaali

Fermentointiin voi tutustua myös kotikeittiössä.

Hapankaalin valmistamiseen tarvitaan vain kaalia, suolaa ja hieman kärsivällisyyttä. Varsinainen työ sujuu nopeasti, mutta hapattumiseen kannattaa varata muutama viikko.

Ainekset

• 1 kg keräkaalia puhdistettuna
• 15 g merisuolaa

Lisäksi: puhdas, elintarvikekäyttöön tarkoitettu hapatusastia, mieluiten vesilukollinen, sekä hapatuspaino.

Valmistus

1. Poista kaalista vahingoittuneet lehdet ja kova kanta. Säästä yksi puhdas lehti peitteeksi ja suikaloi loppu kaali ohuesti.
2. Lisää suola ja nuiji tai puristele kaalia puhtaassa kulhossa, kunnes siitä irtoaa runsaasti nestettä.
3. Painele kaali tiiviisti hapatusastiaan. Jätä yläosaan tilaa käymiselle. Peitä kaalinlehdellä ja aseta päälle puhdas paino. Kaalin täytyy pysyä kokonaan oman liemensä peitossa koko hapattamisen ajan.
4. Sulje hapatusastia sen käyttöohjeen mukaan niin, että käymiskaasut pääsevät poistumaan.
5. Pidä astiaa ensin 2–3 vuorokautta 20–24 asteessa. Siirrä sitten 15–18 asteeseen noin kahdeksi viikoksi. Seuraa käymistä päivittäin ja poista pinnalle kertyvä vaahto puhtaalla välineellä.
6. Varmista happamuus elintarvikkeiden mittaamiseen sopivalla pH-paperilla. Kun pH on alle 4,1, siirrä hapankaali jääkaappiin noin neljään asteeseen.

Ota valmista hapankaalia aina puhtaalla ottimella. Jos tuotteessa näkyy hometta tai se muuttuu limaiseksi ja pistävän hajuiseksi, hävitä se.

Ohje on sovellettu Marttojen hapankaaliohjeesta.