Missä kunnossa pakaralihaksesi ovat? Nämä 4 liikettä paljastavat paljon

Ikääntymisen merkkejä etsitään usein peilistä, mutta toimintakyvystä voi kertoa enemmän se, miten nouset tuolilta. Pakaralihasten merkitys korostuu nimittäin yllättävän monissa liikkeissä, joita teemme päivittäin.

Harmaantuvat hiukset ja iholle ilmestyvät juonteet huomaa helposti. Sen sijaan lihasvoiman tai tasapainon muutokset voivat  jäädä huomaamatta, kunnes tavallinen askare alkaa tuntua vaikealta.

Tuolilta noustessa kädet hakeutuvat käsinojille, lattialta noustessa tarvitaan apua tai kääntyminen tuntuu epävarmalta.

Näissä tilanteissa pakaralihakset ovat tärkeässä roolissa. Ne auttavat ojentamaan lonkkaa ja vakauttamaan lantiota, kun paino siirtyy jalalta toiselle.

Pakaralihasten merkitys ei siis liity vain ulkonäköön, vaan niiden toimintaa tarvitaan, jotta liikkuminen ja itsenäinen arki sujuvat myös iän karttuessa.

Pakaralihasten kunto oli yhteydessä kaatumisiin

BMC Geriatrics -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin 58:aa yli 65-vuotiasta aikuista, joista 15 oli kaatunut edellisen vuoden aikana.

Kaatuneiden alavartalon lihaksissa havaittiin enemmän lihaksensisäistä rasvaa, ja erot korostuivat pakaralihaksissa. Heillä oli myös heikompi lonkan loitonnusvoima, jota tarvitaan jalan viemisessä sivulle ja lantion hallinnassa.

Tutkimus osoitti yhteyden lihasten koostumuksen, voiman ja kaatumisten välillä. Pakaroiden ulkonäöstä ei kuitenkaan voi päätellä vastaavia muutoksia eikä yksittäisellä kotitestillä mitata ikääntymisen nopeutta.

LUE MYÖS: Tavoitteena kiinteämmät pakarat? Näistä kuudesta tavasta on eniten hyötyä

Käytännössä kiinnostavampaa onkin se, miten liikkeet onnistuvat.

Kokeile näitä neljää liikettä

Näillä liikkeillä saat tuntumaa siihen, miten jalkojen voima, tasapaino ja liikkuvuus toimivat yhdessä. Samalla voit huomata, tuntuuko jokin arjessa tarvittava liike epävarmalta tai selvästi aiempaa vaikeammalta.

1. Nouse tuolilta

Aseta tukeva, käsinojaton tuoli seinää vasten. Istu jalkapohjat lattiassa ja risti kädet rinnalle. Nouse kokonaan seisomaan ja istu takaisin hallitusti.

Laske, kuinka monta nousua saat tehtyä 30 sekunnissa.

Yhdysvaltain terveysviranomaisen CDC:n vertailussa alle 14 nousua 60–64-vuotiaalla miehellä ja alle 12 samanikäisellä naisella jää keskimääräistä heikommaksi tulokseksi. Vertailu edellyttää noin 43 senttimetrin korkuista istuinta.

Huomioi myös laskeutuminen. Pystytkö istumaan rauhallisesti vai putoatko lopussa tuolille? Jos tarvitset käsiä noustaksesi, keskeytä testi.

2. Laskeudu lattialle ja nouse takaisin

Lattialta nouseminen yhdistää lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Tarkkaile, millaista tukea tarvitset ja onnistuuko liike rauhallisesti.

Käsien käyttäminen on sallittua.

Tavoitteena ei ole selvitä mahdollisimman vähillä tukipisteillä, vaan huomata, sujuuko itselle tuttu liike turvallisesti. Älä laskeudu lattialle yksin, jos ylös pääseminen epäilyttää.

3. Seiso yhdellä jalalla

Seiso tukevan pöytätason vieressä ja nosta toinen jalka hieman irti lattiasta. Pidä silmät auki ja kokeile asentoa molemmilla jaloilla.

Huomaa, joudutko tarttumaan tukeen heti tai onko puolten välillä selvä ero. UKK-instituutin mukaan yhden jalan seisonta haastaa tasapainoa ja vartalon hallintaa, mutta tulokseen vaikuttavat monet muutkin asiat kuin pakaralihasten voima.

4. Käänny paikallasi

Seiso tukevan pöytätason vieressä ja käänny pienin askelin täysi kierros ympäri. Pidä tuki käden ulottuvilla ja ota siitä tarvittaessa kiinni.

Huomioi, sujuuko kääntyminen vakaasti vai horjutko tai tarvitsetko tukea. Jos tunnet huimausta, keskeytä kokeilu.

Näin tulkitset kokeilujen tuloksia

Jos tuolilta nouseminen vaatii käsillä ponnistamista tai istuimelle laskeutuminen ei pysy hallinnassa, jalkojen voimaa kannattaa vahvistaa.

Yhdellä jalalla seisomisen ja kääntymisen epävarmuus puolestaan voi kertoa tasapainon harjoittamisen tarpeesta. Lattialta nousemisessa yhdistyvät voima, tasapaino ja liikkuvuus, joten vaikeus voi liittyä useampaan ominaisuuteen.

Liikkeet auttavat huomaamaan, mikä kaipaa huomiota, mutta ne eivät yksin paljasta vaikeuden syytä.

LUE MYÖS: Puristusvoimasi voi paljastaa yllättävän paljon terveydestäsi – testaa itsesi

Aloita esimerkiksi tuolilta nousuista ja tuen lähellä tehtävistä tasapainoharjoituksista. Jos suoritukset ovat selvästi vaikeutuneet, niihin liittyy kipua tai olet kaatunut, fysioterapeutti voi arvioida tilanteen ja auttaa valitsemaan sopivat harjoitteet.

Lähteet: UKK, HuffPost