Tavoitteena kiinteämmät pakarat? Näistä kuudesta tavasta on eniten hyötyä

Moni toivoo saavansa pakaroista kiinteämmät tai pyöreämmät, mutta voiko rasvaa polttaa juuri yhdestä kehonosasta?

Tutkimusten mukaan niin sanottu paikallinen rasvanpoltto ei valitettavasti käytännössä onnistu. Kun elimistö käyttää rasvaa energiaksi, sitä ei polteta vain yhdestä kohdasta, vaan kaikkialta kehosta.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että oikeanlaisella liikunnalla voi sekä tukea koko kehon rasvanpolttoa että vahvistaa pakaralihaksia.

Kun rasvakudos vähenee ja pakaralihakset vahvistuvat, myös pakaroiden muoto voi muuttua näkyvästi.

Jos tavoittelet kiinteitä pakaroita, seuraavat lajit kannattaa ottaa osaksi liikuntarutiineja.

1. Kävele enemmän

Kävely on yksi helpoimmista tavoista lisätä päivittäistä energiankulutusta, eikä se vaadi erityisiä välineitä tai kuntosalijäsenyyttä.

Säännöllinen kävely auttaa painonhallinnassa ja kuormittaa samalla pakaralihaksia jokaisella askeleella. Erityisesti reipas kävely sekä mäkisessä maastossa tai portaissa liikkuminen aktivoi pakaroita tavallista enemmän.

Tutkimuksissa on havaittu, että jo noin 8 000–8 500 askelta päivässä voi tukea painonhallintaa ja pienentää useiden pitkäaikaissairauksien riskiä.

LUE MYÖS: 8 kävelytyyliä, jotka tehostavat rasvanpolttoa ja kohottavat kuntoa – oletko kokeillut näitä?

Jos haluat lisätä kävelyä arkeesi, kokeile esimerkiksi 10 minuutin kävelyä aterian jälkeen, kävele työmatkasta osa tai jätä auto hieman kauemmas määränpäästä.

2. Valitse portaat

Portaiden nouseminen on tehokasta liikuntaa sekä sydämelle että alavartalolle.

Jokainen askel aktivoi pakaroita, etu- ja takareisiä sekä pohkeita enemmän kuin tavallinen tasamaakävely. Samalla syke nousee nopeasti, mikä kasvattaa energiankulutusta.

Tutkimuksissa portaiden nousu on yhdistetty muun muassa parempaan aerobiseen kuntoon, pienempään vyötärönympärykseen ja parempaan sokeriaineenvaihduntaan.

Jos mahdollista, valitse hissin sijaan portaat aina, kun siihen on mahdollisuus.

Jo muutama porraskävely päivän aikana kasvattaa aktiivisuutta yllättävän paljon.

3. Hyppää pyörän selkään

Pyöräily on nivelystävällinen liikuntamuoto, joka kehittää erityisesti pakaroita, etureisiä ja takareisiä.

Polkeminen vahvistaa alavartalon lihaksia samalla, kun se kuluttaa tehokkaasti energiaa.

Mitä raskaampi vastus tai mäkisempi reitti, sitä enemmän myös pakarat joutuvat tekemään töitä.

LUE MYÖS: Parantaa kuntoa ja piristää mieltä! 7 hyvää syytä hypätä pyörän selkään

Olipa kyse työmatkapyöräilystä, maantiepyöräilystä tai sisäpyöräilytunnista, säännöllinen pyöräily tukee sekä painonhallintaa että lihaskuntoa.

4. Tee HIIT-harjoitus

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu eli HIIT yhdistää lyhyitä tehokkaita työjaksoja ja palautuksia.

Harjoittelu nostaa sykkeen nopeasti korkealle ja kuluttaa paljon energiaa suhteellisen lyhyessä ajassa.

Samalla se auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana, mikä on tärkeää myös pakaroiden kiinteyden kannalta.

Pakarapainotteiseen HIIT-harjoitukseen voi sisällyttää esimerkiksi kyykkyjä, askelkyykkyjä, pakarasiltoja, lantionnostoja ja haarahyppyjä.

Harjoituksen voi tehdä kotona ilman välineitä noin 20–30 minuutissa.

5. Kokeile joogaa

Jooga mielletään usein liikkuvuusharjoitteluksi, mutta monet asanat haastavat tehokkaasti myös pakara- ja keskivartalon lihaksia.

Esimerkiksi soturiasennot, puolikuuasento ja yhden jalan tasapainoliikkeet vaativat pakaroilta jatkuvaa työskentelyä.

Samalla jooga kehittää tasapainoa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa, mikä voi parantaa myös muiden harjoitusten tekniikkaa.

Lisäksi jooga auttaa palautumaan raskaammista treeneistä ja voi vähentää stressiä, jolla on oma merkityksensä painonhallinnassa.

6. Tee voimaharjoittelua

Jos tavoitteena on muokata pakaroiden muotoa, voimaharjoittelu on tärkeässä roolissa.

Vaikka liikunta ei polta rasvaa pelkästään pakaroista, pakaralihasten vahvistaminen tekee niistä kiinteämmät ja voi saada ne näyttämään pyöreämmiltä, kun samalla koko kehon rasvaprosentti pienenee.

Erityisen tehokkaita liikkeitä ovat esimerkiksi:

• kyykyt
• askelkyykyt
• lantionnostot (hip thrust)
• pakarasillat
• maastavedot
• sivukävelyt vastuskuminauhalla.

Liikkeissä kannattaa keskittyä hyvään tekniikkaan ja lisätä kuormitusta vähitellen. Lihasten kehittyminen vaatii säännöllistä harjoittelua, joten voimaharjoittelua olisi hyvä tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa.

LUE MYÖS: 6 liikettä, jotka voivat pidentää elinikää – et tarvitse kuntosalia tai välineitä

Lähde: Healthline