Näitä pidetään turhaan hiilihydraattipommeina – 6 ruokaa, joista saat myös proteiinia

Seuraavan kerran kun mietit, mistä saisit aterialle lisää proteiinia, muista vilkaista myös kuiva-ainekaappiin ja pakastimeen.

Proteiinia etsitään usein kananmunista, rahkasta tai lihasta, kun taas pavut ja viljat mielletään herkästi hiilihydraattien lähteiksi.

Samassa ruoassa voi kuitenkin olla molempia! Esimerkiksi linssit ja kikherneet tuovat aterialle sekä kasviproteiinia että kuitua, ja myös lisukkeeksi keitetystä kvinoasta kertyy aimo annos proteiinia.

Poimi kuusi yllättävän proteiinipitoista ruokaa ja käytännön vinkit siihen, miten saat ne helposti osaksi ateriaa.

1. Linssit

Sadassa grammassa keitettyjä linssejä on noin 9 grammaa proteiinia, ja samalla annoksesta saa kuitua ja rautaa.

Jos olet kokeilemassa niitä ensimmäisiä kertoja, paras tapa aloittaa on lisätä punaisia linssejä tomaattikastikkeeseen, jossa ne pehmenevät kypsyessään ja sakeuttavat kastiketta.

Vihreät ja mustat linssit puolestaan pysyvät paremmin koossa ja sopivat siksi salaatteihin.

2. Kikherneet

Kikherneet ovat paitsi terveellinen, myös varsin edullinen lisä keventäjän ruokavalioon.

Keitetyistä kikherneistä saa noin 9 grammaa proteiinia sadassa grammassa. Ne tuovat aterialle myös kuitua ja folaattia. Huuhtele ja valuta tölkillinen kikherneitä ja sekoita ne uunikasvisten joukkoon.

LUE MYÖS: Tämä kasviproteiini on paras valinta verensokerille – sisältää myös runsaasti kuitua

Jos kokonaiset kikherneet eivät maistu, soseuta ne sitruunamehun ja valkosipulin kanssa leivän päälle.

3. Edamamepavut

Edamamepavut ovat nuoria, vihreitä soijapapuja, joista saa sekä proteiinia että kuitua. Reilussa desilitrassa kypsiä, paloista irrotettuja papuja on noin 9 grammaa proteiinia.

Pakastealtaasta löytyy valmiiksi kuorittuja papuja, jotka voi pakkauksen ohjeen mukaan kypsennettyinä sekoittaa suoraan nuudeliwokkiin tai riisikulhoon.

4. Mustapavut, kidneypavut ja valkoiset pavut

Sadassa grammassa keitettyjä papuja on lajista riippuen keskimäärin noin 9 grammaa proteiinia.

Säilykepavut ovat käteviä kiirepäivänä. Esimerkiksi mustapavut sopivat tortillatäytteeseen, kidneypavut chiliin ja valkoiset pavut tomaattikeittoon. Kokeile soseuttaa osa valkoisista pavuista keiton joukkoon, jos haluat siitä täyteläisempää ilman kermaa.

LUE MYÖS: Näin saat tomaattikeitosta täyteläistä ilman kermaa – kokeile helppoa niksiä

5. Täysjyväpasta

Pastaa ei yleensä ajatella proteiinin lähteenä, mutta sadasta grammasta keitettyä täysjyväspagettia saa noin 6 grammaa proteiinia. Kun vaihdat tavallisen pastan täysjyväpastaan, saat aterialle myös lisää kuitua.

Jos haluat kasvattaa annoksen proteiinimäärää, sekoita tomaattikastikkeeseen valkoisia papuja tai kokeile välillä linssi- tai kikhernepastaa.

6. Kvinoa

Sadasta grammasta kypsää kvinoaa saa noin 4 grammaa proteiinia sekä kuitua ja magnesiumia.

Proteiinia on vähemmän kuin samassa määrässä linssejä tai papuja, mutta sitä kertyy myös lisukkeesta. Keitä kvinoaa kerralla hieman enemmän ja käytä loput seuraavana päivänä salaattiin esimerkiksi kikherneiden, kurkun ja yrttien kanssa.

Lähde: EatingWell