Manteli, saksanpähkinä vai cashew? Tämä on ravitsevin valinta

Manteli, saksanpähkinä ja cashew päätyvät usein samaan pähkinäsekoitukseen, mutta ravintosisällöltään ne eroavat toisistaan yllättävän paljon.

Jos pähkinäpussi tulee valittua kaupassa lähinnä maun perusteella, kannattaa joskus vilkaista myös ravintosisältöä.

Yhdestä näistä kolmesta saa selvästi enemmän kuitua kuin muista, kun taas toinen erottuu rasvakoostumuksellaan. Eikä tässä vielä kaikki, sillä keittiössäkin niillä on eri tehtävänsä.

Se, mikä sopii rapeaksi puuron päälle, ei välttämättä ole paras valinta, kun haluat kastikkeesta samettisen.

HUOM: Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa maustamattomia pähkinöitä suositellaan 20–30 grammaa päivässä eli noin pieni kourallinen. Lajeja kannattaa vaihdella, ja helpoin tapa aloittaa on valita pähkinä sen mukaan, mitä olet tekemässä.

Manteli tuo kuitua ja rapeutta

Mantelissa on näistä kolmesta eniten sekä kuitua että proteiinia. 25 grammasta manteleita saa noin 3 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia. Jos aamupalalla on jo täysjyväpuuroa ja marjoja, mantelirouheella voi täydentää niiden tuomaa kuitua ja saada puuroon samalla purutuntumaa.

Manteli on myös hyvä E-vitamiinin lähde. E-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina ja auttaa suojaamaan soluja hapettumiselta.

Manteleiden hyvä puoli on myös se, että niitä voi useassa eri muodossa. Kokonaiset mantelit kulkevat mukana välipalana, rouhe sekoittuu helposti jogurttiin ja ohuet mantelilastut tuovat rapean pinnan uunijuureksiin.

KOKEILE: Jos mantelilastut tuntuvat maultaan turhan miedoilta, paahda niitä hetki kuivalla pannulla. Ohuet lastut ruskistuvat nopeasti, joten kääntele niitä ja siirrä ne lautaselle heti, kun väri muuttuu vaalean kullanruskeaksi.

Ripottele lastut esimerkiksi vihreiden papujen tai paahdetun kukkakaalin päälle juuri ennen tarjoilua.

LUE MYÖS: Tumma suklaa ja mantelit voivat yhdessä alentaa kolesterolia yllättävän paljon

Saksanpähkinästä saa kasvikunnan omega-3-rasvahappoa

Saksanpähkinän ehdoton vahvuus on sen rasvakoostumus. Se sisältää nimittäin alfalinoleenihappoa eli ALA:a, joka on kasvikunnan oma omega-3-rasvahappo, ja noin 25 gramman annoksesta sitä saa reilut kaksi grammaa.

Jos pähkinöitä valitsee erityisesti pehmeän rasvan lähteeksi, saksanpähkinä tuo vaihtelua esimerkiksi rypsiöljyn ja muiden pähkinöiden rinnalle.

Pähkinöiden vaikutusta kolesteroliin on tutkittu myös kokeellisesti. Yhdysvaltalaiset tutkijat kokosivat vuonna 2015 yhteen 61 kontrolloidun tutkimuksen tulokset. Niiden perusteella pähkinöiden syöminen laski LDL-kolesterolia keskimäärin hieman

Arjessa pehmeän rasvan osuutta voi lisätä esimerkiksi korvaamalla osan salaatin juustosta tai kermaisen keiton lisukkeista pähkinärouheella.

KOKEILE: Saksanpähkinän hieman karvas maku sopii erityisen hyvin makeiden raaka-aineiden kanssa. Kokeile sitä päärynän ja lehtisalaatin joukkoon tai lisää rouhetta omenalla ja kanelilla maustettuun kaurapuuroon.

Suolaisissa ruoissa saksanpähkinä sopii esimerkiksi punajuuren pariksi tai porkkanasosekeiton päälle.

LUE MYÖS: Syö saksanpähkinöitä tähän aikaan päivästä – tutkimuksessa hyötyä muistille ja reaktionopeudelle

Cashewpähkinästä syntyy myös pehmeä kastike

Cashewpähkinöistä saa muun muassa magnesiumia ja kuparia. Magnesiumia tarvitaan lihasten ja hermoston normaaliin toimintaan, kun taas kupari auttaa elimistöä hyödyntämään rautaa.

Kuitua tässä pähkinässä on vähemmän kuin mantelissa tai saksanpähkinässä, mutta 25 gramman annoksessa on noin 4,5 grammaa proteiinia. Tämän vuoksi ne sopivatkin hyvin kasvisruokiin täydentämään esimerkiksi tofusta tai pavuista saatavaa proteiinia

Cashewpähkinän mieto, hieman makea maku sopii sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin, ja ne voi hyvin paahtaa ennen käyttöä, jos kaipaat rapeaa purutuntumaa.

KOKEILE: Cashewpähkinöistä saa myös helpon kastikkeen uunijuureksille tai kasviskulholle. Kaada desilitran pähkinöitä päälle kuumaa vettä ja anna niiden pehmetä noin puoli tuntia. Valuta pähkinät ja soseuta ne sitruunamehun, pienen valkosipulinkynnen ja tilkan raikasta vettä kanssa.

LUE MYÖS: Syötkö pähkinöitä? Kaikki niiden kalorit eivät välttämättä imeydy

Lisää vettä vähän kerrallaan, kunnes saat sopivan rakenteen. Paksumpi versio toimii dippinä, ohuempi sopii salaatinkastikkeeksi.