Syö proteiinia tähän aikaan – ja saat siitä enemmän irti

Proteiini on monelle tuttu osa terveellistä ruokavaliota, mutta harvempi tulee ajatelleeksi, että myös sen ajoituksella voi olla merkitystä.

Sillä, milloin syöt proteiinia, voi olla yllättävän suuri vaikutus niin jaksamiseen, kylläisyyteen kuin painonhallintaan.

Aloita aamupalasta

Aamupalan merkitys korostuu etenkin silloin, jos päivän proteiinista suurin osa kertyy vasta illalla. Silloin aamupalan täydentäminen on yksi helpoimmista tavoista lisätä päivän proteiininsaantia ja jakaa sitä tasaisemmin aterioille.

Tutkimuksissakin runsasproteiinisen aamupalan on todettu lisäävän kylläisyyttä, joten tämä ohje kannattaa ottaa tosissaan.

Usein riittää, että täydennät sitä, mitä jo syöt. Lisää puuron päälle raejuustoa tai syö sen rinnalla maustamatonta rahkaa ja marjoja. Jos aamupalasi on smoothie, soseuta marjojen ja banaanin joukkoon maustamatonta skyriä tai soijajogurttia.

Kokeile kiireiseen aamuun: Proteiinipitoiset munamuffinit

Syö proteiinia myös treenin jälkeisellä aterialla

Myös liikunnan jälkeen proteiinilla on tärkeä tehtävä, sillä treeni kuormittaa lihaksia, ja keho tarvitsee ravintoa palautuakseen.

Kun proteiinia saa riittävän pian liikunnan jälkeen, palautuminen tehostuu ja lihasmassan säilyminen helpottuu.

Tämä on erityisen tärkeää painonhallinnan näkökulmasta, sillä lihasmassa ylläpitää kehon energiankulutusta.

Jos syöt lounaan tai päivällisen pian treenin päätyttyä, voit saada tarvitsemasi proteiinin siltä aterialta. Voimaharjoittelua koskevassa tutkimuskoosteessa päivän kokonaismäärällä oli lihaskasvun kannalta enemmän merkitystä kuin sillä, kuinka lähelle harjoitusta proteiinin saanti ajoittui.

LUE MYÖS: Nosta sykettä ja polta kaloreita – kokeile vartin kävelytreeniä

Jos seuraavaan ateriaan on vielä useampi tunti ja treenin jälkeen on nälkä, ota mukaan välipala. Esimerkiksi rahka ja banaani tai täysjyväleipä kananmunalla antavat sekä proteiinia että hiilihydraatteja.

Proteiini tukee myös painonhallintaa ja palautumista

Proteiinipitoinen iltapala voi olla paikallaan etenkin silloin, jos päivällinen oli aikaisin tai treeni päättyi myöhään. Kevyt, proteiinipitoinen iltapala voi nimittäin auttaa kehoa palautumaan yön aikana ja samalla pitää nälän loitolla aamuun asti.

Tämä voi myös tasata syömistä seuraavana päivänä ja ehkäistä ylensyöntiä.

Jos illalla on nälkä, kokeile esimerkiksi rahkaa ja marjoja, raejuustoa ja hedelmää tai täysjyväleipää kananmunalla. Pähkinät sopivat jogurtin päälle tuomaan rapeutta, ja jogurtiksi voi valita proteiinipitoisen vaihtoehdon, kuten skyrin.

Jos taas huomaat syöväsi iltaisin paljon siksi, että aamupala ja lounas jäivät niukoiksi, aloita täydentämällä niitä.

Päivän kokonaismäärä ratkaisee

Jos proteiinin ajoittaminen tuntuu haastavalta, ei hätää. Tärkeintä on, että saat päivän aikana riittävästi proteiinia.

Ruokaviraston mukaan 18–69-vuotiaille suositellaan 0,83 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä eli 70-kiloiselle noin 58 grammaa. 70 vuotta täyttäneille suositus on 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohti päivässä.

LUE MYÖS: Saatko liian vähän proteiinia? Nämä 5 merkkiä voivat paljastaa sen

Käytännössä proteiinia kertyy pitkin päivää, kun valitset jokaiselle pääaterialle jonkin proteiinin lähteen.