Kalan rasva on pääosin pehmeää ja kalassa on paljon ihmiselle välttämättömiä monityydyttämättömiä omega-3-rasvahappoja, erityisesti eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), ja vain vähän tyydyttyneitä rasvahappoja. Pimeään vuoden aikaan ravinnon D-vitamiinilla on suuri merkitys, koska D-vitamiinin pääasiallinen lähde on aurinko. Luonnostaan D-vitamiinia on vain harvoissa ruuissa, kuten kalassa ja joissakin metsäsienissä. Kalasta tulee jopa 60 % ravinnon D-vitamiinista. Rasvan ja D-vitamiinin määrä vaihtelee runsaasti lajista toiseen. Lisäksi kalassa on paljon hyvänlaatuista proteiinia.
Kalan terveysvaikutukset
Kalan terveysvaikutukset ovat kiistattomia: kalan rasva vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Lisäksi kalan rasvoilla on positiivinen vaikutus mm. vastustuskykyyn, ihoon, keskittymiseen ja luultavasti myös mielialaan. Kalan sisältämä D-vitamiini edistää luuston terveyttä, mm. vaikuttamalla kalsiumin imeytymiseen. D-vitamiinin muut terveysvaikutukset vaativat vielä lisää tutkimuksia, mutta näyttää siltä, että D-vitamiinilla on vaikutusta vastustuskykyyn, eräisiin neurologisiin sairauksiin ja jopa syöpään.
Me suomalaiset olemme kalan kulutuksessa EU-maiden kärkijoukkoa. Syömme kalaa kolmanneksi eniten, edelle menevät vain Portugali ja Espanja. Kalaa syödään vuosittain 13–14 kiloa per henkilö. Kalan käyttö ei tosin jakaudu kovin tasaisesti, sillä toiset syövät kalaa hyvinkin runsaasti mutta toiset vain harvoin ja silloinkin lähinnä kalapuikkoja.
Ympäristömyrkyt
Eräät ympäristömyrkyt siirtyvät vedestä kaloihin. Itämeren rasvaisissa luonnonkaloissa, kuten lohessa ja silakoissa, voi olla dioksiineja ja PCB -yhdisteitä. Elohopeaa esiintyy joidenkin järvien suurissa petokaloissa, esimerkiksi hauessa. Myrkkyjä on erityisesti vanhoissa kaloissa. Kalasta saatavien ympäristömyrkkyjen terveyden kannalta haitallinen merkitys on vähäinen jopa runsaasti kalaa syövillä. Usein kalaa syövien on tärkeää nauttia kalaa monipuolisesti, vaihdellen järvi- ja merikalaa, kasvatettua ja pyydettyä kalaa.
Ympäristömyrkkyjen takia joillekin kaloille on asetettu käyttösuosituksia:
- Isoja, perkaamattomana yli 17 cm silakoita voi syödä 1-2 kertaa kuussa tai vaihtoehtoisesti Itämerestä pyydettyä lohta 1-2 kertaa kuussa
- Merestä tai järvestä pyydettyä haukea voi syödä 1-2 kertaa kuussa
- Sisävesialueiden kalaa lähes päivittäin syöville suositellaan elohopeaa keräävien petokalojen (isokokoiset ahvenet, kuhat ja mateet) käytön vähentämistä
- Raskaana oleville ja imettäville äideille ei suositella hauen syömistä elohopean takia
Onko joku kala terveellisempää kuin muut?
Kaloissa on eroja, mutta mikään ei ole ylitse muiden. Tärkeintä on, että kalaa ylipäätään syödään. Suositeltavaa olisi kokeilla muutakin kuin kalapuikkoja ja säilyketonnikalaa.
Alla olevaan taulukkoon on koottu eri kalojen energia-, rasva- ja D-vitamiinipitoisuuksia. D-vitamiinin saantisuositus on aikuisille ja lapsille 10 mikrogrammaa (µg) ja vanhuksille 20 µg. Omega-3-rasvahappoja olisi hyvä saada ravinnosta noin 2-3 g päivässä.
| Laji | Energiaa kcal/100g | Rasvaa g/100g | Omega3-rasvahapot mg/100g | D-vitam. ug/100g | Käyttösuositus ja muut huomiot |
|---|---|---|---|---|---|
| Kirjolohi | 165 | 11 | 1600 | 8 | Kasvatetussa kirjolohessa ei ole ympäristömyrkkyjäämiä |
| Lohi | 195 | 15,5 | 1400 | 8 | Itämeren lohessa paljon dioksiineja, käyttö 1-2 krt/kk. Norjan lohi turvallisempaa |
| Siika | 100 | 3,4 | 783 | 22 | Paljon D-vitamiinia! |
| Silakka | 140 | 8,9 | 1200 | 19,5 | Yli 17 cm silakkaa ei suositella syötävän kuin 1-2 krt/kk |
| Seiti (pakaste) | 78 | 0,7 | 390 | 1,5 | Kevyttä syötävää, mutta vähän terveysvaikutuksia |
| Turska | 76 | 0,7 | 280 | 7 | Kevyttä, seitille parempi vaihtoehto |
| Ahven | 84 | 1,7 | 300 | 8 | |
| Kuha | 72 | 0,7 | 405 | 24,5 | Hyvä D-vitamiinin lähde |
| Muikku | 108 | 3,4 | 750 | 13 | |
| Hauki | 84 | 1,1 | 270 | 3 | |
| Tonnikala (tuore) | 176 | 9 | 2700 | 7,2 | |
| Tonnikala (säilyke, vedessä) | 104 | 1,5 | 380 | 4 | Kevyttä ja nopeaa, mutta paljon suolaa! |
Kun kala ei sovi
Kaikki eivät voi syödä kalaa, joko allergian tai makumieltymystensä takia. Vaikka kalassa on paljon terveydelle hyvää, ilmankin kalaa pärjää. Kalan proteiinin voi hyvin korvata muulla vähärasvaisella proteiinilla: kanalla, lihalla, munalla tai maitotaloustuotteilla. Useimmat kala-allergiset voivat käyttää kalaöljykapseleita, joissa on kalan rasvojen lisäksi usein lisätty myös rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E). Omega-3-rasvahappoja on runsaasti kitupellavaöljyssä (Camelina), rypsiöljyssä ja rypsiöljypohjaisissa margariineissa. Luonnollisesti D-vitamiinia on kalan lisäksi vain joissakin metsäsienissä ja sitä on myös lisätty maitotaloustuotteisiin ja margariineihin. Jos kala ei kuulu säännöllisesti ruokavalioon, onkin perusteltua syödä talvella D-vitamiinilisää.
Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti
Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015
Alkoholi - juhlakauden salakavala lihottaja
Alkoholi kerryttää kiloja usein salakavalasti ja vaikuttaa terveyteen monella tavalla. Keventäjän kannattaa pitäytyä kohtuukäytössä ja tiedostaa juomien sisältämät energiamäärät. Monen vapaa-aikaan ja juhlaan kuuluu alkoholi. Niin uuttavuotta, vappua kuin uutta työpaikkaa juhlistetaan usein lasillisella kuohuvaa....
Terveellinen ruokavalio on vastustuskyvyn perusta – näin syömällä taistelet flunssaa vastaan
Tavallisen flunssan lisäksi myös influenssat kaatavat tällä hetkellä porukkaa petiin. Ravitsemusterapeutti Anette Palssan vinkeillä voit välttää sairastumisen. Käsien pesu lienee se yleisin ja helpoin keino, mutta useimmat miettivät myös, millaisella ruokavaliolla voisi vastustaa taudin aiheuttajaa....
Rasvaa vähän, mutta laadukkaasti
Rasva puhuttaa paljon ja monet meistä tietävätkin jo, millaista rasvaa elimistö tarvitsee ja millainen rasva on terveellistä. Aika usein kuitenkin levite jätetään pois leivän päältä, kun halutaan keventää ruokavaliota. Tarvitsemme rasvaa energiantuotantoon, rasvaliukoisten vitamiinien turvaamiseksi...
