Eväät mukaan työpaikalle

Työpaikkaruokailu on Suomessa kohtuullisen hyvin järjestetty. Kaikki työpaikat eivät kuitenkaan tarjoa mahdollisuutta päivittäiseen ruokailuun. Työpaikan ruoka voi myös olla keventäjälle liian tuhtia tai se ei maistu. Omat eväät on silloin hyvä ratkaisu. Vuorotyön tekijälle eväät ovat usein ainoa vaihtoehto säännöllisen ruokailurytmin säilyttämiseen.

Valitse lounaspöydässä vähemmän rasvaa sisältäviä ruokia kuten kirkkaita keittoja, kuorittuja tai kuoripäällisiä perunoita ja selkeitä ruokia, joista näet mitä ne sisältävät. Jätä väliin kermaperunat, kermaiset paistokset ja kiusaukset, runsaat juustokuorrutukset tms. Poista kuorrutus esim. veitsellä työntäen, jos kala tai liha on korppujauhoilla tai muulla kuorrutettu.

Kokoa annoksesi lautasmallin mukaan; puolet kypsiä ja kypsentämättömiä kasviksia, ¼ keitettyä perunaa, täysjyväriisiä tms. tai täysjyvä/tummaa pastaa ja ¼ kalaa, kanaa, lihaa, soijatuotetta, munaa tai muuta proteiinin lähdettä.

Suositeltava lounaan kalorimäärä on 400-600 kcal oman päivittäisen kaloritarpeen mukaan. Liian pienet tai kevyet annokset, esim. pelkästään 100 kcal:n keitto, eivät pidä nälkää ja silloin syöminen painottuu helposti pelkästään iltaan.

Suunnittele eväät samalla kun mietit viikon ruokalistaa

Moni ruoka sopii lämmitettynä seuraavana päivänä eväsruoaksi. Ota se huomioon jo silloin, kun valmistat ruokaa eli tee ylimääräinen annos. Eväitä varten työpaikalla on yleensä mikroaaltouuni ruoan lämmittämiseen. Helppoja työpaikalla lämmitettäviä eväsruokia ovat esim. keitot, laatikot, paistokset, suolaiset kevyet kasvispitoiset piirakat, pataruoat jne. Myös pakastin on oiva apu ruokailun suunnittelussa. Kun tarjoat ilta-aterialla lisukkeena keitettyä perunaa, pastaa, riisiä tai vastaavaa kuitupitoisempaa suurimoa, kasviksia tms., kypsennä sitä vähän enemmän, niin voit hyödyntää ko. tuotteita salaateissa, keitoissa jne. seuraavan päivän lounaseväissä.

Hanki eväsruokaa varten pari kolme tiiviskantista muovirasiaa

Salaatit voit valmistaa osittain jo illalla valmiiksi jääkaappiin odottamaan. Lisää herkästi rupsahtavat salaatinlehdet vasta aamulla joko eri rasiaan tai saman rasian toiseen reunaan tai asettele lehdet kevyesti muiden raaka-aineiden päälle. Sekoita kastike salaatin joukkoon, silloin kun mukana on keitettyä perunaa, kypsää pastaa tai riisi+viljaa, ohraa tms. Sipulirenkaat ja pieneksi silputun sipulin, karkean porkkanaraasteen, paprikan, maustekurkun tms. kovan raaka-aineen voit hyvin sekoittaa jo illalla. Tomaatti, kurkku tms. pehmenevät helposti ja muuttuvat ikävän näköisiksi salaatissa, jos sekoitat ne joukkoon jo illalla. Lisää ne vasta aamulla tai sekoita salaatinkastike pieneen pulloon tai purkkiin (mauste- tai lastenruokapurkit, pienet muovirasiat tms.) ja lisää salaatin joukkoon vasta juuri ennen ruokailua.

Eväsleivät on suosittu eväs

Hanki tiiviitä paperisia eväspusseja leipiä varten. Tai pakkaa leivät rasiaan. Tiivis muovipussi ei aina ole paras mahdollinen kääre leiville. Suosi leipänä runsaskuituisia leipiä. Patongista, vaaleista sämpylöistä tms. saat pelkästään kaloreita ilman kuitua ja kuidun mukana tulevia vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja jne. Proteiinilähteeksi leivälle sopivat vähärasvaiset leikkeleet, vasikanlihahyytelö, kala (kypsä, savustettu, graavattu tms.) ja vähärasvaiset juustot. Myös edellispäivän jauhelihapihvit tai pyörykät, broilerileike tms. maistuvat leivän päälle. Muna sopii hyvin evääksi leivän päälle tai seuraksi keitettynä, kokkelina, vähässä öljyssä paistettuna ja munakkaana. Ota leivän kaveriksi runsaasti kasviksia; salaatinlehtiä, tomaattia, kurkkua, paprikaa, maustekurkkua, porkkanaa, lanttua ym. kasviksia, omenaa, päärynää ym. hedelmiä.

Ruokaisat salaatit syntyvät helposti

Valitse proteiinin lähteeksi 50-100 g kypsää kalaa tai broileria, vähärasvaista kypsää lihaa tai leikkelettä, raejuustoa, fetaa tai muuta vähärasvaista juustoa, tofua, soijahiutaleita tai rouhetta, hiilihydraattilähteeksi keitettyä perunaa, kypsää täysjyväpastaa, täysjyväriisiä, ohrasuurimoita tai riisi+viljaa ja runsaasti erilaisia kasviksia ja hedelmiä. Sekoita kastike rypsiöljystä ja viinietikasta tai sitruunamehusta yrteillä ja mausteilla höystettynä, tai vaihteeksi kevytkermaviilistä yrteillä, mausteilla, ym. höystettynä.

Pussi- ja kuppikuumakeitoista saat helposti lämpimän aterian

Nopeiden kuppi- keittojen annoksen energiapitoisuus on pieni, vain 80-120 kcal. Se ei yksinään riitä lounaaksi. Ota kotoa mukaan kypsää täysjyväpastaa, täysjyväriisiä, ohrasuurimoita, riisi+viljaa tms. ja kypsiä kasviksia tai tomaattia, kurkkua, paprikaa tms. ja lisää niitä keittoon, niin saat ruokaisamman aterian. Nauti keiton kanssa myös vähärasvaisella juustolla, leikkeleellä ja vihanneksilla päällystetty ruisleipä. Täysin valmiita keittoja ja muita ruoka-annoksia löydät kaupan pakaste-, eines- ym. hyllyiltä. Tuoteseloste kannattaa lukea aina. Esim. tämän hetken muotieväissä, täytetyissä patongeissa ja vastaavissa on harvoin ilmoitettu kalorimäärää, joka voi olla yllättävän iso. Lisäksi leipänä käytetty valkoinen leipä antaa sinulle vain nk. tyhjiä kaloreita. Voit koota lounasannoksesi myös erilaisista kasvis- ja hedelmäsuikaleista, pähkinöistä ja sopivasta dippikastikkeesta. Hausta löydät vaihtoehtoja, jotka on tarkoitettu väli- tai iltapalaksi. Kaksinkertaistamalla annoksen ja nauttimalla myös leipää, saat lounaan.

Puurokin sopii lounaaksi

Pitkään hautunut ruis-, ruispuolukka- ja ohrapuurot, kaurapuuro, vispipuuro kaura- tai täysjyvämannasta ym. puurot ovat lempeää ja herkullista lounasruokaa. Nauti puuron kanssa maitoa, jogurttia, raejuustoa, marjoja, hedelmäpaloja, pähkinöitä tai siemeniä, ym. niin saat ateriasta ravitsevamman ja monipuolisemman. Annospussi- ja mikropuurot valmistuvat hetkessä. Mikrossa myös lämpiää ruis- tai ohrapuuro. Puuro jähmettyy kylmetessään, lisää lämmitettävään puuroon sen tähden aina vähän vettä tai maitoa. Silloin puurosta tulee uudelleen pehmeää ja maistuvaista. Puuron kanssa maistuvat hyvin myös erilaiset marjakeitot ja vähän sakeammat mehut kuten ProViva mustikka- ja ruusunmarjajuomat. Nauti puurolounasta silloin kun olet aamulla syönyt jotain muuta.