Löhöily ei kierrätä verta tehokkaasti eikä hyrräytä aineenvaihduntaa. Keho pääsee liian helpolla, jos koneet avittavat arkea, tv täyttää vapaa-ajan ja auto kuljettaa ilman omien jalkojen ponnistelua. Lihakset laiskistuvat ja verenkierron heikentyminen vaikuttaa terveyteen kokonaisvaltaisesti. Istuminenkin lisää aineenvaihduntaa vain noin 8 % verrattuna nukkumiseen.
Kaikki arkinen aherrus ja seisomaan nouseminen on elimistöllemme terveystekoja. Arkisia toimia kannattaakin tarkastella liikkeen lisäämistarkoituksessa. Aikaakaan ei tarvita enempää, kun antaa keholle liikettä arjen touhujen lomassa. Aina on parempi pyöritellä nilkkoja ja keinutella lanteita kuin istua hiljaa paikallaan. Aina on parempi seisoa kuin istua. Aina on parempi käyskennellä tai liikutella jalkoja kuin seisoa. Aina on parempi jännitellä pakaroita ja ryhdistää rintaa kuin seistä löysänä. Ja aina on parempi heilutella tai nostella käsiä kuin kävellä tai seistä eleettömänä. Voitko ottaa tavaksi käyskennellä aina kun puhut puhelimessa?
Arjen yhtälö
Arkiliikunnasta voi kasautua päivän, viikon tai kuukauden aikana tuhansien kalorien verran kevennystä. Leppoisalta tuntuva puuhailu, vaikkapa puutarhahommat, remontointi tai siivoaminen vie useimmiten tunteja ja haastaa kehon kestävyystalkoisiin. Suuria lihasryhmiä haastavat liikkeet, kuten nostaminen, kantaminen, työntäminen tai portaiden nousu kuluttavat tehokkaimmin. Käsillä puuhailu, ylös ja alas kurkottelu ja tasapainoilu erilaisilla alustoilla aktivoivat koordinaation sekä kehon ja aivojen yhteispelin. Energiankulutus lisääntyy usein alussa jopa 30-50 % puuhailupäivänä verrattuna istumispäivään.
Fyysistä aktiivisuutta vaativassa, säännöllisessä työssä täytyy kuitenkin huomioida kehon tottumisen vaikutukset. Hyvin harva fyysinen työ on mitattuna niin rasittavaa ja vaativaa kuin mitä sen ajatellaan olevan. Kunnon kohenemiseksi on fyysistä työtä tekevienkin hengästytettävä itsensä erikseen pari kertaa viikossa ja lihaskuntoa kannattaa huoltaa työliikkeiden vastaliikkeillä sekä keskivartalon kunnossapidolla.
Liikkeestä rentouteen
Entisajan fyysisesti haastavasta arjesta selviämiseksi ihmiselle on kehittynyt luontainen hinku lepäämiseen aina kun se on mahdollista. Lepäämismahdollisuuksia on nykyaikana helposti liikaakin, ainakin jos asiaa tarkastellaan kehon kannalta. Arjen kiire voi tuntua hurjalta korvien välissä eikä stressihormoneita pääse aina kehollisissa ponnisteluissa purkamaan. Väsymys ei aina olekaan fyysistä vaan psyykkistä.
Leppoisa fyysisyys selkiyttää stressaantuneita ajatuksia ja johdattelee rentoon oloon. Käsien heiluttelu, vartalon kiertely, rento käyskentely ja joustavat venyttelyliikkeet lempeyttävät jo muutamassa minuutissa jännittyneet lihakset.
Itsensä kanssa voisi sopia muutaman viikon sohvapalvelusta. Kun sohva tuntuu houkuttavan, tekee aina ensin muutaman vetreytysliikkeen, kyykistelyn ja käsillä hujauttelun ennen sohvalle rojahtamista. Vertailun vuoksi voi tunnustella sohvatuntemuksia vetreytyksellä ja ilman. Tv-ohjelmien mainoskatkolla voi aina nousta sohvalta ylös ja laskeutua istumaan hyvin hitaasti reisilihaksilla jarruttaen. Ohjelman lopuksi voi kiinteyttää vatsalihaksia ja punnertaa kädet jänteviksi.
Kohti tottumuksia
Kun tietää arkiliikunnan vaikuttavan keventymistahtiin, voi tieto johdattaa oivalluksiin ja erilaisten vaihtoehtojen kokeiluun. Vakituisten arkitottumusten vakiintumiseksi ei kuitenkaan pelkkä tieto riitä. Motivoitumista vakituisiin ja pitkäikäisiin tottumuksiin edistää hyötyjen huomaaminen kehossa, ajatuksissa ja tunteissa. Lisääntyneen liikkeen hyödyt voi huomata vireystilassa, mielialoissa, onnistumisen kokemuksissa tai aikaiseksi saamisen lisääntymisenä. Kiertääkö veri aivoissa ahkerammin ja sujuuko työ keskittyneemmin taukoliikunnan jälkeen? Tuntuuko keho kevyemmältä tai vetreämmältä? Pysyykö selkä ja hartiat rennompina? Vai sujuuko sohvalta ylös ponkaisu aina vain helpommin? Auttaako liikelisä jäsentämään arjen rytmejä, tuomaan sinnikkyyttä tai jäntevyyttä touhuihin? Voiko saunan päälle napsautus muistuttaa aina kotikuntopiiristä? Vai olisiko jumppakepin paikka sängyn vieressä johdattelemassa aamuisiin vetreytyshetkiin?
Hyödynnä arjen aktiivisuus:
- Katso Keventäjän liikuntapäiväkirjasta eri arkiliikuntojen kulutusarvioita
- Lisää arkitoimiin liikettä; kyykkää pyykkiä ripustaessa, nouse varpaille ruokaa laittaessa, pese hampaita yhdellä jalalla seisten jne.
- Rivakka muutaman tunnin siivous sopii kuntopiiriksi
- Asiointimatkoilta voi kerätä askelia ja työpaikalla kavuta rappusia hissin sijaan
- Puutarhatöissä voi nauttia haravoinnista, lapioimisesta, kyykkäämisestä ja kantamisesta
- Kuuntele musiikkia tanssiaskelia tapaillen
- Sohvaliikunta rentouttaa ennen suosikki tv-ohjelmaa
- Tapaa ystäviä tai hoida parisuhdetta kävellen
- Verryttele kepillä ennen halonhakkuuta tai remonttihommia
- Seuraa sykemittarilla vaikkapa lumitöiden tai mattojen puistelun tehoa
