Palkitsetko itsesi rankan spinningtunnin jälkeen kulhollisella jäätelöä? Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä on tapana palkita itsensä rankan treenin jälkeen kaloripitoisilla elintarvikkeilla, jolloin poltetut kalorit tulevat helposti moninkertaisena takaisin. Treenin jälkeinen syöminen on tärkeää, mutta vääränlainen ravinto voi hidastaa kehitystä ja estää painoa putoamasta. Lue fiksut tavat, joilla hillitset treenin jälkeistä ylensyöntiä ja tankkaat viisaasti.
Syö heti treenin jälkeen
Jos olet aina nälkäinen treenien jälkeen, yritä aikatauluttaa päiväsi niin, että söisit ravitsevan aterian heti harjoituksen jälkeen. Ei ole väliä kuinka monta kaloria olet kuluttanut, kunnon aterian syöminen vähentää ylimääräisiä välipaloja ja estää herkkuihin sortumista.
Tämä strategia toimii, olitpa sitten aamu- tai iltatreenaaja. Syö pieni välipala ennen aamulenkkiä, ja kunnon aamupala heti lenkin jälkeen. Iltatreenaajan kannattaa valmistaa päivällinen etukäteen, jolloin voit lämmittää ruoan heti kuntosalilta kotiin tultuasi. Tämä vaatii hieman suunnittelua, mutta estää tehokkaasti turhaa ahmimista.
Tee liikunnasta hauskaa
Liikunnan ajatteleminen hauskana harrastuksena ennemminkin kuin rankkana harjoituksena, voi saada sinut syömään vähemmän. Erään tutkimuksen mukaan esimerkiksi kävelylenkin ajatteleminen luonnossa kuljeskeluna voi saada sinut syömään vähemmän, kuin sen ajatteleminen liikuntana. Liikunnan miettiminen saa sinut helposti ajattelemaan, että kulutat sata päin kaloreita, ja ansaitset myös syödä enemmän.
Yhdistä proteiineja ja hiilihydraatteja
Kun tarvitset välipalan treenin jälkeen, syö sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Pelkkä maitorahka ei riitä. Hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä ruoka saa energiatasosi täyttymään, ja samalla harjoituksesta johtuvat lihasvauriot korjaantuvat nopeasti. Jos et pääse rankan treenin jälkeen suoraan ruokapöytään, pidä huoli että välipalasi sisältää tarpeeksi hiilihydraatteja. Sopiva määrä on puoli grammaa painokiloa kohden. Välipalaksi sopii esimerkiksi täysjyväleipä kalkkunalla ja juustolla.
Lopeta rutiininomainen syöminen
Juotko aina saman smoothien riippumatta siitä kuinka tehokas harjoituksesi oli? Joskus treenien jälkeinen ylensyönti on pelkästään tottumiskysymys, eikä johdu ainoastaan nälästä. Kannattaa valita erilaisia välipaloja eritehoisten harjoitusten jälkeen, kuten vähäkalorisia vaihtoehtoja kevyen harjoituksen rinnalle. Kiinnitä huomiota ennen kaikkea näläntunteeseen. Laihtumisen ja painon ylläpidon kannalta on tärkeää oppia huomaamaan se, milloin olet oikeasti nälkäinen, ja milloin kyseessä on ainoastaan huono tapa.
Älä yliarvioi
Sinusta voi tuntua siltä, että poltit huimia määriä kaloreita jumppatunnilla, mutta meillä on usein tapana yliarvioida kalorinkulutuksemme jopa nelinkertaiseksi todellisuuteen verrattuna. Todellisen kulutuksen arvioimisessa auttaa esimerkiksi Keventäjien liikuntapäiväkirja.
Juo vettä
Treenin aikana menetetyn nesteen korvaaminen on ensiarvoisen tärkeää. Vettä tulisi juoda niin treenin aikana, mutta myös runsaasti sen jälkeen. Vesi täyttää myös vatsaa ja auttaa hillitsemään hieman ruokahalua. Vesi poistaa elimistöstä kuona-aineita ja muita myrkkyjä. Veden juonti on tärkeää myös lihasten kannalta, sillä lihakset sisältävät pääasiassa vettä ja proteiinia. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa ja saada lisää voimaa, juo vettä lihasharjoittelun aikana ja sen jälkeen.
