Terveysliikuntaa päivittäin, kuntoliikuntaa usein

Äkkiseltään voisi ajatella, että terveysliikunnalla tarkoitetaan samaa kuin kuntoliikunnalla. Näin ei kuitenkaan ole. Terveys- ja kuntoliikunta ovat laadultaan erilaisia.

Terveysliikunnan avulla halutaan säilyttää hyvä yleinen terveydentila. Kunto on toki osa terveyttä, mutta kuntoliikunnassa panostetaan enemmän tehokkuuteen ja tavoitellaan nimenomaan hyvää kuntoa.

Kaikessa liikunnassa tuloksiin pääseminen edellyttää säännöllistä harrastamista. Terveysliikunnan tulisi olla päivittäistä. Terveysliikunnan vaikutukset ovat sitä parempia, mitä enemmän on liikuttuja minuutteja, otettuja askeleita tai kulutettuja kaloreita. Kuntoliikunnan edellytyksenä on puolestaan aina riittävä teho, jotta sillä olisi vaikutusta. Kuntoliikunnassa pitää tulla hiki ja liikkujan pitää ainakin vähän hengästyäkin.

Liikunnasta kiistatta terveyshyötyjä

Fyysisen aktiivisuuden terveyshyötyjä ja toisaalta vähäisen fyysisen aktiivisuuden terveysvaaroja on tutkittu runsaasti. Vakuuttavia näyttöjä liikunnan hyödyistä pystyttiin osoittamaan jo kymmenisen vuotta sitten.

Tutkimukset tuottavat yhä jatkuvasti uutta tietoa terveysliikunnasta ja auttavat ymmärtämään liikunnan yksilöllisiä vasteita entistä paremmin. Koska liikunnan todettiin 1990-luvulla edistävän merkittävästi terveyttä ja koettua hyvinvointia, Yhdysvalloissa julkaistiin tutkimustiedon pohjalta suositukset terveyttä edistävästä liikunnasta. Samat suositukset on otettu laajalti myös kansainväliseen käyttöön.

Suosituksen mukainen terveysliikunta on sellaista, että sen pystyy toteuttamaan vaivatta. Seuraavassa lyhyesti suositukset elimistön eri toimintojen kannalta.

• Sydän ja verenkiertoelimistön vuoksi aikuisten tulisi harrastaa kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa tai muuta fyysistä aktiivisuutta kuten kävelyä, sauvakävelyä, pyöräilyä tai uintia useimpina päivinä viikossa, mieluiten päivittäin ja vähintään 30 minuuttia yhtenä tai useampana jaksona kerrallaan.
• Tuki- ja liikuntaelimistö tarvitsee lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta parantavaa liikuntaa kuten venyttelyä, voimistelua, tanssia, kuntojumppaa, kuntosaliharjoittelua tai erilaisia pallopelejä. Tällaista liikuntaa tulisi harrastaa 1-2 kertaa viikossa.

Liikkumisvarmuus heikkenee iän myötä hermoston toiminnan hidastuessa. Lihasvoiman ja notkeuden harjoittamisen lisäksi erityisesti ikääntyvien on tärkeä harjoittaa myös tasapainoa parantavaa liikuntaa kuten maastokävelyä, hiihtoa, pallopelejä, tanssia, joogaa, tai-chitä tai golfia.

Säännöllisesti ja kohtuullisesti

Terveysliikuntaa on siis kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen. Sen tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuukuormitus ja jatkuvuus. Kohtuullisesti kuormittavalla liikunnalla tarkoitetaan mitä tahansa fyysistä aktiivisuutta tai liikuntaa, jonka aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan. Reipas kävely keski-ikäisillä ja iäkkäillä täyttää hyvin tämän vaatimuksen.

Terveysliikuntaa voi toteuttaa monin eri tavoin: arkiliikuntana, työhön liittyvänä fyysisenä ponnisteluna tai vapaa-ajan harrastus-, hyöty- tai virkistysliikuntana. Puolen tunnin fyysisen aktiivisuuden voi toteuttaa yhtäjaksoisesti tai kerätä liikuntaminuutteja useammasta lyhyemmästä jaksosta (esim. 3 x 10 minuuttia).

Fyysisen aktiivisuuden terveydelliset vaikutukset ovat huomattavat, kun siirrytään täydellisestä liikkumattomuudesta fyysisesti aktiiviseen elämäntapaan ja edelleen terveysliikuntaan. Liikunnan terveyshyödyt eivät lisäänny suoraviivaisesti liikunnan määrää tai tehoa lisäämällä. Terveysliikuntaa kuormittavampi kuntoliikunta lisää terveyshyötyjä, mutta myös liikunnan vaarat ja haitat yleistyvät jonkin verran.

Terveyskunnon avulla jaksat

Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan ja selviytymään arkipäivän rutiineista. Terveyskunto on uusi käsite, joka laajentaa perinteistä kuntokäsitettä urheiluun ja liikuntaan liittyvästä suorituskyvystä arkielämän toimintakykyyn ja terveyteen. Terveyskuntoon kuuluvat sellaiset fyysisen kunnon tekijät, joihin liikunta (fyysinen aktiivisuus) vaikuttaa myönteisesti ja liikunnan puute kielteisesti ja jotka ovat yhteydessä terveyteen tai toimintakykyyn.

Terveyskuntoa on monenlaista. Hyvä terveyskunto on muun muassa hyvää kestävyyttä (aerobinen kunto), kehon hallintaa (motorinen kunto), lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja nivelten liikkuvuutta (tuki- ja liikuntaelimistön kunto), luun vahvuutta ja sopivaa painoa. Riittävän terveyskunnon avulla selviydymme liikaa väsymättä arkipäivän tavallisista toiminnoista.

Kuntoliikunnasta lisäpuhtia

Jos tavoitteena on jokin kuntoliikuntasuoritus tai hyvä kunto, tarvitsemme kuntoliikuntaa. Yleinen kuntoliikunnan suositus on sellainen, että tulisi liikkkua vähintään 30 min 3-4 kertaa viikossa, vähintään teholla, joka aiheuttaa hikoilua ja hengästymistä.

Yleissääntönä voi pitää sitä, että kerran viikossa harrastettuna kuntoliikunta ei vielä vaikuta kuntoon eikä riitä sen ylläpitoon, kaksi kertaa viikossa riittää ylläpitoon, edellyttäen että liikunnan teho säilyy. Kevyempi, määrällisesti runsaampi liikunta ei korvaa tehokkaampaa kuntoliikuntaa.

Jos on aiemmin liikkunut vähän, kannattaa aina aloittaa terveysliikunnalla ja hyödyntää liikunnan mahdollisuudet arjen askareissa ja toiminnoissa. Kun on tottunut liikkumaan säännöllisesti ja luonnollisia mahdollisuuksia hyödyntäen ja jos terveys mahdollistaa, voi asettaa tavoitteeksi säännöllisen ja suorituskykyä parantavan kuntoliikunnan.