6 pientä muutosta, joilla saat enemmän irti voimatreenistä

Pienet muutokset otteessa, liikkeen suorituksessa ja palautumisessa voivat tehdä harjoittelusta sujuvampaa.

Voimaharjoittelussa kehitys ei riipu vain siitä, kuinka painavat käsipainot valitset.

Myös tapa, jolla teet liikkeet ja rytmität sarjat, vaikuttaa harjoituksen laatuun.

Women’s Health -lehden haastattelema personal trainer Chris Browning kokosi kuusi vinkkiä, joita kannattaa kokeilla seuraavalla salikerralla.

1. Vaihda otetta leuanvedossa

Jos leveällä myötäotteella tehty leuanveto tuntuu liian vaikealta, kokeile kapeampaa vastaotetta tai neutraalia otetta, jossa kämmenet osoittavat toisiaan kohti.

Otteet muuttavat sitä, miten eri lihakset osallistuvat liikkeeseen, ja ne voivat tuntua myös hartioissa erilaisilta.

VINKKI: Leuanvedon ei tarvitse onnistua heti ilman apua. Kokeile avustavaa laitetta tai vastuskuminauhaa ja testaa vähitellen, mikä ote tuntuu sinulle sopivimmalta.

2. Anna kyykkysi näyttää omaltasi

Kyykkyä tehdessä ei tarvitse tavoitella täsmälleen samaa asentoa kuin vieressä harjoittelevalla.

Esimerkiksi reisiluiden pituus, nilkkojen liikkuvuus ja lantion rakenne vaikuttavat siihen, kuinka pystyasennossa kyykky onnistuu.

VINKKI: Kokeile jalkojen leveyttä ja kääntää varpaita hieman ulospäin. Sopivassa asennossa pysyt tasapainossa ja pystyt tekemään liikkeen hallitusti.

Yhtä kaikille sopivaa kyykkysyvyttä tai polvikulmaa ei ole.

3. Älä tuijota pelkkää toistomäärää

Kymmenen toistoa ei kerro vielä, kuinka kuormittava sarja oli.

Jos viimeinenkin toisto tuntui hyvin helpolta, painoa voi olla varaa lisätä. Toisaalta kevyemmällä painolla tehty pidempi sarja voi sekin olla tehokas, kun se tuntuu loppua kohti haastavalta.

VINKKI: Valitse toistoalue, jonka avulla seuraat edistymistäsi. Lopeta sarja kuitenkin ennen kuin liikkeen hallinta katoaa.

Lihasten kehittäminen ei edellytä jokaisen sarjan viemistä täydelliseen uupumukseen.

LUE MYÖS: 7 asiaa, jotka tapahtuvat kehossasi, kun aloitat voimaharjoittelun

4. Huomaa, jos ote väsyy ensin

Maastavedossa tai käsipainoilla tehtävässä soudussa sormien puristusvoima voi loppua ennen jalkojen tai selän lihasvoimaa.

Silloin ote saattaa rajoittaa harjoitusta enemmän kuin varsinainen liike.

VINKKI: Puristusvoimaa voi harjoittaa esimerkiksi kantamalla käsipainoja käsissä.

Voit myös valita välillä liikeversion, jossa ote ei ole yhtä suuri rajoite.

5. Pidä sarjojen välissä kunnon tauko

Hengästyminen ei yksin kerro, että voimaharjoitus toimii.

Jos aloitat seuraavan raskaan sarjan liian pian, et ehkä jaksa tehdä sitä yhtä laadukkaasti.

VINKKI: Kokeile levätä raskaiden sarjojen välissä noin 1,5–3 minuuttia ja tarkkaile, miten tauko vaikuttaa seuraavaan sarjaan. Kevyemmissä liikkeissä lyhyempi tauko voi riittää.

6. Tee toistot hallitusti

Jos paino heilahtaa vauhdilla ylös ja putoaa saman tien alas, liikkeen hallinta kärsii helposti.

Kokeile tehdä toisto niin, että ohjaat painoa sekä nostaessa että laskiessa.

VINKKI: Tarkoitus ei ole venyttää jokaista toistoa mahdollisimman hitaaksi.

Valitse mieluummin paino ja tahti, joilla pystyt tekemään liikkeen hallitusti koko sarjan ajan.

LUE MYÖS: Näin voimaharjoittelun pitäisi muuttua iän myötä – katso tavoitteet omalle ikäryhmällesi