Mitä syödä treenin jälkeen? 11 ruokaa, jotka tukevat palautumista

Ruoka ja lepo auttavat lihaksia palautumaan urheilusuorituksen jälkeen, ja sopivat eväät löytyvät usein tavallisesta ruokakaupasta.

Treenin jälkeen tulee helposti kiire suihkuun ja seuraavan asian pariin. Ruokailu kannattaa kuitenkin pitää mukana suunnitelmassa varsinkin silloin,  jos harjoitus on ollut pitkä tai raskas.

Palautumisessa tarvitaan nimittäin sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Proteiini tarjoaa rakennusaineita lihasten korjaamiseen ja vahvistumiseen, kun taas hiilihydraatit täydentävät liikunnan aikana kuluneita energiavarastoja.

Jos pääset treenin jälkeen pian aterialle, erillistä välipalaa ei yleensä tarvita. Jos seuraavaan ateriaan on vielä aikaa, valitse välipala, josta saat sekä hiilihydraatteja että proteiinia.

Tarpeeseen vaikuttaa myös se, mitä ja milloin söit ennen harjoittelua.

Seuraavista 11 ruoista voit koota palautumista tukevan aterian tai välipalan.

1. Kana

Kana sisältää runsaasti proteiinia, josta elimistö saa kaikki välttämättömät aminohapot. Niitä tarvitaan harjoittelussa kuormittuneiden lihasten korjaamiseen ja uuden lihaskudoksen rakentamiseen.

Proteiinipitoinen ruoka tukee palautumista myös kestävyysliikunnan, kuten juoksun, jälkeen.

Yhdistä kanaan riisiä, perunaa tai täysjyväpastaa sekä kasviksia. Näin saat samalta aterialta sekä lihasten rakennusaineita että energiaa.

2. Täysjyväviljat

Täysjyväleivän, kaurahiutaleiden ja täysjyväpastan hiilihydraatit auttavat täydentämään lihasten glykogeenivarastoja eli niihin varastoitunutta energiaa.

Varastot kuluvat etenkin pitkissä ja kuormittavissa harjoituksissa, joten niiden täydentäminen auttaa valmistautumaan seuraavaan liikuntakertaan.

Täysjyväviljoista saa myös kuitua, magnesiumia ja B-vitamiineja. Magnesium osallistuu lihasten ja hermoston toimintaan sekä energiantuotantoon.

Kokoa välipala esimerkiksi täysjyväleivästä ja kananmunasta tai puurosta ja rahkasta.

3. Bataatti

Bataatti tuo treenin jälkeiselle aterialle hiilihydraatteja, joita tarvitaan kuluneiden energiavarastojen täydentämiseen. Siitä saa lisäksi kuitua, kaliumia ja C-vitamiinia.

Kalium tukee lihasten ja hermoston normaalia toimintaa. Bataatti sopii siis aterian hiilihydraattilisäkkeeksi, mutta lihasten rakennusaineita varten sen rinnalle kannattaa valita myös proteiininlähde.

Paahda bataatti uunissa ja syö sitä kalan, kanan tai tofun kanssa. Myös tavallinen peruna toimii hyvin.

4. Kvinoa

Kvinoa sisältää hiilihydraattien lisäksi proteiinia ja magnesiumia.

Sen proteiinissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta kypsässä kvinoassa proteiinia on silti melko maltillisesti. Siksi sitä kannattaa käyttää osana ateriaa yhdessä muiden proteiininlähteiden kanssa.

Magnesiumia tarvitaan muun muassa lihasten supistumiseen, hermoimpulssien välittymiseen ja energiantuotantoon.

Tee kvinoasta kulhoruoka, johon lisäät tofua, papuja tai kanaa sekä kasviksia ja öljypohjaisen kastikkeen.

5. Lohi

Lohi tarjoaa lihaksille laadukasta proteiinia ja sisältää samalla omega-3-rasvahappoja. Proteiinin aminohapot tukevat lihasten korjaantumista ja vahvistumista, kun taas kalan rasvat täydentävät ruokavalion pehmeiden rasvojen saantia.

Omega-3-rasvahappojen mahdollisia vaikutuksia treenin jälkeiseen lihasarkuuteen on tutkittu etenkin ravintolisillä. Tulokset ovat vaihdelleet, joten yksittäistä lohiateriaa ei kannata ajatella lihaskivun hoitona.

Yhdistä lohi perunaan, riisiin tai kvinoaan. Näin aterialle tulee proteiinin ja rasvan rinnalle myös hiilihydraatteja.

6. Maitokaakao

Maitokaakaosta saa sekä proteiinia että hiilihydraatteja, ja samalla se täydentää nesteensaantia. Maidon proteiini tarjoaa rakennusaineita lihaksille, kun taas juoman hiilihydraatit auttavat täydentämään harjoituksessa kuluneita energiavarastoja.

Juotava välipala voi olla käytännöllinen etenkin silloin, kun kiinteä ruoka ei heti raskaan harjoituksen jälkeen maistu. Terve urheilija -ohjelman mukaan maitokaakao voi toimia palautumisessa erillisen palautusjuoman tavoin.

Nauti maitokaakao välipalana ja syö myöhemmin tavallinen ateria.

7. Raejuusto

Raejuuston proteiinista suuri osa on kaseiinia, joka pilkkoutuu ja imeytyy hitaasti. Näin lihasten käyttöön vapautuu aminohappoja usean tunnin ajan.

Raejuusto sopii siksi etenkin iltatreenin jälkeiselle iltapalalle, sillä ennen nukkumaanmenoa nautittu kaseiinipitoinen proteiini voi tukea lihasproteiinien muodostumista yön aikana.

Syö raejuustoa leivän päällä tai lisää sitä puuroon. Makeampaan välipalaan voit yhdistää banaania, marjoja ja kaurahiutaleita.

8. Kananmunat

Kananmunien proteiinista saa kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen. Munista saa lisäksi koliinia, jota elimistö käyttää solukalvojen muodostamiseen ja lihasten toimintaa ohjaavien hermoviestien välittämiseen.

Kananmunat ovat myös helppo vaihtoehto kiireessä, sillä ne voi keittää valmiiksi jääkaappiin.

Tee munakas tai lisää keitettyä kananmunaa leivälle. Täydennä välipalaa hedelmällä, jotta saat mukaan myös hiilihydraatteja.

9. Banaani

Banaani kulkee helposti treenikassissa ja tuo välipalaan hiilihydraatteja, jotka auttavat täydentämään liikunnassa kuluneita energiavarastoja. Siitä saa myös kaliumia, jota elimistö tarvitsee lihasten supistumiseen ja hermoston toimintaan.

Yhdistä banaani esimerkiksi rahkaan tai jogurttiin, niin saat välipalalle myös proteiinia.

10. Pinaatti

Pinaatista saa folaattia, jota tarvitaan solujen jakautumiseen ja veren normaaliin muodostumiseen, sekä kaliumia ja magnesiumia, jotka tukevat lihasten ja hermoston toimintaa.

Se tuo siis treenin jälkeiselle aterialle hyödyllisiä ravintoaineita, kun rinnalla on myös proteiinia ja hiilihydraatteja.

Lisää pinaattia esimerkiksi munakkaaseen ja syö sen kanssa täysjyväleipää tai sekoita sitä kana- tai tofupastan joukkoon.

11. Marjat

Marjoista saa kuitua, vitamiineja ja polyfenoleja eli kasvien luontaisia yhdisteitä. Monilla polyfenoleilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, ja niiden mahdollisia vaikutuksia harjoituksesta palautumiseen tutkitaan.

Marjat täydentävät monipuolista ruokavaliota, mutta pelkkä marjakulho jää treenin jälkeen helposti liian kevyeksi. Lisää niiden rinnalle proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävää ruokaa.

Helppo välipala syntyy esimerkiksi rahkasta, marjoista ja kaurahiutaleista. Voit käyttää tuoreita tai pakastettuja marjoja oman maun ja sesongin mukaan.

Vältä näitä ruokia treenin jälkeen

Liian kevyt syöminen on yksi tyypillisimmistä palautumista hidastavista tekijöistä. Vältä näitä treenin jälkeen:

• Pelkkä kevyt salaatti: Kasvikset kuuluvat aterialle, mutta raskaan harjoituksen jälkeen niiden rinnalle tarvitaan myös energiaa, proteiinia ja hiilihydraatteja.
• Vatsalle huonosti sopiva ruoka: Hyvin rasvainen tai tulinen ateria voi tuntua ikävältä, jos vatsa on harjoituksen jälkeen herkkä. Valitse silloin tuttu ja helposti syötävä vaihtoehto.
• Aterian korvaaminen pelkällä napostelulla: Makeiset tai sipsit eivät yksin muodosta monipuolista palautumisateriaa.

Sokeria tai suolaa ei tarvitse automaattisesti vältellä treenin jälkeen.

Pitkässä ja hikisessä suorituksessa kuluu hiilihydraatteja ja menetetään myös suoloja, ja esimerkiksi valmisruoka voi puolestaan olla aivan toimiva ateria kiireisessä arjessa.

Näillä keinoilla tuet palautumista myös ruokailun lisäksi

Ruoka antaa keholle rakennusaineita, mutta palautumiseen tarvitaan myös aikaa ja lepoa.

• Huolehdi juomisesta. Vesi riittää yleensä tavallisen kuntoilun yhteydessä. Pitkän, raskaan ja hikoiluttavan harjoituksen jälkeen myös suoloja ja hiilihydraatteja sisältävä juoma voi olla hyödyllinen.
• Nuku riittävästi. Uni tukee harjoituksesta palautumista ja lihasten korjaantumista. Varaa sille aikaa etenkin kuormittavina harjoituspäivinä.
• Liiku kevyesti. Rauhallinen kävely, pyöräily tai uinti voi helpottaa jäykkyyden tunnetta. Pidä tekeminen niin kevyenä, ettei siitä tule uutta raskasta harjoitusta.
• Venyttely voi auttaa rentoutumaan. Lempeä venyttely sopii liikkuvuuden harjoitteluun, mutta sen ei ole osoitettu luotettavasti ehkäisevän treenin jälkeistä lihasarkuutta.
• Kokeile hierontaa tai kevyttä rullausta. Ne voivat helpottaa lihasarkuutta ja parantaa oloa, vaikka eivät korvaa lepoa.
• Suhtaudu palautumislaitteisiin lisäkeinona. Kompressiovaatteista voi olla apua joillekin, mutta paineilmaa käyttävien palautumissaappaiden hyödyistä näyttö on vaihtelevaa.

Tavalliselle kuntoilijalle tärkeimmät palautumiskeinot ovat riittävä syöminen, juominen, uni ja sopiva harjoittelun määrä.

Niistä kannattaa tehdä arjen rutiini ennen kuin etsii lisätehoa erikoisvälineistä.