Haluatko kohottaa kuntoa? Kokeile tehokasta 4 × 4 -porrastreeniä

Yksinkertaisella porrastreenillä saat sykkeen nousemaan ja haastat kestävyyskuntoa ilman erityisiä välineitä.

Moni kuntoilija on jo löytänyt portaat tehokkaaksi treenipaikaksi, eikä ihme. Portaiden nousu nostaa sykettä nopeasti ja kuormittaa samalla jalkojen suuria lihaksia, kuten pakaroita, reisiä ja pohkeita.

Yksi tehokas tapa treenata portaissa on niin sanottu 4 × 4 -harjoitus, jossa vuorotellaan neljän minuutin reippaita työjaksoja ja rauhallisempia palautuksia.

Teho syntyy työjaksojen ja palautumisen vuorottelusta

Neljän minuutin työjakso on riittävän pitkä nostamaan sykkeen korkealle ja pitämään sen koholla useita minuutteja.

Tarkoituksena ei siis ole tehdä lyhyttä spurttia, vaan työskennellä reippaalla teholla niin pitkään, että hengitys- ja verenkiertoelimistö joutuu kunnolla töihin.

Kun neljän minuutin työjakso tehdään neljä kertaa, reipasta liikuntaa kertyy yhteensä 16 minuuttia. Palautumisjaksot auttavat laskemaan rasitusta sen verran, että seuraavankin työjakson pystyy tekemään riittävän tehokkaasti.

Juuri tällainen pidempien reippaiden jaksojen ja palautusten vuorottelu harjoittaa maksimaalista hapenottokykyä eli VO2max-arvoa, joka on yksi keskeisistä kestävyyskunnon mittareista.

Näin teet 4 × 4 -porrastreenin

Kuntoportaita löytyy nykyään monista kaupungeista ja ulkoilualueilta, mutta harjoituksen voi tehdä yhtä hyvin tavallisissakin portaissa.

Aloita muutaman minuutin rauhallisella lämmittelyllä. Voit esimerkiksi kävellä tasaisella tai nousta portaita rauhalliseen tahtiin.

Tee sen jälkeen harjoitus näin:

1. Nouse portaita reippaasti 4 minuutin ajan. Vauhdin tulisi tuntua selvästi rasittavalta ja nostaa sykettä.
2. Palauttele 4 minuuttia kävelemällä rauhallisesti.
3. Toista reipas neljän minuutin jakso ja palautuminen yhteensä neljä kertaa.

Lopuksi kävele vielä muutama minuutti rauhallisesti ja anna sykkeen laskea.

Harjoituksen ideana ei ole juosta portaita täysillä. Vauhdin tulisi olla sellainen, että hengästyt kunnolla mutta pystyt ylläpitämään tahtia koko neljän minuutin työjakson ajan.

Aloita tarvittaessa lyhyemmillä vedoilla

Jos et ole tottunut kovatehoiseen liikuntaan, neljän minuutin yhtäjaksoinen porraskävely voi tuntua yllättävän raskaalta.

Tässä tapauksessa treeniä kannattaa keventää huomattavasti.

LUE MYÖS: Unohda pelkät vatsarutistukset – tämä unohdettu liike treenaa koko keskivartaloa

Voit aloittaa esimerkiksi yhden tai kahden minuutin reippailla jaksoilla ja pidentää niitä vähitellen kunnon kehittyessä.

Myös vauhtia voi säädellä oman kuntotason mukaan. Oleellisinta on, että työjakso tuntuu selvästi palautumisjaksoa rasittavammalta.

Anna kovien harjoitusten välissä aikaa palautua

Porrastreeniä ei tarvitse tehdä joka päivä, mutta noin kaksi 4 × 4 -intervalliharjoitusta viikossa on useimmille kuntoilijoille hyvä lähtökohta hapenottokyvyn kehittämiseen.

Palautumiselle kannattaa jättää aikaa, joten kovatehoisia porrastreenejä ei ole tarpeen tehdä peräkkäisinä päivinä.

Muu liikunta voi koostua esimerkiksi kävelystä, pyöräilystä ja lihaskuntoharjoittelusta.

Muokkaa harjoitus itsellesi sopivaksi

4 × 4 -harjoitusta ei tarvitse tehdä portaissa, vaan samaa periaatetta voi hyödyntää lähes missä tahansa liikuntamuodossa, jossa tehoa pystyy säätelemään.

Voit esimerkiksi kävellä neljä minuuttia reippaasti ja palautella sen jälkeen rauhallisemmalla kävelyllä.

Juoksulenkillä työjaksot voi juosta ja palautukset hölkätä tai kävellä.

LUE MYÖS: Yli 30-vuotias? Nämä 3 liikettä sinun pitäisi pystyä tekemään

Myös pyöräilyssä, kuntopyörällä, crosstrainerilla tai uiden voi vuorotella neljän minuutin reippaampia jaksoja kevyempien palautusten kanssa.

Lähde: Health