Haluatko vahvemman keskivartalon? Tee nämä 5 helppoa liikettä

Vahva keskivartalo auttaa paljon muussakin kuin treenaamisessa. Näillä viidellä helpolla liikkeellä harjoitat keskivartalon lihaksia monipuolisesti vaikka omassa olohuoneessa.

Keskivartalosta puhuttaessa ensimmäisenä mieleen tulevat usein vatsalihakset, mutta todellisuudessa keskivartalon muodostaa huomattavasti laajempi joukko lihaksia.

Siihen kuuluvat vatsalihasten lisäksi muun muassa selän, lantion ja pakaroiden alueen lihakset. Ne työskentelevät yhdessä ja auttavat tukemaan selkärankaa sekä hallitsemaan kehon liikkeitä.

Keskivartalon voimaa kannattaa siksi harjoittaa monipuolisesti sen sijaan, että treeni koostuisi pelkistä vatsarutistuksista.

Näillä viidellä liikkeellä pääset hyvin alkuun.

1. Pakarasilta

Pakarasilta vahvistaa pakaroiden lisäksi keskivartaloa ja auttaa harjoittelemaan lantion hallintaa.

Tee näin: 

Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja pidä jalkapohjat lattiassa.

Jännitä keskivartalo ja pakarat ja nosta lantio rauhallisesti ylös. Pidä hetki yläasennossa ja laske lantio hallitusti takaisin lattiaan.

Tee 8–12 toistoa.

Haasta:

Lisää haastetta saat tekemällä liikkeen yhdellä jalalla.

2. Vatsarutistus

Perinteinen vatsarutistus harjoittaa erityisesti vatsalihaksia.

Tämän liikkeen kohdalla kannattaa muistaa, että itse liikkeen ei tarvitse olla suuri, jotta se tuntuu oikeassa paikassa.

Tee näin:

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Jännitä vatsalihakset ja nosta lapoja rauhallisesti irti lattiasta.

Pidä niska mahdollisimman rentona ja laskeudu hallitusti takaisin alas.

Tee 8–12 toistoa.

Haasta:

Lisää haastetta saat pitämällä kädet suorina pään yläpuolella liikkeen aikana.

3. Varpaiden kosketus lattiaan

Tämä selinmakuulla tehtävä liike näyttää yksinkertaiselta, mutta vaatii keskivartalolta hyvää hallintaa.

Tee näin:

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat niin, että lonkat ja polvet ovat noin 90 asteen kulmassa ja jännitä keskivartalo.

Laske toista jalkaa hitaasti kohti lattiaa ja kosketa lattiaa kevyesti varpailla. Nosta jalka takaisin ja vaihda puolta.

Pidä selkä mahdollisimman vakaana koko liikkeen ajan.

Tee 8–12 toistoa kummallekin puolelle.

Haasta:

Lisää haastetta saat tekemällä liikkeen pitkittäin asetetun putkirullan päällä. Epävakaampi alusta vaatii keskivartalolta enemmän hallintaa ja tasapainoa.

4. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus

Vastakkaisen käden ja jalan ojennus, joka tunnetaan myös nimellä bird dog, harjoittaa keskivartalon lisäksi tasapainoa ja kehonhallintaa.

Tee näin:

Asetu nelinkontin niin, että kädet ovat hartioiden ja polvet lantion alla. Jännitä keskivartalo ja ojenna samanaikaisesti oikea käsi eteen ja vasen jalka taakse.

Pidä lantio mahdollisimman vakaana ja vältä selän notkistamista. Palaa rauhallisesti alkuasentoon ja tee liike toiselle puolelle.

Tee 8–12 toistoa kummallekin puolelle.

Haasta:

Lisää haastetta saat pysäyttämällä liikkeen hetkeksi ojennukseen tai tuomalla kyynärpään ja polven yhteen vartalon alla ennen uutta ojennusta.

5. Polkupyörärutistus

Polkupyörärutistus tuo harjoitukseen hieman enemmän liikettä ja haastaa myös vartalon kiertoa.

Tee näin:

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat irti lattiasta. Tuo oikeaa polvea kohti vartaloa samalla, kun kierrät vasenta kyynärpäätä sitä kohti. Ojenna jalka takaisin ja vaihda puolta.

Tee liike rauhallisesti ja hallitusti sen sijaan, että yrittäisit tehdä mahdollisimman monta toistoa nopeasti.

Tee 8–12 toistoa kummallekin puolelle.

Haasta:

Tee liike hitaasti ja pysäytä kierto hetkeksi kummallakin puolella, jos haluat lisätä haastetta.

Rakenna liikkeistä tehokas keskivartalotreeni

Näistä viidestä liikkeestä voit rakentaa helposti tehokkaan kotitreenin. Tee jokaista liikettä 8–12 toistoa ja siirry sen jälkeen seuraavaan. Kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä, pidä pieni tauko.

Tee yhteensä 2–3 kierrosta oman kuntosi mukaan.

Liikkeissä kannattaa keskittyä ennen kaikkea rauhalliseen ja hallittuun tekemiseen. Kun harjoittelu alkaa tuntua helpolta, haastetta voi lisätä vähitellen esimerkiksi kasvattamalla toistomäärää tai valitsemalla liikkeistä vaativampia versioita.

LUE MYÖS: Kipeät jalat? Moni unohtaa harjoittaa jalkateriään – ja sillä voi olla ikävät seuraukset

Vahva keskivartalo ei synny pelkillä vatsarutistuksilla. Monipuolinen harjoittelu kehittää lihaksia, jotka tukevat kehoa niin liikunnassa kuin tavallisissa arjen liikkeissäkin.

LUE MYÖS: Superhelppo tasapainotreeni tehdään kokonaan makuulla – 10 minuuttia riittää

Lähde: Healthline