Haluatko juosta kovempaa? Kokeile tempojuoksua

Haluatko juosta kovempaa ja jaksaa pitää vauhtia yllä pidempään? Tempojuoksu kehittää vauhtikestävyyttä, ja sitä voi kokeilla jo lyhyellä reippaalla osuudella.

Moni juoksee lenkkinsä päivästä toiseen suunnilleen samalla vauhdilla.

Siinä ei ole mitään vikaa, sillä rauhalliset lenkit ovat tärkeä osa harjoittelua. Jos kuitenkin haluat kehittää vauhtikestävyyttäsi, välillä kannattaa kokeilla myös reippaampaa menoa.

Yksi tapa on tempojuoksu.

Se tarkoittaa tasaista juoksua vauhdilla, joka tuntuu haastavalta mutta pysyy hallinnassa. Tarkoituksena ei ole juosta niin kovaa kuin pystyy, vaan löytää tahti, jota jaksaa ylläpitää yhtäjaksoisesti.

Tempo-osuuksien pituudet voivat vaihdella oman kunnon ja lähtötason mukaan aina muutamasta minuutista jopa lähemmäs puolta tuntia.

Reipas, mutta ei täysillä

Sopivaa vauhtia ei tarvitse seurata sykekellosta, vaan omaa oloa tarkastelemalla. Tempojuoksu tuntuu selvästi raskaammalta kuin tavallinen kevyt lenkki.

Hengitys kiihtyy, ja pitkien lauseiden puhuminen käy hankalaksi. Vauhti on silti sellainen, että sen pystyy pitämään tasaisena osuuden loppuun asti.

Rasitusta voi arvioida asteikolla 1–10, jolloin tempo-osuudella tunne on noin seitsemän.

LUE MYÖS: Kokeile HYROX-henkistä kotitreeniä ilman välineitä

Jos joudut hidastamaan jo muutaman minuutin jälkeen, lähdit todennäköisesti liikkeelle liian kovaa. Aloita mieluummin hieman varovaisesti ja anna vauhdin asettua.

Kilometriaikoja ei kannata verrata muiden juoksijoiden lukemiin. Sama vauhti voi olla yhdelle kevyt ja toiselle liian raskas. Myös mäet, vastatuuli ja päivän vire vaikuttavat siihen, miltä juoksu tuntuu.

Näin kokeilet tempojuoksua

Kokeile harjoitusta, jos juokset jo säännöllisesti ja rauhalliset lenkit sujuvat mukavasti.

1. Lämmittele 10 minuuttia. Juokse rauhallista vauhtia, jotta hengitys ja jalat ehtivät tottua liikkeeseen.
2. Juokse reippaasti 10–15 minuuttia. Pidä vauhti mahdollisimman tasaisena. Osuuden kuuluu tuntua työläältä, mutta sen ei pitäisi muuttua loppua kohti selviytymistaisteluksi.
3. Jäähdyttele noin 10 minuuttia. Hölkkää kevyesti tai kävele, kunnes hengitys rauhoittuu.

Kun lyhyempi harjoitus alkaa sujua, voit pidentää reipasta osuutta vähitellen kohti 20 minuuttia.

LUE MYÖS: 10 000 ei ole kaikille tarpeen – ikäsi kertoo, kuinka paljon kannattaa kävellä

Jos yhtäjaksoinen juoksu tuntuu vaikealta, voit jakaa sen esimerkiksi kahteen 10 minuutin osuuteen ja hölkätä niiden välissä hetken rauhallisesti.

Kaikkia lenkkejä ei tarvitse juosta kovaa

Tempojuoksu on yksi harjoitus muiden joukossa. Sitä voi kokeilla esimerkiksi kerran viikossa ja sijoittaa sen niin, että ennen ja jälkeen on kevyempi päivä.

Rauhalliset lenkit antavat puolestaan tilaa palautua ja rakentavat kestävyyttä.

Myös tutkimuskatsauksissa kestävyysjuoksijoiden harjoittelulle on tyypillistä, että suurin osa juoksusta tehdään kevyellä teholla ja reippaampaa harjoittelua on vähemmän.

UKK-instituutti puolestaan kannustaa vaihtelemaan juoksun rytmiä ja tehoa.

LUE MYÖS: Tässä syy, miksi kävelylle kannattaa lähteä juuri aamulla

Tempojuoksun idea on lopulta yksinkertainen. Kun opettelet juoksemaan välillä hallitusti kovempaa, tuttu lenkkivauhti voi ajan mittaan tuntua aiempaa helpommalta.

Lähteet: Runner’sWorld, Women’sHealthMag, UKK-instituutti,