Tavoitteletko tunnollisesti 10 000 askelta päivässä? Tutkimusten perusteella terveyshyötyjä voi saada selvästi pienemmälläkin määrällä, ja sopiva tavoite näyttää vaihtelevan iän mukaan.
Kymmenentuhatta askelta päivässä on iskostunut monen mieleen terveyden ja riittävän arkiliikunnan mittarina.
Älykellot onnittelevat tavoitteen täyttymisestä, ja päivän askelmäärää saatetaan yrittää illalla täydentää vielä pienellä kävelylenkillä.
Luku ei kuitenkaan alun perin perustu terveyssuositukseen.
10 000 askeleen tavoite juontaa juurensa 1960-luvun Japaniin, jossa markkinoille tuotiin manpo-kei-niminen askelmittari. Nimi tarkoittaa vapaasti käännettynä 10 000 askeleen mittaria.
Sittemmin tutkijat ovat selvittäneet, kuinka paljon päivässä oikeasti pitäisi kävellä terveyshyötyjen saavuttamiseksi.
Tulokset ovat lohdullisia etenkin niille, joiden askelmittari jää toistuvasti alle maagisen 10 000 askeleen rajan.
Ikä vaikuttaa siihen, missä hyödyt alkavat tasaantua
The Lancet Public Health -tiedelehdessä julkaistussa meta-analyysissä koottiin yhteen 15 tutkimuksen aineistot.
Mukana oli lähes 50 000 aikuista neljältä mantereelta.
Tutkijat tarkastelivat päivittäisen askelmäärän yhteyttä ennenaikaisen kuoleman riskiin.
Tuloksissa näkyi selvä ero nuorempien ja vanhempien aikuisten välillä.
Näillä askelmäärillä suurimmat hyödyt oli saavutettu:
- Alle 60-vuotiaat: noin 8 000–10 000 askelta päivässä
- 60 vuotta täyttäneet: noin 6 000–8 000 askelta päivässä
Näiden määrien jälkeen askelten lisääminen ei enää ollut yhteydessä merkittävästi pienempään kuolleisuusriskiin.
Tämä ei tarkoita, että esimerkiksi 8 001. askel olisi yli 60-vuotiaalle turha, sillä kävely tuo mukanaan muitakin hyötyjä, joita tutkimuksessa ei mitattu.
Luvut kertovat nimenomaan siitä, missä vaiheessa askelmäärän ja kuolleisuusriskin välinen yhteys alkoi tasaantua.
Jo paljon pienempi määrä voi tehdä hyvää
Terveyshyötyjen saamiseksi ei tarvitse myöskään päästä edes 6 000 askeleeseen.
Toisessa laajassa meta-analyysissä havaittiin, että jo noin 3 900 päivittäistä askelta oli yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuden riskiin.
Sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden kohdalla yhteys havaittiin jo noin 2 300 askeleesta päivässä.
Lisäksi jokainen 1 000 askeleen lisäys päivittäiseen askelmäärään yhdistyi noin 15 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuden riskiin.
Jo 500 lisäaskeleella havaittiin yhteys noin 7 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riskiin.
LUE MYÖS: 4 helppoa keinoa tehdä kävelylenkistä tehokkaampi
Tärkeä viesti onkin yksinkertainen. Eli jos liikut tällä hetkellä vähän, askelia kannattaa lisätä, vaikka 10 000 tuntuisi täysin saavuttamattomalta.
10 000 askelta ei ole huono tavoite
Tutkimustuloksista ei kannata päätellä, että 10 000 askelta olisi liikaa tai että sen jälkeen käveleminen olisi turhaa.
Jos määrä sopii omaan arkeen ja motivoi liikkumaan, sitä voi aivan hyvin tavoitella.
Kävely tukee muun muassa sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, toimintakykyä ja kokonaisaktiivisuutta.
Askelmäärä on myös vain yksi tapa mitata liikkumista. Kaikki liikunta ei kerrytä askelia, eikä askelmittari kerro esimerkiksi siitä, kuinka kuormittavaa liikunta on.
Siksi päivittäisen askelmäärän rinnalla kannattaa huolehtia myös reippaammasta liikunnasta ja lihaskunnosta.
Lisää askelia ilman pitkää lenkkiä
Jos oma askelmäärä jää pieneksi, sitä ei tarvitse yrittää tuplata kerralla.
Muutama pieni muutos päivän aikana voi kasvattaa kokonaismäärää yllättävän paljon.
Kokeile esimerkiksi:
- kävele osa työ- tai asiointimatkasta
- valitse portaat hissin sijaan
- tee lyhyt kävely lounaan jälkeen
- nouse työpäivän aikana säännöllisesti liikkeelle
- tee 10–15 minuutin kävelylenkki aamulla tai illalla
- hoida lyhyet matkat jalan auton sijaan.
Jos päivittäinen määrä on nyt esimerkiksi 3 000 askelta, ensimmäiseksi tavoitteeksi voi ottaa 4 000 eikä suoraan 10 000 askelta.
LUE MYÖS: Tutkimus: Tämän liikuntalajin harrastajat elävät lähes 10 vuotta muita pidempään
Tutkimusten valossa tärkeintä ei olekaan yhden maagisen luvun saavuttaminen. Jo se, että kävelee hieman enemmän kuin ennen, voi olla terveydelle merkityksellistä.
Lähde:
Vahvista polvia ja lonkkia tukevia lihaksia – 5 tehokasta liikettä
Polvet ja lonkat tarvitsevat tuekseen vahvoja lihaksia. Näillä viidellä liikkeellä vahvistat reisiä ja pakaroita sekä kehität alavartalon hallintaa. Jalkojen lihaskuntoa tarvitaan muuallakin kuin kuntosalilla. Reidet ja pakarat tekevät töitä jo siinä, kun nouset sohvalta, kannat...
6 parasta pastaa verensokerin kannalta
Nämä kuusi pastaa tuovat sekä vaihtelua lautaselle että auttavat pitämään verensokerin tasaisempana. Moni verensokeriaan tarkkaileva saattaa jättää pastan kaupan hyllylle, mutta turhaan! Täysjyvästä, linsseistä ja kikherneistä valmistetut pastat sisältävät tavallista enemmän kuitua ja proteiinia, jonka...
Syötkö päivällä kevyesti ja napostelet illalla? Tarkista nämä asiat
Jos ilta kuluu jääkaapilla käydessä, kannattaa katsoa myös sitä, mitä päivän aikana tuli syötyä. Niukka lounas ja pitkä ruokailuväli voivat johtaa kovaan nälkään ja jatkuvaan naposteluun illalla. Päivällä syöminen jää helposti kiireen jalkoihin. Lounas kuitataan...
